Anti-Aging Podcast | Ausdauersport Laufen | Torsten Pretzsch | #22

Ausdauerspezialist und Laufexperte Torsten Pretzsch zum Ausdauertraining im Alter 50plus

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Für alle „Nichthörenwoller“ habe ich ein Transcript erstellt:

Podcast Transcript:

Schmerzfrei, gesund und kraftvoll die zweite Lebenshälfte genießen. Der Anti-Aging Podcast für Kopf und Körper .Deine News rund um die drei Hauptbereiche Bewegung, Ernährung und Mindset mit Ralf Gabler.

Ralf: Hallo und herzlich willkommen zum Anti-Aging Podcast. Und nachdem wir die letzten Podcasts zum Teil sportlich, zum Teil nicht sportlich, aber letztlich immer extrem kraftastig unterwegs waren, freue ich mich ganz arg, dass heute der Torsten bei mir ist. Der Torsten ist der Inhaber des Ausdauer Blogs und erklärter Läufer. Und er sorgt für endlich mehr Sport. Hallo und herzlich willkommen Torsten.

Torsten: Hallo Ralf, danke, dass ich dabei sein darf. Du hast im Vorgespräch so schön gesagt, ich will jetzt mal so einen Ausdauer Typen einladen. Und der bin ich dann jetzt.

Ralf: Ja und bei weitem nicht der schlechteste der Welt. Ja, wir hatten ja schon paarmal gesprochen im privaten Bereich und du weißt ja, ich schätze dich sehr als kompetenten Gesprächspartner, nicht nur im Thema Ausdauersport, sondern auch darüber hinaus. Wir fangen mal mit dem Ausdauersport an und gehen dann vielleicht auch noch auf andere Themen. Schauen wir mal, wie es geht und wie es nachher laufen wird. 

Vielleicht magst du den Zuhörern mal kurz, finde ich bei dir einfach super spannend, quasi deinen Hintergrund oder deine eigene Story so ein kleines bisschen erzählen, weil du ja nicht so der Typ bist, der jetzt ab seinem sechsten Lebensjahr dauerhaft Marathons gerannt ist.

Torsten: Ne, ganz sicher nicht. Also genau. Torsten, hast du schon gesagt, Torsten Pretzsch. Ich betreibe den Ausdauer Blog. Und tatsächlich war ich der klassische Couch-Potato. Das heißt, ich war lange Zeit, wobei, wenn man mal weit zurückgeht in meiner Kindheit und meiner Jugend war ich schon sportlich. Ich habe immer Sport gemacht, war nie irgendwie erfolgreich, war nie irgendwie Leistungssport gemacht, aber war immer mit Engagement dabei. 

Und dann kam irgendwann das Studium und der Berufsstart. Vor allen Dingen, im Studium ging alles noch und dann kam der Berufsstart. Und beim Berufsstart habe ich mich halt sehr auf den Beruf konzentriert und habe ein paar Jahre erst immer weniger und dann gar nichts gemacht. Ja, und das ging so weit, dass ich halt so der richtige Couch-Potato geworden bin.

Also mit allem, was dazugehört, dass es Gewicht jetzt immer weiter gestiegen. Es war noch nicht extrem, muss man dazu sagen. Also ich habe glaube ich, noch gerade die Kurve bekommen. Aber ich sage mal, Zigaretten und Alkohol und die abendliche Kneipe nach der Arbeit waren mir näher als irgendwie mal was zu tun. 

Und ich habe es dann irgendwann gemerkt, als ich mit Freunden unterwegs war. Ja, beim Radfahren. Also wir sind einmal im Jahr in der Männergruppe zum Radfahren an den Gardasee gefahren und es ist jedes Jahr schlechter geworden. Und in einem Jahr, das war 2006, 2007 irgendwie so in der Dreh. Und da war es dann so geworden, dass ich eigentlich überhaupt nicht mehr mitgekommen bin. Und das lag aber nicht daran, dass die anderen so gut waren, weil die waren auch nicht super fit.

Ralf: Es war wahrscheinlich schon ein Grund.

Torsten: Ja, also das war leider. Also wenn ich ehrlich bin, war es eben nicht so, sondern die waren auch eher fitter an der Theke. So wie ich halt auch. Und ich bin trotzdem nicht mehr mitgekommen. Und ja, dann kann man sich das vorstellen in der Männerrunde. Ich glaube, Ralf, du kannst es ganz gut nachvollziehen. Da sind Lästereien ganz, ganz groß, da gibt’s die Sprüche. Und ja, irgendwie habe ich dann auch gemerkt, das kann so nicht weitergehen. 

Und ich habe dann Anfang 2008 gesucht, nach einem Sport und war beruflich unterwegs und war mit einem Kollegen immer abends beim Griechen. Gut essen, gut trinken und er hatte deutliches Übergewicht. Und irgendwann erzählt er mir, der macht Triathlon oder hat Triathlon gemacht. Und das durchaus sehr erfolgreich und ambitioniert, wenn ich mir den so angeschaut habe. Ich hab gedacht, also wenn der Triathlon macht, dann kannst du deinen Traum auch mal erfüllen und kannst auch mal einen Triathlon machen. 

Denn tatsächlich hat mich dieses Triathlon, also gar nicht das Laufen, sondern Triathlon immer fasziniert schon. Ich fand diese Verrückten, die man da so im Fernsehen gesehen hat, ja immer faszinierend und habe gedacht: So, also so einen kleinen Triathlon kannst du mal machen. Ja, und das war für mich tatsächlich so ein Auslöser Anfang 2008. Und ich habe dann angefangen, wirklich von der Couch aufzustehen und anzufangen, zu trainieren. 

Und das erste, was ich gemacht habe, war laufen gehen, weil es war auch im Winter. Ich bin rausgegangen und hat keine zehn Minuten später war ich wieder zu Hause, weil ich einfach nicht mehr konnte und das war, wo ich sage, ich war Mitte dreißig. Ja, es war mega frustrierend. Und so ging es los. Und tatsächlich die Liebe zum Ausdauersport ist entstanden, weil ich dann gemerkt habe auf dem Weg, wie gut mir das tut.

Ralf: Wo hast du also, wenn du jetzt sagst, gemerkt, dass dir das gut tut? Wo hast du das primär gemerkt oder bei was hast du es am ehesten bemerkt?

Torsten: Es kamen so viele Aspekte da rein. Der erste Aspekt ist, dass man einfach, also ich war einfach ausgeglichener. Das ist so der Klassiker, der entstanden ist. Ich war extrem beruflich eingespannt. Das waren damals eher so 50-60 Wochenstunden. Solche Wochen waren eher die Regel als die Ausnahme. Und ja, ich habe einfach gemerkt, wie gut mir das tut, auch wenn ich nur eine halbe Stunde gemacht habe, die ich dann irgendwann geschafft habe. 

Vielmehr war damals noch gar nicht zu denken. Ja, das wie ich runterkam, ich bin so ein Abend-Sportler. Ich mag gerne Sport nach der Arbeit und es ist für mich so ein Runterkommen und es hat halt unheimlich dazu geführt, dass ich halt einfach auch belastbarer wurde und ja insgesamt positiv war. Und so kam eins zum anderen. Es hat sich viel verändert im Leben, sag ich jetzt mal.

Ralf: Ja, wie gesagt, wir kennen uns ja schon ein bisschen. Bei dir hat sich wirklich brutal viel verändert. Auch cool. Auch schön, dass du es so wie du es darstellst, kann ich nämlich bestätigen. Ich bin ja auch zwar nicht direkt unfit, aber habe die massive Tendenz, da stehe ich jetzt ehrlich dazu. Ich tendiere auch sehr stark zum Couch-Potato und das, obwohl ich eigentlich nur eine Treppe runter gehen muss, um die perfekten Trainingsmöglichkeiten in meinem Studio zu haben. In meinem eigenen. Und trotz allem hat das Sofa dann doch oft eine ziemliche Anziehungskraft. 

Aber ich kann das auch bestätigen, was du sagst, nämlich dass es also nicht noch, wenn man sich mal überwindet, das zu tun. Du hast es so schön gesagt, du bist dann von der Couch aufgestanden. Das ist glaube ich, auch einer deiner Sätze, den du immer wieder nutzt. Ja, es stimmt ja auch definitiv genau.

