50plus Podcast | Krafttraining 50plus | Frank Taeger | #4

Krafttraining mit 50plus? Geht das?

Der Personal Fitness Trainer Frank Taeger spricht in dieser Folge des Podcast darüber, wie du mit 50plus (und drunter) richtig trainierst, um fit und beweglich zu bleiben. Er klärt auch auf was möglich ist, selbst, wenn du bisher nicht wirklich aktiv warst und wieder einsteigen willst.

Die Homepage von Frank Taeger findest du hier: Taegerfitness.de
Sein Buch „Stärker, Breiter, Schneller: Buch Stärker, Breiter Schneller
Das Buch „Satt, Stark, Schlank: „Satt, Stark, Schlank – Das Buch“
Die Übersichtsseite mit allen Produkten von Frank Taeger: Übersicht

Für alle „Nichthörenwoller“ habe ich ein Transcript erstellt:

Podcast Transcript:

Du bist nie zu alt um jung zu sein. Der 50 plus und drunter Podcast. Genieße dein Mittelalter stark, glücklich und gesund. Mit Ralf Gabler.

Ralf: Ja. Herzlich willkommen beim 50 plus Podcast. Und ich freue mich ganz riesig heute den Frank Taeger hier bei mir zu haben zu dem Thema Krafttraining im Alter 50 plus. Der Frank ist Personal-Fitnesstrainer, ist Ernährungsberater, mehrfacher Buchautor und das, was man so neudeutsch als Crusher, also einen Zerstörer von Mythen nennt. Und ein ganz spannender lieber Kerl. Und ich freue mich, dass er heute hier bei mir ist. Hallo, Frank.

Frank: Hallo. Grüß dich. Schön, hier zu sein.

Ralf: Ja, finde ich auch. Und wir steigen doch am besten gleich ein. 50plus Krafttraining ist ja ja oftmals nicht so die gängige Meinung. So mein Gefühl ist oftmals eher: Je älter es wird, umso eher geht es in Richtung Marathon laufen. So als selbst beweist der Manager. 

Und ich bin da ja eher der Meinung und ziehe das mit meinen Kunden auch eher durch, dass in dem Alter 50plus Krafttraining ganz spannend ist. Was ist denn deine Meinung zum Thema 50plus und Krafttraining?

Frank: Ich bin der Meinung, und das hat sich auch durch die vielen Jahre meiner Tätigkeit jetzt auch ergeben, das ist also im Ansatz von dem, was man machen kann. Da gibt es aus meiner Sicht nicht unbedingt einen großen Unterschied zwischen einem 50/60 oder 70-jährigen. 

Mein ältester Klient war sogar mal über 80 und er hat dann neu gestartet. Und wenn man mal jemanden auch gesehen hat, der eben, obwohl er sehr krank ist, aus der Chemo kam, dann eben sein Training, seine Reha mit 180 Kilo Kreuzheben wieder gestartet hat. Ja, ich sag mal, dann hat man alles gesehen und ich denke, dem steht überhaupt nichts im Weg.

Ralf: Okay, das ist gut, das von dir bestätigt zu haben. Du bist ja immerhin in dem Bereich auch wirklich ein mega Experte. Und vielleicht sollten wir jetzt zur Vorsicht noch an alle Zuhörer sagen: Ihr müsst nicht mit 180 Kilo im Kreuzheben starten. Körpergewicht okay, aber vielleicht nicht unbedingt mit 180 auf der Stange.

Frank: Nein. Und dann ist es ja so, wenn ich als Trainer jemanden sehe, ist es mir erst mal egal, wie alt derjenige ist. Ich gucke, wo steht derjenige? Und dann gucke ich. Was ist im Moment das Richtige, denjenigen zu belasten. Und dann schauen wir: Was macht die Belastung mit demjenigen? Und dann passen wir das an? Das ist genau der gleiche Prozess mit jemandem, der 18 ist, oder mit jemandem, der 50 ist. 

Sicherlich ist man vielleicht nicht ganz so schnell, vor allen Dingen, wenn man dann so einen 18-jährigen Top-Sportler hat. Da geht alles auf einmal ganz schnell. Die muss man eher bremsen. Aber das ist dann eben langsamer, dass man vorankommt, dass man ein bisschen mehr Erholung braucht. Aber wie man an die Dinge rangeht, das ist am Ende das Gleiche. Und da besteht auch überhaupt gar kein Problem.

Ralf: Danke für die Aussage auch noch mal, weil da haben wirklich viele in Höllen Respekt davor. Ich krieg das bei meinen Leuten mit. Und im Endeffekt geht das aber und ist letztlich auch wichtig. Wie, aus deiner Erfahrung heraus und auch aus deinem, ich will jetzt mal nicht nur sagen Erfahrung. Das ist ja doch so eine zweifelhaften Geschichte. Immer mit ’n gleich eins’. 

Aber auch aus deinem Wissen raus. Du bist ja ein Studien-Laser und Studien-Analysator. Wie stellt sich das für dich da? Ist Krafttraining wichtig? Ist es nicht wichtig? Kann man es machen? Soll man es machen? Soll man es lassen?

