Ralf Gabler – Schmerztherapie & Hypnosecoaching

Kettlebells, Kettlebell-Training und Kettlebell-Übungen

Kettlebell Übungen und Training

 

Die Kettlebell

Kettlebells sind Kugelhanteln, damit ist zunächst mal klar um was es sich handelt. Ursprünglich waren Kettlebells höchstwahrscheinlich russische Marktgewichte (Girja). Deshalb ist die klassische Gewichtsabstufung bei den Kettlebells auch immer 4 kg.

Einarmige Kettlebell-Swings mit Kundin

Du bekommst Kettlebells üblicherweise mit 8 kg, 12 kg, 16, kg, 20 kg, 24 kg und 28 kg. Die Reihe geht so weiter und es gibt tatsächlich auch Kettlebells mit 96 kg. Für den normalen Trainingseinsatz, wie zum Beispiel den Kettlebell-Swing (die Kettlebell-Übung schlechthin) werden meist Kettlebells zwischen 8 kg und 24 kg genutzt.

Da Kettlebells mittlerweile modisch geworden sind, findest du auch andere Abstufungen die vom traditionellen 4 kg System abweichen. Brauchst du aber nicht wirklich. Du kannst bei den klassischen Gewichten für dein Kettlebelltraining und deine Kettlebell-Übungen bleiben.

Um gleich noch mit einem häufigen (Sprach)Fehler aufzuräumen: Es heisst Kettlebell und nicht Kettleball. Übersetzt heisst das Kuhglocke und der Name kommt von der Form der Kugelhantel. Also Kuhglocke und nicht Kuhkugel.

 

Wie findest du dein passendes Kettlebell-Gewicht?

Das passende Gewicht zu finden ist nach meiner Erfahrung der wichtigste Punkt und verunsichert am Anfang viele die den Einstieg ins Kettlebell-Training suchen. Sehr häufig wird hier entweder zu schwer angefangen, häufig bei Männern, oder es wird viel zu leicht gestartet. Das passiert eher bei Frauen.

Kettlebell-Gewicht für Frauen

Frauen, die nicht überragend sportlich sind, tun gut daran mit einer 8 Kilo Kettlebell für ihre Kettlebell-Swings zu starten. Was ein Kettlebell-Swing ist erkläre ich dir weiter unten. Sehr sportliche Frauen kommen manchmal auch mit der 12 Kilo Kettlebell schon gut klar. Aber Achtung – nicht zu schwer starten. Lieber zunächst die 8 Kilo und dann schnell in Richtung 12 Kilo aufsteigen, als sich mit den 12 Kilo zu überlasten und keinen Spass zu haben!

Kettlebell-Gewicht für Männer

Männer starten meist mit 12 Kilo Kettlebells für den Swing und können dann relativ zügig auf die 16 Kilo upgraden. Die 12 Kilo können dann für den Turkish-Get-Up weiter genutzt werden. Was der Turkish-Get-Up ist erkläre ich auch weiter unten noch ausführlicher.

Achtung Männer:

Für Männer hier ganz klar noch der Hinweis: Starte lieber etwas zu leicht, als etwas zu schwer! Kettlebells sind nicht teuer und nehmen in der Wohnung nicht viel Platz weg. Du kannst dir also nach und nach eine kleine Reihe an unterschiedlichen Gewichten zulegen ohne dass es Geldbeutel oder Raumbedarf sprengt. Starte deshalb bitte leicht und lerne mit wenig Gewicht eine saubere Technik. Deine Gesundheit wird es dir mit Schmerzfreiheit und Freude beim Kettlebell-Training danken.

Wie effektiv ist das Training mit einer Kettlebell?