Torsten: Also, es ist einfach so. Es ist auch so, dass also das, was du sagst, mit diesem Couch-Potato, natürlich, das steckt ja in jedem von uns. Ich glaube, es gibt niemanden, wo das nicht ist oder ganz wenig. Bei mir ist es aber mittlerweile so und es hat lange Jahre gedauert, von 2007/2008 gesprochen, als ich begonnen habe. Jetzt sind viele, viele Jahre ins Land gegangen und tatsächlich ist es mittlerweile so: Ich ich würde mich definitiv nicht mehr als Couch-Potato bezeichnen. Es steckt vielleicht noch in mir drin. 

Aber ich merke einfach, wenn ich jetzt mal ein, zwei Tage nichts gemacht habe. Also ich bin jetzt auch nicht so der Extremsportler, aber wenn ich mal ein, zwei Tage nun nichts gemacht habe, dann spüre ich einen inneren Drang, mich zu bewegen. Und ich glaube, wir haben das einfach verlernt. Und das ist eigentlich das, was der Couch-Potato so in sich hat, dass dieser Drang überhaupt wahrgenommen wird. Weil eigentlich ist es eine Sache, die uns als Menschen auszeichnet und in unserer, ich sage jetzt mal Genetik drin ist. Training, also Bewegung gehört einfach bei uns dazu. 

Und da rede ich jetzt ja gar nicht von Sport. Es geht ja auch um Alltags-Bewegungen und mittlerweile ist es so, also ich kann nicht mehr ohne. Und das hat nichts mit Sucht und das hat nichts mit zu viel Sport zu tun, sondern es hat einfach damit zu tun, dass ich einfach weiß, wenn ich mich bewege, dann tut es mir gut. Und deswegen. Also ich glaube die Couch-Potato bin ich nicht mehr. Und diesen berühmten Schweinehund, der kommt halt mal temporär, aber das ist dann auch okay. Aber oft kommt er nicht mehr vorbei.

Ralf: Na ja, das ist also wie gesagt, ich sitze ja gerne auf meinem Sofa. Wenn ich dann aber real mal zurück betrachte, sind es meistens mal zwei Tage oder drei Tage. Das sind eben noch so Anklänge an frühere Leistungen von Zeiten, wo man dann täglich ein bis zwei Mal trainiert hat. Dann eben, oftmals denkt man jetzt, man hat schon ewig nichts mehr gemacht und dann schaut man im Kalender: Oh nee, war erst vor drei Tagen. Also ist noch nicht ganz so schlimm gewesen. 

Da steckt logischerweise von der Biologie beides drin. Die Bewegung, die brauchen wir, dass der Körper überhaupt funktioniert. Also aus der medizinischen Sicht raus. Andererseits haben wir aber natürlich auch ein Energie Sparprogramm. Das ist das, was uns auf die Couch zieht, weil es nämlich früher durchaus vorteilhaft war, sich nicht zu viel zu bewegen, weil einfach nicht unbegrenzt Nahrungs-Energie zur Verfügung stand.

Torsten: Ja okay, du hast natürlich recht.

Ralf: Hat beides seine Berechtigung. Aber wir tendenziell, damit meine ich nicht dich, ganz ausdrücklich nicht, bewegen uns alle viel, viel, viel zu wenig.

Torsten: Wobei es natürlich auch Tage gibt, wo das bei mir ganz sicher der Fall ist. Das ist definitiv so und ich erwische mich. Also ich bin ja auch der typische Schreibtischtäter mit meinem Blog, der ja auch zu meinem Job geworden ist. Und das Ganze findet ja online statt. 

Und damit bin ich natürlich extrem oft und viel vom Schreibtisch. Und wenn ich da nicht drauf achte, dann erwische ich mich auch regelmäßig, dass ich am Nachmittag dann mal auf meinen Schrittzähler schaue, den ich auf meiner Uhr habe und dann mit Erschrecken feststelle, dass ich noch keine tausend Schritte gemacht habe an dem Tag. Das ist aber der Moment, früher wäre ich dann auf die Couch gewechselt und mittlerweile sage ich nie, dann gehe ich lieber raus. Und wenn es heute mal kein Sport gibt, dann gehe ich zumindest spazieren.

Ralf: Das ist was, mit dem ich jetzt neben dieser Geschichte auch wieder angefangen habe, wesentlich mehr spazieren zu gehen.

Torsten: Das muss ich ganz ehrlich sagen. Das ist ein Thema, was mir auch die Pandemie gelehrt hat. Also eine Zeit lang war es dann einfach so: Die sportlichen Highlights sind weggefallen, die großen Ziele sind weggefallen. Damit ist auch der Trainings-Ehrgeiz nach unten gegangen. Aber was ich immer gesagt habe: Na gut, ich muss mich jetzt bewegen und ich muss spazieren gehen. Es ging ja dann auch in Richtung Lockdown und so weiter. Und dann spazieren, war ja Gott sei Dank immer möglich. Ja, und ich habe es halt wirklich entdeckt. Wie so viele. Und habe gemerkt, wie gut mir das tut und das behalte ich jetzt bei.

Ralf: Ist auch eine tolle Geschichte, würde ich gerne nachher vielleicht auch durchsprechen. Du hast ja in beide Richtungen relativ viel Erfahrung und ich weiß ja auch, wie du das Laufen angehst. Ja mal so aus deiner Sicht ein kleines bisschen erzählt. Wobei können wir auch gleich machen. So ein kleines bisschen dieses Wechselspiel aus gehen und Rennen. Oder wann ist Ausdauersport Ausdauersport und wie taste ich mich am besten an, ich sage jetzt mal, draußen laufen, Strecken bewältigen, ran.

Torsten: Ja, das ist so die typische Einsteiger-Sache und ich habe ja über die Jahre jetzt mehrere tausend, sicherlich schon über 10000 Leute begleitet auf ihrem Weg im Laufeinstieg. Und tatsächlich habe ich etwas gemerkt, das habe ich früher an mir schon festgestellt und dann im Nachhinein dann auch viele, viele begleitet auf dem Weg. Ja, das was viele haben, also wir fassen irgendwann den Entschluss, wir wollen jetzt etwas für uns tun und gehen laufen. 

Also das ist für mancher halt der Sport, weil es halt auch so einfach ist, was halt auch überall geht und so weiter. Und dann werden die Schuhe angezogen, vielleicht noch ein paar Alte, die schon ein paar Jahre alt sind. Aber mal ganz davon abgesehen man geht raus und läuft und dann werden die meisten feststellen: Es funktioniert nicht, weil eben die Ausdauer nicht reicht.

Und jetzt gibt es viele, viele Leute, die sagen: Na ja, wir haben heutzutage oft diese Sport-Uhren oder eine Apple Watch oder so was da und und und. Oder wir haben halt ziemlich schnell einen Puls-Messer am Start und das ist aber etwas, was am Anfang halt überhaupt nicht funktioniert. 

Und dass das vergessen halt viele bzw. schreiben auch nicht viele darüber. Also wenn man dann so im Internet mal recherchiert, weil die Tatsache, dass man als Lauf-Einsteiger einen tendenziell zu hohen Puls hat, ohne dass man überhaupt weiß, was eigentlich ein zu hoher Puls ist. Dann ist es ganz normal und ganz gewöhnlich, weil man einfach die Ausdauer noch nicht hat und um die zu bekommen, hilft eigentlich aus meiner Sicht nur eine einzige Methode und das ist, indem man joggt, läuft, rennt, nenn es wie es willst und geht im Wechsel. 

Das heißt, man beginnt wirklich mit Phasen, wo man, ich sage es mal, also ich starte gerne mit zwei Minuten laufen. Und dann zwei Minuten gehen. Und der Hintergrund, von dem zwei Minuten gehen ist das in den zwei Minuten laufen, der Puls halt tendenziell bei allen sehr hoch steigt. Obwohl und das muss ich gleich dazu sagen, in den Laufabschnitten, man extrem langsam laufen sollte. 

Aber das fällt vielen schwer. Und genau deswegen braucht man die Pausen um den Puls wieder zu beruhigen, um dann wieder die nächste Intervall zu starten und so weiter und so fort. Der Effekt, den man damit erzielt ist, dass man viel schneller, viel weiter laufen kann und damit auch viel schneller die Kondition aufbaut.

