Dick, Fett, Krank? Protein hilft!
Zu dick? Oder schon so richtig zu fett. Schmerzen, nicht genügend Muskeln oder was ist es, was dir an deinem Körper nicht gefällt? Ist die Eiweißmenge oder Proteinmenge in der Ernährung einer der Schlüssel zu besserer Gesundheit und mehr Lebensfreude? Tatsächlich spricht da sehr viel dafür!
Wie soll denn jetzt deine 50plus Ernährung in Bezug auf Proteine und Eiweiß aussehen? Was ist die ideale Ernährung, die deinen Körper möglichst optimal versorgt und es dir so leicht wie möglich macht deine Ziele zu erreichen? Welche Ernährung speziell zum Abnehmen? Welche Ernährung ist ideal wenn du Muskeln aufbauen willst? Was kannst du bei Schmerzen tun? All diese Fragen will ich in diesem Artikel (und den Folgenden) für dich aufdröseln und beantworten. Zum Glück gibt es ein paar Basics, die recht einfach sind und den größten Effekt für deine Gesundheit im Alter haben.
Das Pareto-Prinzip in der Ernährung
Auch bei der Ernährung im zunehmenden Alter gilt das Pareto-Prinzip. Falls du dir Pareto und das nach ihm benannte Konzept nichts sagt, hier kurz die Erklärung. Pareto ist das 80/20 Prinzip. Das bedeutet mit 20% des möglichen Aufwandes erreichst du 80% Erfolg oder Effekt. Du musst also nur 20 Prozent richtig machen und hast schon 80% des überhaupt Möglichen damit erreicht! Für dich und deine Ernährung im Alter 50plus (aber auch drunter) bedeutet das: Mach ein paar wenige Dinge richtig und du wirst den gewünschten Erfolg haben. Natürlich kannst du versuchen deine Ernährung über diese 20 Prozent hinaus zu optimieren. Sei dir aber bewusst, dass der zusätzliche Aufwand sich gesundheitlich fast nicht bemerkbar machen wird. Kümmere dich um die wichtigen 20%, das ist echt leicht umzusetzen, und zu kannst sonst fast regelfrei essen.
Diese 20 wichtigen Prozent sind im Bereich der Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette), im Bereich der sogenannten Ballaststoffe und des Mahlzeitentimings zu finden. Keine Sorge es wird weder kompliziert, noch musst du komplexe Rezepte und exotische Dinge nutzen. Wir machen es einfach ganz einfach.
Makronährstoffe
Lass uns bei den Makronährstoffen starten. Du weißt schon – Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.
Proteine sind Leben
Starten wir mit dem wichtigsten Makronährstoff zuerst: Eiweiß. Damit ist nicht das Weiße vom Ei gemeint, sondern Proteine ganz allgemein. Wenn man es genau betrachtet, der Soff aus dem der größte Teil deines Körpers besteht. Okay, wenn du sehr fett bist stimmt das nicht ganz. wenn es aber darum geht was deinen Körper lebendig hält ist das Eiweiß oder Protein (Kenner sagen auch Aminosäuren) die absolute Basis. Ohne Protein läuft nichts. Muskeln, Hormone, Knochen (ja auch die), Haare, Nägel, …
… eben wirklich so gut wie alles im Organismus basiert irgendwie auf Eiweiß oder ist direkt davon abhängig. Da ist es schnell klar und logisch warum wir ohne Eiweißzufuhr nicht überleben können. Wir können zwar das vorhandene Eiweiß ganz gut recyceln, aber egal wie gut, ein wenig Schwund ist immer. Diesen Schwund müssen wir über die Ernährung kompensieren.
Hinzu kommt noch, dass wir bestimmte Aminosäuren (Eiweißbausteine) nicht selbst herstellen oder umwandeln können. Diese Aminosäuren müssen wir unbedingt direkt mit der Ernährung aufnehmen. Das Ganze in ausreichender Menge, sonst funktioniert der Eiweißstoffwechsel nicht mehr optimal. Das führt dann von Muskelverlust, Haarausfall, Potenzverlust, Übergewicht und ähnlichen Unannehmlichkeiten auch zu ernsthaften Erkrankungen.
Eiweißquellen und gute Proteinqualität
Vegetarier und Proteinzufuhr
Ovo-Lacto Vegetarier sind damit bei ausreichendem Verzehr von Milchprodukten und Eiern auch auf der sicheren Seite, sofern sie insgesamt genügend Eiweiß im Tagesdurchschnitt zu sich nehmen.
Veganer und Eiweißzufuhr
Schwieriger wird es bei Veganern. Hier muss die Ernährung sehr gut berechnet werden und in fast jedem Fall sind Nahrungsergänzungen mit essentiellen Aminosäuren notwendig um den Organismus optimal zu versorgen. Veganer haben schon allein große Probleme überhaupt auf die benötigte Eiweißmenge zu kommen, mit den essentiellen Aminosäuren ist es noch kritischer.
Wie viel Eiweiß sollte es denn jetzt tatsächlich sein?
In diversen Studien hat sich, für uns im Alter 50plus, ein Minimum von 1,5 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilo Körpergewicht ergeben. Diese Zahl von 1,5 Gramm Proteine pro Tag und Kilo Körpergewicht, gilt für den „Normalmenschen“. Sprich für einen normalen Menschen mit Normalgewicht und mit Normalbewegung. Ich weiß, was ist schon normal. 😉
Protein und Sport
Sportlich aktive Menschen benötigen tendenziell noch etwas höhere Mengen an Proteinen. Wobei, entgegen der landläufigen Meinung, Ausdauersportler mehr zusätzliches Protein benötigen als Kraftsportler. Bei aktiven Sportlern machen 2 Gramm (und mehr) pro Tag und Kilo Körpergewicht aus Sicht wissenschaftlicher Studien gesundheitlich durchaus Sinn.
Was bedeutet das für deine Ernährung?
Höchstwahrscheinlich hast du zu wenig Protein in deiner Ernährung. Bisher war das im Prinzip bei allen meinen Kunden so der Fall. Zu wenig Protein bedeutet stärker und schneller Haarausfall, zu wenig Eiweiß bedeutet Erektionsstörungen, zu wenig Proteine bedeutet weniger Kraft und Ausdauer als möglich, …
… die Aufzählung lässt sich fortsetzen, aber ich denke du begreifst auch so, was du dringend tun solltest.
Iss. Mehr. Eiweiß. Jetzt.
Wie schaffst du das? Ganz einfach, indem du mehr eiweißreiche Nahrungsmittel verzehrst. Eier, Milch, Käse, Quark, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse …
Ich habe für dich eine Liste der eiweißreichsten Lebensmittel zusammengestellt. Du kannst sie kostenfrei bekommen, wenn du mir deine Mail-Adresse hinterlässt. Du bekommst dann nicht nur die kostenfreie Liste, sondern auch kostenlos weitere Tipps und Tricks die dich maximal altersfit machen.
Trag dich hier ein und hole dir die Liste:
Eiweißshakes
Also mal zuerst – echtes Essen ist immer besser. Kein Wenn und Aber. Echtes Essen ist immer besser! Wenn du es aber mit deiner normalen Ernährung nicht schaffst auf die benötigte Menge Protein zu kommen kannst du deine Ernährung mit Shakes ergänzen. Geht einfach, geht schnell und ist günstig. Kochen musst du dafür auch nicht können.
Wird fortgesetzt …