Intervalltraining mit der Kettlebell

Kettlebell-swings mit Kundin in Rottweil

Das Training mit einer Kettlebell kann hocheffektiv sein wenn man es richtig macht und weiss, was mit einer Kettlebell gut trainierbar ist. Das Kettlebell Training ist in erster Linie ein klassisches Kraftausdauertraining. Kettlebells eignen sich sehr gut dazu Intervalltraining oder sogenanntes “hochintensives Intervalltraining (HIIT)” zu machen.

 

Kettlebell-Swing als Kraftausdauertraining

Im Bereich Kraftausdauer ist die Kettlebell extrem nützlich. Bei meinen Kunden hat sich auch gezeigt, dass chronische Rückenschmerzen bei regelmäßigem gutem Kettlebell-Training mit Kettlebell-Swings schnell verschwinden.

Wie du den Kettlebell-Swing ohne Trainer zuhause, gut lernen kannst erfährst du in diesem Video:

 

Turkish-Get-Up

Der Turkish-Get-Up ist eine klassische Kettlebell-Übung, die eher dem sogenannten “Stabi-Training” (Stabilisationstraining, Core-Training) zuzuordnen ist. Der Turkish-Get-Up mit der Kettlebell ist auch perfekt geeignet Schulter und Nacken zu kräftigen und zu trainieren. Sehr gut damit auch gegen Nackenschmerzen und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich wirksam.

Hier ein sehr gutes Anleitungs-Video, damit du siehst wie der Turkish-Get-Up ausgeführt wird und wie du ihn lernen kannst:

 

Welche Muskeln werden mit der Kugelhantel trainiert?

Hauptsächlich wird mit der Kettlebell oder Kugelhantel die sogenannte hintere Kette trainiert. Das ist die Rückseite deiner Oberschenkel, die “ischiocrurale Muskulatur” (m. biceps femoris, m. semimebranosus, m. semitendinosus). Dann gehört auch die Gesäss und Hüftmuskulatur (m. gluteus (medius, maximus, minimus), m. piriformis) zu dieser hinteren Kette. Genau so auch die Muskulatur des unteren Rückens und rund um das Iliosakralgelenk (ISG).

Der Kettlebell-Swing ist definitiv eine Übung der Hüft- und Rückenmuskulatur. Im Prinzip auch die gesamte Core- und Stützmuskulatur. Deshalb ist Kettlebell-Training und der Kettlebell-Swing auch im Functional-Training so beliebt.

Da es sich bei den beanspruchten Muskeln um sehr große Muskelgruppen handelt wird auch das Herz-Kreislaufsystem gut gefordert und wir haben wie oben gesagt ein Kraftausdauertraining.

Die Arme und Schultern werden nur sehr wenig durch den Kettlebell-Swing gefordert. Sie dienen lediglich dazu der Kugelhantel die “Flugbahn” vorzugeben und sind damit nicht stark gefordert auch wenn dies beim Zusehen häufig der erste Eindruck ist.

Was noch ordentlich beansprucht wird sind deine Hände und Finger, denn es braucht eine gute Griffkraft die Kugel im Schwung an ihrem Henkel zu halten. Du wirst überrascht sein.

Kann man mit Kettlebells Muskeln aufbauen?

Jede Bewegung die Kraft erfordert, baut ganz grundsätzlich Muskulatur auf. Je höher die Kraftleistung der Muskulatur und das Volumen ist, um so mehr Muskulatur wird aufgebaut. Damit ist klar, der Kettlebell-Swing und auch andere Kettlebell Übungen sind natürlich geeignet um Muskeln aufzubauen.

Taugen die aufgebauten Muskeln um in der Disco aufzutrumpfen? Wohl eher nicht. Denn die Stütz – und Rumpfmuskulatur ist nicht das, was augenscheinlich optisch wirksam ist.

Du kannst aber die Muskeln der hinteren Kette, wie oben geschrieben sehr gut aufbauen. Funktionieren diese Muskeln gut und sind kräftig wirst du deine Rückenschmerzen schnell in die Flucht jagen. Hexenschuss und Ischias sind dann kein Thema mehr für dich.