Ralf: Kann ich von mir aus bestätigen, also ich ich schwanke wirklich relativ stark zwischen den Geschichten, die ich mach, mal rennen, mal gehen, mal nur Kraft und auch mal nur gar nichts. Und wie auch immer. Und wenn ich dann lange genug wieder nur gegangen bin, dann drückt es mich irgendwo zumindest mal ein paar Schritte in ein paar Hundert Meter zu rennen. Das das kommt eigentlich bei mir gefühlt fast automatisch.

Torsten: Jetzt bist natürlich du ein sportlich aktiver Mensch und dementsprechend gehe ich oft, da fange ich ja dann wirklich mit diesen Anfängern an, das sind ja wirklich Leute dabei, die 30, 40 Jahre gar keinen Sport gemacht haben. Und ja, für die ist es halt wirklich so. Die schaffen halt am Anfang keine 10 Meter oder keine 50 Meter oder keine hundert Meter zu rennen, aber eben weil es tendenziell nicht passt. Das ist auch schwer vorstellbar, aber das ist die Realität und das ist halt dann auch so.. 

Also erstens, weil sie alle zu schnell laufen. Und was heißt zu schnell? Was ich höre dann immer bei diesem Argument, wenn ich sage: Du läufst zu schnell. Dann höre ich immer als erstes: Ja, aber ich bin ja so langsam wie eine Schnecke, da sind wir wieder bei den Apps usw. Da wird ja dann die Pace oder die Geschwindigkeit angezeigt und das ist völlig irrelevant am Anfang. Man hat halt, man hat das Gefühl, wenn man joggt, wenn man läuft oder man rennt, das man schneller sein muss als wenn man geht. 

Aber allein diese Bewegungs-Änderung sorgt aber dafür, dass der Puls nach oben geht. Und das sorgt dafür, dass wenn man das dann zu schnell macht und vielleicht auch ein paar Kilo am Ende noch zu viel mit sich rumträgt, was ja oft so ein Nebeneffekt ist. Dann kommt man nicht vorwärts bzw. dann steigt der Puls extrem, weil es auch nicht gewohnt ist. Ja und dann schafft man halt nur 100 Meter und langsamer. Laufen und Wechsel gehen, laufen, gehen, laufen führt dann dazu, dass ziemlich schnell die Ausdauer aufgebaut ist. 

Also Ausdauer baut sich schneller auf, als es zum Beispiel Kraft macht und es baut sich langsamer ab. Übrigens ein großer Vorteil vom Ausdauertraining. Also auch im Alter ist es zum Beispiel so, dass das die Ausdauer viel länger auf einem höheren Niveau ist, als sie sinkt. Auch Ausdauer-Leistung sinkt, aber natürlich viel langsamer.

Und das ist übrigens auch der Grund, warum bei Laufveranstaltungen oder auch bei Triathlon., aber Laufveranstaltungen ist da eigentlich viel besser geeignet, die älteren Starter immer mehr werden und tendenziell auch nicht viel langsamer sind. Also gerade so bis in einen Bereich 40, 50 bis 60, die sind gar nicht so viel langsamer als die 30+ jährigen. 

Also wenn man in so einem Hobby und Freizeit-Läufer-Bereich ist, da gibt es auch eine Studie dazu, wo man wirklich über 100 Millionen Ergebnisse aus den letzten über 30 Jahren mal in die große, große Datenbank rein geschmissen hat. Also, das ist ja wirklich ein Fundus und ein Quell an ganzen Ergebnissen. Und man hat herausgefunden, dass zum Beispiel im Marathon-Bereich der Unterschied gerade mal fünf Minuten beträgt zwischen 50 plus, also 50 bis 60 zu denen die 30 bis 40 sind. Und das ist natürlich etwas, was schon krass ist. 

Danach geht es dann also mit 60+, da fängt dann tatsächlich an, das Ganze zu senken. Wobei, das liegt aber auch daran, dass immer viel weniger laufen, auch wenn die Tendenz andersherum geht. Und das ist der große Vorteil am Ausdauer, also eine der großen Vorteile am Ausdauersport.

Ralf: Das ist völlig korrekt. Also die Zahlen kenne ich auch, kann ich nur bestätigen. Da war damals, wenn ich das richtig im Kopf habe, die Aussage so: Du hast mehr oder weniger deine Bestform oder die die beste Leistungsfähigkeit, so Richtung 40-45. Also je weiter sich das in beide Seiten von der 40 weg entfernt, also das das spitzt sich so mehr oder weniger gibt eine Leistungs-Pyramide Richtung 40-45 hin.

Torsten: Also das erkennt man auch. Also es ist ja der, ich sage mal, der Ausdauersport schlechthin. Das ist für mich Triathlon. Und wenn man sich anschaut, die spitzen Triathleten, also das kann man auch im Spitzensport entdecken. Ein Jan Frodeno ist über 40 und ist absolute Weltspitze. Und wer, ich sage mal unter 30 kommen die Leute gar nicht in diese Sache bei diesen Langstrecken. Also je länger die Strecke wird, umso älter werden eigentlich die Leute. Aber tatsächlich ist es so natürlich dann so mit 40 plus wird dann langsam weniger und ab 60 wird dann halt massiv auch weniger.

Ralf: Das heißt, wir sind mit Anti-Aging und 50+ genau in der richtigen, genau richtigen Altersbereich, um Ausdauersport zu machen. Gebe ich dir durchaus von der Basis her recht. Ich würde jetzt noch ein bisschen was dranhängen. Du hast völlig korrekt gesagt, die Ausdauer-Fähigkeit lässt sich ins Alter sehr viel stärker halten oder auch wieder aufbauen. Ganz klare Geschichte, gebe ich dir völlig recht. Das heißt, der Hauptaugenmerk des Trainings muss auf der Kraft liegen.

Torsten: Ja, das ist natürlich ein Punkt. Da hast du vollkommen recht, ist es ja auch dein Thema und meins nicht, weil, und da kommt nämlich ein anderer Aspekt hinzu, am Ende zählt der Sport, den man auch gerne macht. Also ich bin jetzt genau das Gegenteil davon. Also ich mag halt überhaupt kein Krafttraining und es ist für mich ein Graus. Ich weiß, dass ich, wenn ich ambitioniert trainieren will, gerade so in Richtung Marathon usw. dann muss ich es machen und dann mache ich es auch. 

Aber wenn ich jetzt nur in Anführungszeichen Sport mache, das heißt, ich habe kein Trainingsstil, dann gehe ich halt Laufen, gehe Radfahren, geh Bergwandern. Das heißt, bei mir ist mein Sport zwar abwechslungsreich, es ist nicht immer das gleiche, was übrigens auch ein wichtiger Aspekt ist. Aber es ist halt tendenziell immer irgendwas ausdauerlastiges.

Ralf: Und also muss man klar sagen, da spricht überhaupt nichts gegen und super und danke auch für das Wort im Ende. Egal was, mach was.

Torsten: Genau das ist einfach der Punkt.

Ralf: Wo ich merke, da etwas zu tun, was einem Spaß macht.

Torsten: Das ist auch so ein Typ Sache. Es gibt die Ausdauer-Typen und es gibt die eher, die so auf Kraft und so weiter gehen. Und ich habe unter meinen Anfängern zum Beispiel halt auch sehr, sehr viele Ausdauer-Leute. Das heißt, es sind halt auch Leute, die wollen Ausdauersport machen, die wollen laufen gehen.

Und ich weiß ganz genau, dass zum Beispiel die größte Herausforderung, die ich habe bei diesen Anfängern, ist nicht, die ins Laufen zu bekommen. Ich muss sie eher bremsen. In der Regel ja. Aber was die größere Herausforderung ist, denen klar zu machen, dass gerade zum Lauf-Einstieg es ohne Kraft und Training nicht geht. 

Und das ist etwas, das ist eine riesige Herausforderung, die Leute da einfach zu überzeugen, dass das einfach notwendig ist. Und ja, die meisten haben einfach keinen Spaß dran und brauchen es aber trotzdem, zumindest in einem gewissen Rahmen. Also einfach um auch gerade am Anfang und gerade wenn man vielleicht ein paar Kilo mit sich zu viel herumschleppt, ist das einfach essenziell, um verletzungsfrei trainieren zu können.

Ralf: Dann also, muss man wissen, der Torsten einen Einsteiger Kurs hat. Und wenn ich das richtig im Kopf habe, ist er sogar komplett gratis.

Torsten: Genau. Also du bekommst acht Wochen. Ich begleite meine Einsteiger von 0 auf fünf Kilometern und das ganze in acht Wochen in einem E-Mail Kurs. Und es gibt eine begleitende Facebook-Gruppe, wo die Leute sich austauschen und der findet viermal im Jahr statt. Und kostet nichts.

Ralf: Und trotz allem fände ich es cool, wenn du mal hier so einen kleinen Einblick geben könntest, wie der Kurs quasi loslegt, das ersetzt logischerweise nicht die Betreuung im Kurs. Also dadurch, dass der Kurs ja eh nichts kostet, kann man den ja ruhig auch machen. Es ist überhaupt kein Thema.

Torsten: Selbst wenn er was kosten würde, wäre er es wert.

Ralf: Das wäre das auf jeden Fall. Ich will dir das nicht absprechen. Ich finde es, im Gegenteil, schon fast verwerflich, dass du kostenlos zur Verfügung stellst. Junge, du machst die Preise kaputt. Hallo?

Torsten: Ja, nein, das hat das also. Da magst du recht haben. Einerseits. Andererseits auch wieder nicht. Weil meine Vision ist, ich möchte so vielen Menschen und ich habe auch eine Zahl im Kopf, die ist bei 50000. Ich möchte 50000 Menschen und das muss man sich mal vorstellen, dass ein großes Fußballstadion, also 50000 Autos zum Laufen bringen und das ist meine ganz große Vision, die über allem steht. 

Und das Problem ist, die gehen halt nicht, die zahlen halt nicht. Für einen Trainingsplan bekommen Sie bei mir auch nicht nur einen Trainingsplan, sondern einen kompletten Kurs und weil es ihnen das am Anfang auch nicht wert ist. Aber, es verändert ja was, wenn sie sich darauf einlassen auf das System, dann verändert es was und es verändert extrem viel. Und es ist es ist halt auch so, ich kriege regelmäßig halt Feedback: Du hast mein Leben verändert. 

Das kennst du wahrscheinlich als Fitnesstrainer, auch als Personal Trainer, weil das halt einfach auch wirklich lebensverändernd ist. Und das ist etwas, das ist einfach. da erreicht man dann einfach mehr. Und natürlich, ich meine, es steckt auch bei mir ein Geschäftsmodell dahinter. Ich lebe schließlich mittlerweile davon. Ja, die Leute, die dran bleiben, sind dann auch bereit, im Nachgang natürlich dafür zu zahlen und für weiterführende Kurse zu zahlen. 

Aber wenn man vielleicht mal zurückgeht, weil du gesagt hast, so was der Einstieg ist, also die erste Einheit habe ich eigentlich schon genannt, die heißt bei mir zwei Minuten laufen und zwei Minuten gehen. Und das Ganze für 20 Minuten. Das ist die aller allererste Einheit im Kurs. Und das System funktioniert so, dass ich zu Beginn in der ersten Woche die Leute zweimal laufen lasse und danach dreimal in der Woche. Der Hintergrund ist, dass ich, das ist ziemlich witzig, weil mit diesem zweimal laufen am Anfang, ‚ich will drei Mal laufen‘ kommt. Ich möchte sie aber bremsen. 

Weil das Problem ist, die Euphorie ist am Anfang groß und die Leute wollen einfach los. Und deswegen sage ich, in der ersten Woche machst du mal langsam, beginne erst mal mit zweimal, gibt dann noch so ein kleines Training mit an die Hand, was sie dann eben durchführen können als dritte Einheit. Und sag im Zweifel, wenn du dich noch bewegen willst, geh spazieren. Ja, und das sind halt zwei Minuten laufen, zwei Minuten gehen für 20 Minuten und dann geht es Woche für Woche so! 

Sodass das ganze Stück für Stück gesteigert wird, das heißt wir ändern die Lauf-Abschnitte. Es geht dann weiter mit 3 Minuten laufen, eine Minute gehen und so geht das Stück für Stück weiter, bis am Ende in der achten Woche der dritte Lauf 5 Kilometer am Stück ist.

Ralf: Stark. Ich weiß, ich bin ein Arsch. Hast du Zahlen was machbar ist? Ich weiß, es ist schon wieder dieses Wettkampfdenken? 5km Zeiten am Schluss, auch wenn es da nicht drum geht. Es geht darum, sich zu bewegen. Ich habe das verstanden. Aber hast du Zeiten was Leute hinkriegen können für 5 Kilometer, wenn sie quasi von Null raus starten.

Torsten: Da muss ich jetzt auch mal sagen, das ist sehr erstaunlich. Übrigens typische Trainer-Frage. Weil das ist eine Frage, die kann nur von einem Trainer kommen. Also mein Ziel ist es, dass die Zeit so langsam wie möglich ist. Und wenn jemand nach diesen 5 Kilometern eine super langsame Zeit hinbekommen hat, aber dann eben 5km laufen kann, dann habe ich mein Ziel erreicht. Und danach kann man langsam über Geschwindigkeit und Pace usw. nachdenken. 

Also meine Philosophie ist: Starte, lerne überhaupt erst mal 5 km langsam, kannst du ganz gar nicht oft genug betonen, langsam am Stück zu laufen, fangen dann an diese 5km über ein paar Wochen zu festigen und geh dann auf etwas längere Strecken und dann in der Folge eben auch mit den Elementen, die dazu führen, dass du ja schneller laufen kannst. Und wenn du jetzt aber wirklich Zeiten wissen willst, dann ist es einfach eine Frage: Wo fängst du an? 

Weil es gibt natürlich Leute, die kommen absolut auf der Couch und es ist ein Unterschied, ob jemand 62/63 ist, was ich auch dabei habe, als er Durchschnittsalter ich habe das irgendwann mal erhoben, ist 47 bei mir im Anfängerkurs. Und ja, jemand mit Anfang 60 als Frau mit ein paar Kilo zu viel auf den Rippen ist natürlich in einer ganz anderen Geschwindigkeit und im Bereich unterwegs als der 32 jährige Mann, der einfach nur ein bisschen in Bewegung kommt und vielleicht vom Fußball kommt, was ein Klassiker ist.

Ralf: Und erst 12-15 Jahre raus ist, im Zweifelsfall.

Torsten: Genau. Und insofern also von fünf Kilometern in 32, 33, 30 Minuten bis 50-60 Minuten alles dabei.

Ralf: Ja gut, nee, war nur so prinzipiell. Ich frage, weil ich Trainer bin. Weil es mich jetzt einfach auch mal wirklich interessiert, was da möglich und was da machbar ist?

Torsten: Na ja. Es geht in dem Moment, also machbar ist natürlich mehr, aber darum geht es ja in dem Training nicht. Das ist ja nicht das Ziel des Trainings.

Ralf: Nein, das ist völlig korrekt. Es geht ja, du hattest es ja vorher auch so schön gesagt. Es geht ja auch darum, Spaß zu haben. Und wenn ich mich am Anfang gleich übernehme, macht es im Zweifelsfall zwar kurz Spaß, weil ich so ein ganz schnelles Erfolg habe. Die nächsten Tage machen dann gar keinen Spaß mehr. Die Chance, dass ich dann raus bin, ist relativ hoch. 

Kommt mir auch so ein Bekannter von mir im Kopf, mega geiler Radfahrer. Das heißt wirklich mit einer Ausdauer wie ein Pferd, der dann auch anfangen wollte mit Joggen. Und ich glaube bei seiner ersten Jogging-Runde ist er irgendwie 17 oder 18 Kilometer gerannt. Die nächsten Tage wieder gemacht. Seitdem läuft er gar nicht mehr, weil er Riesenprobleme hat mit seinen Beinen.

Torsten: Ja, also das sind tatsächlich oft die schwierigeren, hätte beinahe Patienten gesagt, Klienten ist aber richtig. Die sage ich mal leistungsorientiert anderen Sport gemacht haben, weil bei denen tatsächlich im Kopf was passieren muss, dass sie sich auf dieses langsame Tempo und die langsameren Steigerungen einlassen. Wenn sie es dann aber tun, sind es die, die am Ende natürlich die größten Leistungssprünge machen, weil sie halt einfach ganz andere Voraussetzungen haben. 