Weniger Schmerzen, das kann die Kugelhantel für dich leisten wenn du dranbleibst und regelmäßig trainierst. Und ganz ernsthaft – das ist doch in unserem Alter mehr wert, als in der Disco gut auszusehen, oder?

Kettlebell kaufen!

Du bist überzeugt und willst anfangen mit Kettlebells zu trainieren. Dann solltest du dir jetzt eine Kettlebell, oder gleich mehrere, kaufen. Doch worauf solltest du achten, es gibt schließlich unterschiedliche Arten von Kettlebells.

Zunächst mal solltest du nur Kettlebells kaufen, die grundsätzlich aus Metall gemacht sind. Die Kunststoff Kettlebells mit ihren “Zementfüllungen” taugen aus meiner Sicht nicht. Sie sind unförmig, schwingen schlecht und die Gussnähte der Kunststoffgriffe reissen dir die Finger auf. Deshalb rate ich dir, Kunststoff-Kettlebells im Regal stehen zu lassen. Die Freude über den günstigen Preis währt meist nicht lange. Wie oben gesagt solltest du dranbleiben und deshalb gleich in das richtige Material investieren.

Bei den Metall-Varianten der Kettlebell gibt es zwei verschiedene Konzepte. Zum Einen sind da die Competition Kettlebells, und dann auch noch die “normalen” Metall-Kugelhanteln.

Competition Kettlebells

Die Besonderheit bei den Competition Kettlebells ist die genormte Größe. Egal welches Gewicht, die Kettlebell hat immer genau die gleiche Größe, der Griff genau die gleichen Maße. Rein äußerlich kannst du damit eine 8 Kilo Kettlebell nicht von einer 32 Kilo Kettlebell unterscheiden. Sie sehen wirklich identisch aus und werden damit du sie dennoch leicht unterscheiden kannst farblich gekennzeichnet:

  • 8 Kilo = pink
  • 12 Kilo = blau
  • 16 Kilo = gelb
  • 20 Kilo = violett
  • 24 Kilo = grün

Die Competition Kettlebells haben nach meinem Empfinden ein besseres Schwungverhalten und meine Kunden bevorzugen, mit ganz wenigen Ausnahmen, die Competition Kettlebells im Training. Ich rate dir deshalb dir gleich zum Start Competition Kettlebells zu kaufen, selbst wenn sie etwas teurer sind als die normalen Kettlebells.

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Klassische Kettlebells

Die klassischen Kettlebells werden je nach Größe eben auch in den Durchmessern und Umfängen immer größer. Für Frauen und Menschen mit kleinen Händen werden dann schnell die Griffe zu dick und damit unangenehm zu greifen.

Zudem ist durch die dickeren Griffe mehr Gewicht im Griff konzentriert und das Schwungverhalten wird etwas anders. Grundsätzlich sind aber auch diese Kettlebells gut für dein Training geeignet. Wichtigstes Kriterium ist um es noch einmal zu sagen, dass es Kettlebells aus Metall sind.

Hier findest du gute Metall-Kettlebells in der Klassik-Variante für dein Kettlebell Training:

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Das Einsteiger Kettlebell-Training

Wie oben schon geschrieben ist der Kettlebell-Swing die klassische Basis Kettlebell Übung. Wie der Swing funktioniert und wie du ihn erlernen kannst, siehst du entweder im Video oben, oder in diesem Video hier:

Mit dem Kettlebell-Swing solltest du starten. Unbedingt, denn der Kettlebell-Swing ist die Basis fast aller Kettlebell-Übungen.

Ein gutes Trainingsprotokoll ist zum Beispiel ein “each minute on the minute” (EMOTM) Trainingssystem.

Das bedeutet, du machst jede Minute eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen. Starte in deinem Training am Besten mit 12 Wiederholungen.