Also bei mir zum Beispiel, also als ich damals, wenn wir mal zurückgehen zu meiner Zeit. An die Zeit, wo ich dann angefangen habe mit Joggen. Also ich habe das System damals so noch nicht gekannt. Ich wünschte im Nachhinein, ich hätte es gekannt. Ich bin losgelaufen und wollte halt immer mehr jeden Tag ein bisschen mehr laufen. Und natürlich auch nicht langsam, aber auch nicht zu schnell. Das war schon okay. Das einzige, was ich wusste ist, dass ich über eine Freundin ein paar Jahre vorher schon mal einen 10km Lauf mitgemacht habe und damals schon über eine gewisse Zeit laufen gewesen bin. 

Und sie hat mir damals beigebracht, langsam zu laufen, dass nämlich tatsächlich etwas, was man erst mal lernen muss. Das ist nichts, was einem gegeben ist, sondern das muss man tatsächlich lernen. Und als junger Mensch oder jüngerer Mensch noch viel mehr oder als leistungsorientierte Sportler erst recht. Und das hatte ich gemacht. Und deswegen habe ich auch relativ schnell Steigerungen festgestellt. Aber im Nachgang sage ich, mit diesem Gehen wäre ich noch viel schneller, viel weiter gekommen. 

Und ja, diese ganzen Ambitionen, was Tempo angeht, ich habe dann halt den Einstieg geschafft, hat dann mein Triathlon absolviert und bin dann leider erst mal wieder ein paar Monate auf der Couch gelandet. Auch so ein klassischer Fehler, da hat man eigentlich ein Jahr drauf wieder von vorne begonnen. Und bin dann aber drangeblieben und dann ging es richtig ab. Also ich war Anfang 30, ich habe sehr viel Sport gemacht, ich bin Radfahren gegangen, ich bin Schwimmen gegangen, bin laufen gegangen und dann ging mein Leistungs-Level extrem hoch und auf Hobby Niveau natürlich. 

Und in zwei, drei Jahren habe ich halt meine Zeiten also pulverisiert. Die Art, von denen ich auch heute, da bin ich heute weit davon entfernt. Na ja, gut. Es ist wie beim Hausbau. Im Prinzip ist es wie beim Hausbau. Ich sage immer oder ich vergleiche auch gerne mit einer Pyramide. Die Geschwindigkeit ist oben, die Spitze, die Ausdauer ist unten das Fundament und keine Pyramide steht ohne ein stabiles Fundament. Und deswegen ist es einfach zwingend notwendig, der erste Schritt.

Ralf: Du musst von unten her aufbauen. Eben auch tatsächlich, das ist auch so ein so ein klassischer Fehler, ch spreche zu mir selber, nicht zu schnell und nicht zu heftig einzusteigen, es ist dann doch oft bei allen, die schon mal Sport gemacht haben. Das sind immer so Erinnerungen noch im Kopf. Und die sind aber blöderweise nur im Kopf und nicht im Körper. 

Und der Kopf weiß meist dann schon noch wie es war und wie es gehen müsste und wie das alles ist. Und das Problem ist nur, dass dir der Körper irgendwann den Stinkefinger zeigt und sag: Hey Freundchen, so machen wir das Ding jetzt nicht mit. Das wäre dann der freundliche Hinweis: Mach erst mal deine Basics. Und da verzichtet man ganz drauf, schießt wieder drüber raus und ist dann wieder kaputt.

Ralf: Und was vielleicht auch noch spannend ist in diesem Aspekt aus meiner Sicht. Ich bin sehr stark im Hobby und Freizeitbereich unterwegs und ich rede nicht über Spitzensport. Und auf der anderen Seite geht natürlich im Hobby und Freizeitbereich auch. Man kann das trotzdem etwas leistungsorientiert machen, aber und da kommt das große Aber jetzt: Gerade laufen ist ja nun ein Sport, der sehr stark auf die Sehnen, Bänder und Muskeln und so weiter geht, auf den ganzen Körper und dementsprechend auch Verletzungen anfällig ist, das braucht man auch gar nicht schön reden. 

Und was ich oft höre im ambitionierten Hobbybereich, da höre ich regelmäßig dann Leute reden: Na ja, eine Verletzung im Jahr. Eine Verletzungspause pro Jahr ist normal. Finde ich zum Beispiel gar nicht. Und dann habe ich für mich zum Beispiel wieder rausgefunden und das ist mein Weg.

Dann sage ich, dann bin ich auf dem Marathon, auf dem Halbmarathon, lieber 10 Minuten langsamer, bin aber verletzungsfrei. Also über all die Jahre habe ich es geschafft, ohne größere Blessuren trainieren zu können. Und ich habe es ja schon erwähnt, ich bin jetzt nicht der Fleißigste, was Kraft und Training angeht und bin trotzdem verletzungsfrei durchgekommen. 

Und es liegt auch daran, dass ich halt nicht das Maximum rausgeholt habe, weil ich finde, das braucht man als Hobby- und Freizeit-Läufer nicht. Das ist nur eine persönliche Ego Sache, für die man dann gegebenenfalls im Alter, wo man dann wirklich mal ein paar Jahre nach vorne schaut, zahlt. Und ich habe so eine Vision von mir, so ein Bild vor Augen. Das ist eigentlich der Grund, warum ich Sport mache. Mittlerweile ist das ich sage mit 70, mit 75, gerne auch mit 80 möchte ich noch ein aktives und sportliches Leben führen. 

Ich habe da auch mein Vater als Vorbild, der mit 65 angefangen hat. Der ist in Rente gegangen, hat sich ein Fahrrad gekauft und ganz normales Touren-Rad und ist mittlerweile 77 und fährt seitdem, also jetzt 12 Jahre lang, jedes Jahr zwischen 2000-3000 Kilometern.

Das hat er natürlich langsam gesteigert und er hält dieses Leistungsniveau und der ist gar nicht so langsam unterwegs, muss ich ganz ehrlich sagen. Und es tut ihm so gut, weil er einfach aktiv bleibt. Und das ist was, das sage ich. Das ist für mich ein Vorbild an der Stelle und nicht, ob ich jetzt dem Marathon noch mal in 10 Minuten schneller lauf oder nicht. Mir mittlerweile völlig egal.

Ralf: Ja, also das ist tatsächlich auch so ein Thema, wo ich auch mit meinen Leuten dran gehe, wo ich einfach sage: Mensch, du solltest eigentlich in dem Alter 50+, wo wir uns befinden, deine Geschichten so weit bewiesen haben, dass du jemand bist und dass du was kannst und dass du okay bist, dass du dir das nicht in irgendeinem Marathon beweisen musst und schon gar nicht mit irgendwelchen Zeiten von Leistungssportlern. Am besten noch nichts anderes zu tun haben, die ganz andere Regeneration-Möglichkeiten haben.

Torsten: Was übrigens oft der spannendste Aspekt der Geschichte ist, die Regeneration.

Ralf: Ja, das ist unbedingt wichtig. Können wir nachher noch kurz was zu sagen. Das ist nämlich auch so ein Irrglaube mit ‚Ich muss möglichst viel trainieren‘. Und das ist wirklich auch der Punkt, du hast es so schön gesagt, dass es dann irgendwann nur noch reine Ego-Befriedigung ist. Und da sehe ich mich dann auch als Coach oder als Mindcoach gefordert, den ein bisschen runter zu bremsen.

Weil, da bin ich auch mit dir einer Meinung, ein ganz großes Problem ist einfach dieses überambitionierte und da auch noch der Beste sein zu müssen. Reicht ja nicht, dass mein Beruf was gestemmt und geschmissen hat und eine Familie hat und vielleicht noch nette Kinder. Ne, dann muss man auch noch im Sport ganz vorne sein und am besten noch seine Leistungen toppen, die man mit 20 irgendwann mal gebracht hat.

Torsten: Genau das kann ich nur so unterstreichen. Was aber natürlich nicht ausschließt, dass man nicht trotzdem ab und zu mal an seine Grenzen und vielleicht auch darüber hinaus geht, auch wenn man schon etwas älter ist. Es ist halt wie so vieles oft im Leben: Die Dosis macht das Gift. Und tatsächlich ist es so, je älter man wird, umso kleiner muss die Dosis sein. Sage ich mal so.

Ralf: Und umso besser ist die Regeneration. Dann haben wir ganz elegant wieder auf dieses Thema bezogen, weil Training ist ja nicht, also ich versuche das immer zu erklären. Ich weiß nicht, ob dir das ähnlich geht mit deinen Leuten. Ich versuche immer zu erklären: Nein, deine Weiterentwicklung und deine Verbesserung, die findet nicht statt, während du aktiv irgendwas machst. Im Gegenteil, da geht erst mal was kaputt. Das ‚besser werden‘ passiert danach bis zur nächsten Einheit. Wenn die Zeit einfach zu kurz ist, dann wirst du nicht besser, sondern schlechter.

Torsten: Genau. Und das ist im Krafttraining so und das ist im Ausdauertraining so. Das gilt eigentlich für die gesamte Trainingslehre. Ich sage mal dadurch, dass ich halt nicht mit so vielen super ambitionierten Leuten zusammenarbeite, sondern in dem Freizeit und Hobbybereich unterwegs bin, ist es jetzt nicht so ausgeprägt. Ich kenne es aber von mir persönlich sehr gut in der Zeit, wo ich auch sehr ambitioniert Triathlon gemacht habe und natürlich auch in meinem Umfeld damals. 

Und das ist für mich zum Beispiel auch selbst in jüngeren Jahren der größte Unterschied zwischen Hobby- und Leistungssportlern oder Profisportler, die das halt hauptsächlich machen. Der Unterschied ist die Regeneration und ist nicht das Training und die Zeit zwischen den Trainingseinheiten, weil das ist das, was ich gerne immer so als Bild bringe, weil dann höre ich immer: Na ja, ich bewege mich ja den ganzen Tag nicht. Aber am Schreibtisch sitzen und arbeiten ist keine Regeneration. Genau.

Ralf: Danke dafür. Weil genau so sieht’s aus. In der Zeit herrscht nämlich bei fast allen ein gewisser psychischer Stress und die können nicht abschalten. Und zum Regenerieren brauchen wir einfach das Abschalten.

Torsten: Genau. Und das ist so, wie du sagst. Schönes Beispiel. Wenn wir beim beim Sitzen am Schreibtisch sind, dann schaltet dein Körper ab. Was übrigens auch nicht unbedingt Regeneration fördernd ist auf Dauer, sondern dein Kopf ist halt in dem Moment gefordert. Aber der, der was macht, der Athlet, was macht der? Der Hochleistungssportler oder der Berufspendler?

Der geht nach dem Training, der schläft eine Runde nach dem Training, dann hat er die totale Ruhe und geht dann gegebenenfalls eine Runde locker spazieren. Zum Beispiel. Und dann hat er die aktive Erholung. Und das ist ja auch bei der Erholung, da gibt es einen aktiven und passiven Anteil.

Ralf: Ganz genau! Also ich habe aktuell ja auch keine keine Spitzenleute mehr, Leute, die glauben bloß immer, sie müssten ganz viel eben wirklich im Business relativ dick drin sein und dort auch mega erfolgreich sind. Alles so Alphamännchen und logischerweise wollen die dann im Spot auch noch was reißen. Und da wird es eben oft nicht richtig gecheckt und nicht richtig begriffen. War für mich so ein ganz spannendes Ding. 

Ich habe ja mal ne Zeit lang mit Profi Online-Spiel Skatern trainiert. Klingt jetzt vielleicht komisch, weil es eine ganz winzig kleine Gruppe ist. Waren aber hochklassige Athleten, die ich da zur Hand hatte, mit Leistungen, die dann also das des Ergometer was wird zum Lactose oder Laktat-Test hatten, wirklich ihn in die Tonne getreten haben. Wir können die zum Teil nicht zu Ende führen. Das Ding war nämlich bei 500 Watt durch.

Torsten: Okay, das ist aber über die Maßen ambitionierter Athleten.

Ralf: Ja, haben die auch locker gesagt. Nur was spannend war, das waren Profis. Absolute Leistungspitze, die Besten der Welt, die es gab. Witzigerweise haben die etwa halb so viel trainiert wie die ambitionierten Amateure, mit denen ich auch zu tun hatte. Nur dass der Glaube der Amateure war: Wir müssen noch mehr, noch härter trainieren, dass wir so gut werden wie die Profis. Und dann ist eben auch mein Ding, zu sagen, ihr müsst einfach mal gucken, dass ihr vernünftig trainiert und gut trainiert und dann genügend Regeneration haben.

Torsten: Genau. Und das ist übrigens auch etwas, was man sehr gut auch aufs Alter projezieren kann. Trainiere schlauer und trainiere nicht unbedingt mehr. Und schlau heißt also, wenn ich beim Ausdauersport bin, so gibt es Studien, die das sagen und so trainieren mittlerweile auch die Spitzenathleten. Ich sage immer 80 bis 90 Prozent sollte in absoluten Grundlagen und lockeren Bereich stattfinden und nur 10 bis 20 Prozent im höheren. Ich sage bei Hobby-Athleten oder Freizeit-Athleten sollte es eher sogar 90 zu 10 das Verhältnis sein. 

Das heißt du solltest wirklich 90 Prozent deines Trainings eigentlich langsamer als dein Wohlfühl-Tempo joggen und dann aber diese 10 Prozent dann, solltest du alles raushauen und das ist das, was dir am schnellsten auf den Leistungssport bringt und was du gesagt hast mit dem immer mehr trainieren. 

Es gibt ja gewisse, sage ich mal, wenn man große Ziele hat, der Ironman ist ja so ein bisschen oft so. Dieser Langdistanz Triathlon. Des Königs-Ziel unter den Ausdauersportler, hatte ich auch. Und bei mir war es so, ich habe irgendwann gemerkt und da sind wir wieder beim Thema Regeneration.

Also ich habe damals so ca. 20 Stunden in der Woche trainiert. Das war das Minimum. Minimum klingt immer so es gibt keine Mindestlohn-Leistung, die man haben muss. Es kommt viel auf die Voraussetzungen an, aber so 20 Stunden in der Woche für Leute, die einen Ironman bestreiten, ist eher die Regel als die Ausnahme. 

Und ich habe gemerkt, zu meinem Beruf, den ich damals hatte und zu meinem Privatleben und diese ganze Verbindung aus Training. Das funktioniert nicht. Da kommt einfach keine Zeit mehr für Regeneration aus. Und dann war für mich die Entscheidung: Mache ich den Ironman oder verzichte drauf. Und dann habe ich gesagt, ich will den aber unbedingt, das ist so ein großes Ziel, das steht auf meiner Bucket Liste ganz oben. Ich will das einfach mal erreicht haben.

Und ich bin jetzt, also ich war da Ende dreißig, also mit vierzig habe ich den dann gemacht und habe gesagt, es ist einfach ein Ziel, was ich für mein Leben erreichen will. Und was habe ich gemacht? Ich habe nach Lösungen gesucht und habe dann drei bis vier Monate, fast vier Monate ein Sabbatical eingelegt im Beruf, um zu trainieren und die Regeneration halt mitnehmen zu können. Und das Erstaunliche war also: Beides ist, wenn ich immer diese Geschichte erzählt, gerade weil du hast die Alphatiere und die beruflich sehr erfolgreichen Menschen angesprochen. 

Die schauen einen immer mit riesengroßen Augen an und sagen: Es geht nicht, das kann ich nicht machen. Und dann sage ich: Ich war damals genau in der gleichen Situation und das hatte noch niemand. Ich war damals Projektleiter, habe größere Projekte geleitet, habe ein Team geleitet und es hat noch niemand in meinem ganzen Unternehmen ein Sabbatical gemacht gehabt, bis halt irgendwann einer daher kam und das mal angesprochen hat. Und ich bin zu meinem damaligen Chef und habe ihm das ganz offen und ehrlich erklärt und habe ihm erklärt, was mein Ziel ist, was ich machen will. 

Und es gab halt ein paar Kompromisse, bin halt ein paar Kompromisse eingegangen, wie zum Beispiel, dass ich gesagt habe ja, in den vier Monaten bin ich ein, zwei Tage im Monat da. Da finden wir einfach Termine. Und ich bin hier und da erreichbar. Ich hab ein Handy, wenn wirklich die Hütte am Brennen ist. Es hat niemand angerufen. 

Ehrlich gesagt, fand ich das in dem Moment, super, weil ich gemerkt habe: Oh, die Firma funktioniert. Weil es ist doch so jeder ist ersetzbar, muss auch ersetzbar sein in der Firma. Auf jeden Fall hat das Ganze keine Viertelstunde gedauert. Meinem Chef davon zu überzeugen und dann hatte ich die Genehmigung, dann haben wir an den Details gefeilt. Und ja, möglich ist vieles, wenn man nur will.