  1. Als erstes startest du einen Timer und machst in der ersten Minute deiner Trainingszeit 12 Swings am Stück. Den Rest der Minute hast du Pause.
  2. Wenn die zweite Minute startet, machst du die nächsten 12 Wiederholungen, die restliche Zeit dieser Minute hast du wieder Pause.
  3. Mit der dritten Minute wieder 12 Wiederholungen. Den Rest Pause.
  4. Und so weiter, ich denke du verstehst das System. Das machst du 10 Minuten (10 Runden). Damit hast du dann in 10 Minuten 120 Swings gemacht.

Fällt es dir nach einigen Trainings dann leicht die 10 x 12 Swings zu machen, erhöhst du auf 14 Swings am Stück.

Dadurch erhöhst du die Zeit unter Belastung und verkürzt automatisch die Pausenzeiten. Dein Kettlebell-Swing Training wird anstrengender und belastender. Die Gesamtdauer deines Trainings bleibt aber bei 10 Minuten.

Fallen dir auch die 14 Swings leicht, erhöhst du auf 16 Swings.

Wenn du irgendwann im Laufe der nächsten Wochen und Monate bei 20 Swings pro Minute angekommen bist und dich das Training zwar anstrengt, aber nicht übermäßig belastet, nimmst du die nächste Gewichtsstufe der Kettlebell (plus 4 Kilogramm).

Und das Ganze beginnt wieder von Vorne. Du ziehst dein Training mit der schwereren Kettlebell durch und startest wieder mit 12 Wiederholungen am Stück pro Minute.

Ideal lässt sich das Ganze mit einem Timer realisieren, der dir die Signale gibt, wenn jeweils eine Minute um ist. Ich persönlich verwende dafür diesen Timer:

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Mir ist der Timer lieber, es gibt aber auch Apps für dein Smartphone die das ebenfalls können. Zum Beispiel hier:

Hiitmi HIIT Timer

 

Die Kettlebell-Swing-Varianten

Wie gesagt ist der Kettlebell-Swing die Basis für die meisten Kettlebell Übungen. Darauf kannst du dann perfekt aufbauen.

Damit du mal einen Eindruck bekommst, was alles möglich ist, siehst du hier eine Anzahl von (mehr oder weniger sinnvollen) verschiedenen Kettlebell-Swing Varianten:

 

 

Mit der Kettlebell unterschiedliche Muskelgruppen trainieren

Es gibt natürlich nicht nur den Kettlebell-Swing. Mit Kugelhanteln lässt sich noch viel mehr anstellen. Damit meine ich jetzt nicht nur die Funktion als Briefbeschwerer. 😉

Sehr viele der klassischen Kurzhantelübungen kannst du auch mit Kettlebells durchführen. Wenn du da noch eine besondere Schwierigkeitsstufe hinzufügen willst, nimmst du die Kettlebell einfach “Bottom up”. Das bedeutet du hast zum Beispiel beim Schulterdrücken die Kettlebell mit dem “dicken Ende” nach oben. Auf ein Mal wird das alles sehr wackelig und du bist ganz neu gefordert. Siehst du hier:

 

Dein persönliches Kettlebell-Training

Wenn du jetzt scharf auf Kettlebell-Training geworden bist und dir vielleicht sogar schon eine Kettlebell gekauft hast kannst du mich natürlich auch kontaktieren wenn du direkte Unterstützung möchtest.

Ich kann dir entweder online Hilfestellung zu deinem Bewegungsablauf geben, du brauchst nur eine Webcam damit ich dich beim Üben auch sehen kann. Ich kann dir dann via Webcall schnell und einfach zeigen wie du den Swing richtig machst und deine Form optimierst. Du kannst auch gern nach Rottweil kommen und wir machen hier vor Ort eine coole Kettlebell Trainingssession zusammen.

Klick auf den Button unter diesem Text und vereinbare sofort einen passenden persönlichen Beratungstermin für mehr Fitness mit Kettlebells.