Ralf: Ja, auch noch mal, um auf das von ganz vorher zurückzukommen. Also gibt es schon eine Aussage eines kenianischen Läufer-Trainers, der diese kenianischen Spitzenathleten trainiert. Dessen klare Aussage war wohl: Eure leichten Einheiten sind zu hart und eure geliebten Einheiten sind zu leicht.

Also da wirklich nicht zu viel sich in diesem Mittelbereich rum tummeln, wo es dann schon nicht mehr so ganz lustig ist, aber auch nicht mehr ganz locker ist. Sondern wirklich viel, viel mehr ganz lockeres, ganz ganz lockeres und dafür dann eben auch ein paar richtig harte Einheiten. 

Und das kann im Übrigen auch ein Älterer in fast allen Fällen problemlos machen. Also die wenigsten fallen um, während sie ganz hart am Sport machen. Das wurde probiert mit Intervalltraining, wo man wirklich ältere Leute, da ging es um um 80-Jährige, an die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit gebracht hat. Was Herz-Kreislauf-System angeht, da ist nicht einer davon irgendwann mal umgefallen.

Torsten: Also das ist ganz wichtig. Vielleicht gehen wir noch mal auf den kenianischen Trainer, von dem du gesprochen hast. Das ist der, der redet natürlich im Spitzenbereich, aber der hat so was von Recht und es gilt unbedingt für den Hobbybereich. Ich habe einer meiner meist geklickten Artikel auf meinem Blog, ‚wenn du schneller werden willst, musst du langsam laufen‘ und er wird über Google extrem oft gesucht, aufgerufen. 

Dort ist genau dieses Zitat am Anfang also, und es ist auch etwas, was ich aus meiner persönlichen Erfahrung und aus Erfahrung mit den ganzen Leuten, mit denen ich trainiert habe, grundsätzlich jeder Hobby Läufer läuft so schnell. Ja, also wenn mir jemand jetzt sagt, der da noch nie drauf geachtet hat: Geh raus, lauf los, dann läuft jeder zu schnell. Denn dieses, ich nenne es Wohlfühl-Tempo, das ist so ein natürliches Tempo, was jeder für sich hat. Die einen haben es ein bisschen höher, die anderen müssen niedriger, aber tendenziell ist es für alle zu schnell. 

Weil wenn du wirklich besser werden willst, musst du in diesem Bereich gar nicht laufen. Den lässt du weg. Also bei mir ist es auch, das ist wirklich eine halbe Minute auf den Kilometer in dem Bereich, da laufe ich einfach nicht. Oder nur, wenn ich trainiere, wenn ich Sport mache, dann laufe ich nur in dem Bereich. Aber wenn ich trainiere und wirklich ein Ziel habe, dann lasse ich den einfach weg und ich laufe entweder schneller oder langsamer. Und es ist beides übrigens fast gleich schwierig. 

Und um auf das Alter zurückzugehen. Auch so ein Fehler, den ältere Sportler gerne machen, weil es auch jahrelang eingetrichtert würde, an der Intensität zu sparen. Natürlich darf man auch und sollte man auch ab und zu seine Leistungsfähigkeit auch im höheren Alter austesten. Und auch mal in Intervalle zu laufen zum Beispiel. Und du hast so schön gesagt, da ist noch niemand davon umgefallen, wenn man natürlich die Basis gelegt hat.

Ralf: Das ist klar. Nicht aus Null raus. Und wenn man nicht ganz weiß, dass irgendwas nicht in Ordnung ist, dann schau bitte, dass jemand anders zumindest mal in der Nähe ist. Und dann gibt es aber auch ein psychisch, ein ganz spannendes Gefühl, wenn man mal merkt: Wow, mein Körper kann eigentlich noch brutal viel, obwohl ich so doch schon etwas älter bin. 

Was mich beim Thema Alter mal noch interessieren würde, du hast mit Sicherheit irgendwelche Zahlen. Ich weiß nicht, ob du es aus dem Kopf raus hast. Grobe Schätzungen genügen. Was waren denn so die, also das Durchschnittsalter hatten wir ja schon mit 47! Was waren denn so die Ältesten, die bei dir angefangen haben mitlaufen lassen?

Torsten: Also 60, plus 65 habe ich immer wieder in meinen Kursen dabei. Also das ist gar nicht so selten vor. Also ich habe so tendenziell das Gefühl, dass das das Alter tatsächlich gestiegen ist. Also auch dieses Maximale. Und es gibt aus meiner Sicht wahrscheinlich kein maximales Alter, um Joggen zu lernen. Es gibt da ja der älteste Marathonläufer der Welt, der hat mit über 100 seinen letzten Marathon gelaufen. Also das sind natürlich die Extreme, keine Frage. Aber ja, 65 ist jetzt gab es schon öfters ja

Ralf: Kein Thema zum Einsteigen.

Torsten: Genau. Wir reden von Einsteiger, wohlgemerkt.

Ralf: Und dann würde mich noch interessieren, ob du schon, also du hast einfach im Laufen eine riesen Expertise. Hast du Erfahrungen schon machen können mit deinen Kaufleuten? Egal ob direkt Betreute oder der Großkotz für die Einsteiger? Mit Leuten, denen man vielleicht im ersten Moment sagen würde aus Unwissenheit, um das zu betonen: Ja, du mit den Knien oder mit der Hüfte oder mit dem Rücken solltest du eigentlich nicht laufen.

Torsten: Das habe ich regelmäßig, weil viele, sage ich mal meine Kurse so als letzter Notnagel sehen. Die haben viel, oft auch mit direkten Trainern probiert und welche, die das unbedingt wollen. Ich habe regelmäßig Leute, die mit Rücken, Bandscheiben, Themen, Vorfälle hatten. Ich hatte auch schon im persönlichen Training eine Athletin. Ich habe mal ein halbes Jahr nach dem Bandscheibenvorfall bis zu ihrem ersten Halbmarathon gecoacht. Also das geht, das geht alles auch. 

Knie ist so ein Thema. Wenn jemand massive Knieprobleme hat, dann würde ich ihn zu dir schicken, weil dann nämlich die Probleme nicht beim Laufen, sondern die Probleme sollten mit Kraft und Training ja einfach dem entgegengewirkt werden. Und Knie ist halt so ein Thema. Es kommt ja regelmäßig vor, man muss uns nichts vormachen. 

In meinem Anfänger-Kursen ist Knie so ein Klassiker und ich sage immer ja, vielleicht fängst du mal nicht beim Knie an zu suchen und zu doktoren, sondern schaust mal, was in deiner Hüfte und in deiner Körpermitte passiert. Weil es ist ja so, dass es oft, ich sage mal, die wirklichen Schwierigkeiten und die wirklichen Ursachen zwei Gelenke weiter oben oder unten sind.

Ralf: ist tatsächlich häufig der Fall.

Torsten: Ja, aber da bist du ja noch mehr der Experte als ich.

Ralf: Es ging mir nur darum, weil ich auch gar keine Not damit habe. Ich kommt ja oft auch Trainings technisch so: Ach, ich habe Arthrose hier oder ich habe Arthrose da, ich kann das nicht mehr. Und das ist aus meiner Sicht heraus einfach absoluter Bullshit. 

Und gerade das Gegenteil ist richtig. Gerade wenn du Arthrose hast, solltest du anfangen dich zu bewegen. Auch darüber nach dem Torsten Pretzsch Motto: Macht das lieber eher klein und fang langsam und vorsichtig an, egal ob Ausdauer oder Kraft. Aber fangt bitte bei Gott wieder an, deinen Körper auch an den schmerzhaften Stellen wieder zu benutzen.

Torsten: Genau. Und es ist tatsächlich so ein Punkt. Der Körper sendet ja dann auch irgendwann auch Signale aus. Also der berühmte Anpassungs-Schmerz. Wenn du die ersten Male laufen gehst und es 30 Jahre nicht gemacht hast. Natürlich tut das weh. Das ist ganz normal und es lässt sich nicht vermeiden.

Und wenn du aber langsam gehst, wenn du das durchhälst, wenn du das ein paar Mal machst und dementsprechend auch noch unterstützt, indem du halt eben Krafttraining machst und so weiter. Dann wird es weniger und dann wird es besser.

Natürlich, Arthrose, es gibt Leute, wo die Knie dann irgendwann schon so kaputt sind, dass es einfach mit dem Laufen nicht mehr funktioniert. Aber dann, was ich zum Beispiel immer wieder dann herausstellt, was wirklich gut funktioniert, ist halt dann Walking und am Ende geht es um die Bewegung. Es geht darum, etwas zu tun. Und wenn es dann halt fürs Laufen nicht mehr reicht und das ist überhaupt kein Problem, dann gehst du halt walken. Hauptsache du bist unterwegs. 

Also ich persönlich muss ganz ehrlich sagen, ich mache jetzt keinen Walking, aber ich bin ein leidenschaftlicher Wanderer. Bergwanderer in meinem Fall. Ich habe es nicht so weit in die Berge. Und ehrlich gesagt, wenn du mich vor die Wahl stellst, eine Runde joggen zu gehen oder eine Runde in die Berge zum Wandern zu gehen, dann gehe ich immer in die Berge. Immer.

Ich war übrigens letztens bei einer Umfrage auf meinen sozialen Medien etwas geschockt, dass das bei meiner Community nicht so ist. Aber ja, ich mach kein Trailrunning, sondern ich gehe wandern. Ganz klassisch und das ist für mich der geilste Ausdauersport überhaupt.

Ralf: Ja, mittlerweile ist ja auch so ein bisschen Thema Ausdauersport mit den Beinen des heutigen Podcasts, Wir sind etwas weg von dieser Rennerei auch.

Torsten: Ich bin ehrlich, ich bin ja auch als Lauftrainer ausgebildet, selbstverständlich, aber das ist eine Philosophie von mir. Also idealerweise machst du nicht nur einen Sport. Und ich mach alle. Also bei mir ist zwar alles irgendwie ein bisschen mit Ausdauer zu tun und wir haben uns ja auch schon öfters drüber unterhalten, dass Krafttraining kommt zu kurz. 

Aber letztendlich ich habe immer mehrere Sportarten gemacht, nicht wie Radfahren. Ich gehe joggen, ich gehe in die Berge wandern. Eine Zeit lang war ich auch regelmäßig schwimmen und und und und und. Diese Abwechslung ist übrigens auch etwas, was dem Körper halt extrem guttut.

Ralf: Ja, was ihn auch noch extrem schneller weiter bringt, je abwechslungsreicher du ganz klar unterwegs bist. Aber ich seh’s auch. Ich war da sehr viel strenger unterwegs, habe aber mittlerweile auch ein vernünftiges Anti-Aging-Programm oder 50+ Programm. Da gehört auf jeden Fall irgendeine Ausdauer Tätigkeit und natürlich irgendeine Kraft Tätigkeit auch mit rein aus meiner Meinung. 

Aber die Ausdauer Tätigkeit ist, ich habe das ein bisschen eine Zeit lang vernachlässigt, aber ist tatsächlich ein Thema wo ich sage, gehört mit dazu und ich versuche meine Menschen wenigstens spazieren gehen zu schicken.

Torsten: Genau. Da kommt ja noch ein weiteres Element dazu. Also der Körper ist ja das eine. Der ist super wichtig. Aber es gibt ja noch die Psyche. Und tatsächlich ist Ausdauertraining ja für viele, und ich würde sogar soweit gehen, für die meisten auch so eine Art Psychohygiene und sei es spazieren gehen. Also es geht einfach darum, wir leben nun mal in Zeiten und das ist völlig unabhängig. Wir leben in Zeiten, die immer schneller werden. Das Handy ist auch in dem Alter für die meisten ein ganz normales Alltagsgegenstand, was ständig irgendwie piept. 

Und ich bin nur bei meinen Eltern total erschrocken muss ich ganz ehrlich sagen. Weil ich habe irgendwann bei mir die ganzen Benachrichtigungen auf meinem Smartphone, ich bin sicherlich ein Smartphone Junkie, ist bedingt durch meinen Job, aber ich habe alle Benachrichtigungen so gut wie ausgestellt. 

Bei meinen Eltern piept es den ganzen Tag irgendwie und ja, da ist so was wie eine Zeit lang, wo du dich dann wirklich auch mal auf dich besinnen kannst, dich zur Ruhe kommst, in dem du dich einfach bewegst. Es ist einfach eine Wohltat.

Ralf: Absolut. Nebenher kann man wunderbar den Anti-Aging-Podcast hören oder den Ausdauer-Podcast von Torsten auch.

Torsten: Der ‚endlich mehr Sport‘ heißt.

Ralf: Der auch richtig cool ist. Also auch dafür gerne Werbung. Und wir werden auch auf jeden Fall, ich sehe es nämlich hier gerade in wie die Zeit rast und wir sind jetzt dann bei einer Stunde. Torsten, macht total Laune sich mit dir zu unterhalten, weil wir mit ganz vielen Sachen einfach so auf einer Wellenlänge schwimmen. 

Nichtsdestotrotz befürchte ich, wir müssen irgendwie langsam einen Break da reinhauen. Ich glaube, ganz viele Sachen haben wir auch angesprochen und ganz viele Sachen, die wir noch nicht angesprochen haben, die uns dann im Nachgang einfallen. Die können wir vielleicht noch mal in irgendeinem Podcast nachher raushauen.

Torsten: Sehr gerne.

Ralf: Und auf jeden Fall werde ich die Links zu den Angeboten vom Torsten auch in die Show Notes mit reinhauen, dass jeder sich das entsprechend rausziehen kann und sich entweder direkt an Torsten wenden, wenn er mit irgendwas eine Frage hat oder vielleicht auch wirklich nach seinem Motto ‚Endlich mehr Sport‘ vielleicht mal startet mit dem von 0 auf 5 Lauf Einsteiger Kurs.

Torsten: Ja, würde mich freuen, weil ich weiß es nicht genau, ich hab nicht im Vorfeld gefragt, wann der Podcast rauskommt, aber der nächste Kurs startet zum 1. Januar 2022.

Ralf: Der Podcast wird herauskommen.

Torsten: Er ist sehr gut. Dann seid ihr herzlich eingeladen. Eingeladen dabei zu sein, die guten Neujahrsvorsätze direkt umzusetzen,

Ralf: Das ist doch eine geile Geschichte, auch wenn es eigentlich kein neuer braucht, um so etwas zu stärken. Aber es ist trotz allem einfach ein Punkt. Irgendwie braucht man ja immer auch so ein bisschen eine äußere, einen äußeren Aufhänger. Und das fand ich eben auch spannend. Ganz am Anfang bin dann nicht mehr drauf eingegangen. Aber das sind so, so Aha-Momente. 

Wenn man auf einmal in seiner gewohnten Männergruppe merkt, man ist nicht mehr der Fitteste, was man vielleicht mal war und dann diesen Aufwach-Moment hat und denkt: Oh holla, ich glaub jetzt sollte ich was ändern. Andere sehen sich auf einem Bild, denken Wunder, wie fett sie sind und sagen sich auch: Hmm, okay, jetzt wird’s dann langsam wirklich Zeit. Und ich glaube, so hat jeder seinen persönlichen Aha-Moment.

Torsten: Das ist richtig.

Ralf: Ja Thorsten, was möchtest du jetzt unbedingt noch loswerden, bevor wir aufhören oder hast du noch irgendein wunderschönes Schluss Statement für uns?

Torsten: Jetzt steh ich aber unter Druck. Also was weiß ich? Wir haben eigentlich alles gesagt. Was ich zum Schluss noch mal betonen will ist, egal was du tust, aber tu was, beweg dich, mach Krafttraining, mach Ausdauertraining, mach das, was dir Spaß macht, aber tu auf jeden Fall was. Besseres Anti-Aging gibt es glaub ich nicht.

Ralf: Dem ist aus meiner Sicht nichts hinzuzufügen. Vielen Dank, Torsten hat richtig Spaß gemacht mit dir. Freue mich, dass du die Zeit für uns gefunden hast und um ein bisschen weiterzuhelfen und Rede und Antwort zu stehen. Machs gut und ich hoffe mal bis bald mal wieder.

Torsten: Ja, danke Ralf, dass ich dabei sein durfte. 

Ralf: Ciao, Torsten.

Das war der Anti-Aging Podcast für Kopf und Körper. Wenn es dir gefallen hat, abonniere jetzt und hinterlasse einen Kommentar. Alle weiteren Infos zur Folge findest du in den Shownotes. 

Ralf Gabler erreichst du unter ralfgabler.de Er freut sich von dir zu hören. 

Bis zum nächsten Mal.