Frank: Man sollte es auf jeden Fall machen. Wenn ich mir Studien zur Lebenserwartung anschaue, das ist ja so sagen wir mal so ab 50/60/70, da wird das Thema Lebenserwartung ja auch langsam interessant. Wenn ich mir Variablen anschaue, die mir rein statistisch auf dem Papier vorhersagen sollen, wie lange jemand lebt, wie lange jemand aber auch gut lebt. Und das ist ein ganz wichtiger Faktor aus meiner Sicht. Ich würde lieber 70 werden und gut leben als 120 und 50 Jahre davon mich nicht bewegen. 

Aber in beiden Faktoren ist die Muskelmasse, die jemand mitbringt, die Muskelmasse, die jemand hat, einer der wichtigsten Vorhersage-Variablen. Das heißt, jemand, der stärker ist, jemand, der mehr Muskelmasse mitbringt, lebt meistens auch länger. Und dem geht es auch besser. Natürlich auch Ausdauertraining ist wichtig. Also das muss ich jetzt auch sagen. Aber das Herz ist auch ein Muskel, man trainiert ihn nur anders. 

Ja, für mich ist beides wichtig, aber er ist es tatsächlich schwieriger und das muss man eben im Kopf haben. Je älter man wird, desto schwieriger wird es, Muskelmasse aufzubauen. Je früher man anfängt natürlich, desto besser. Das heißt aber nicht nur, weil es schwierig ist, dass es nicht geht oder nicht stattfindet, es findet auf jeden Fall statt. Es ist möglich. Und wenn man mal eine, das habe ich jetzt persönlich nicht erlebt, aber das ist halt die Erfahrung eines Bekannten von mir, der sich darauf auch spezialisiert hat, in der Physiotherapie vor allen Dingen Krafttraining zu machen. 

Wenn man mal eine 70-jährige gesehen hat, die am Rollator stand, wo die Ärzte gesagt haben: Oh, jetzt wird es aber schwierig, jetzt müssen wir uns darauf einstellen, dass wir irgendwann in die Pflege gehen. Und sechs Wochen später trägt die ihre Einkäufe, zehn Wochen später stellt sie ihre Pflege ab. Warum? Natürlich, weil einer der Hauptfaktoren, die man eben hat, ist Eigenständigkeit. Eigenständigkeit ist unglaublich wichtig. 

Und dafür muss man nicht unbedingt jetzt 50 Kilo Steine schleppen. Aber den eigenen Wasser Kasten oder den eigenen Einkauf zu schleppen, das ist ja noch drin und das kann man in kürzester Zeit auch erreichen. Nicht in jedem Fall. Aber ich erkenne einen Trainer aus den USA, der zum Beispiel sagt, für ihn ist Krafttraining, der reine reine Kampf mit der Welt. 

Weil er weiß, solange er Krafttraining betreibt und er wird es betreiben auf Teufel komm raus, so lange er kann. Wenn er nur 100 Kilo Hantel heben kann, dann kann er auch sein eigenes Haus sauber machen. Dann kann er alleine leben und dann braucht er niemanden. 

Und das ist unglaublich wichtig aus meiner Sicht, dass man eben nicht nur sagt: Oh, das macht das Ganze schön, sondern Krafttraining bewahrt die eigenen Fähigkeiten, die die eigene Kontrolle über Dinge, dass man die Kontrolle über den Körper und dass deutlich länger, als wenn man jetzt ein Marathon läuft. 

Sicherlich, der Marathon ist wichtig, wenn man eben auch den Sauerstoff verarbeiten können muss. Aber dafür muss man nicht 42 Kilometer laufen, sondern es reicht öfters mal kleinere Intervalle zu machen und dazu Krafttraining zu machen, damit man dann eben morgens aufsteht und das alles läuft. Da ist eigentlich aus meiner Sicht Krafttraining dafür unglaublich wichtig.

Ralf: Hm. Das, wo du das erzählt hast mit der Dame, das erinnert mich so richtig nett an eine von meinen Kundinnen, die tatsächlich auch zu mir kam, fast nicht mehr laufen konnte. Die hat eine Verengung gehabt im Wirbel-Kanal. Und hatte dadurch Schwierigkeiten beim Gehen. Hat man dann aber wieder hinbekommen. 

Die kam dann zu mir zum Trainieren und das war dann auch so, nach einiger Zeit hat sie mir dann so was nettes erzählt. Ja, sie hat Kartoffeln eingekauft und natürlich ein bisschen mehr und die hat sie dann zu sich selber nach oben getragen. Die wohnte im zweiten Stock und war dann eben auch das Nette, also so so ein Kartoffeln Säckchen, das waren immerhin 15 Kilo.

Frank: Das ist ein anderes Säckchen als das ich kaufe.

Ralf: Okay, sie war dann der Meinung, dass wenn sie das jetzt einseitig trägt, das ihr das nicht gut tut. Sie hat deshalb rechts und links so einen Sack genommen und den sie sich in den zweiten Stock auch getragen hat. Und sie dann nicht einseitig leben muss und dass sie ihr ja besser täte. Ja, fand ich auch köstlich. Auch das war eine Frau dieses Jahr. Davor konnte die sich fast nicht mehr bewegen, konnte nicht mehr gehen. Also ganz, ganz üble Geschichte, auch wirklich ein tolles Beispiel, wie schnell letztlich, also ein Jahr ist ja nicht viel Zeit, wie schnell sich so etwas aufbauen lässt.

Frank: Ja, und vor allen Dingen die Ziele sind ja auch andere. Also ich kenne jetzt auch Leute, die sagen: Hey, ich bin jetzt 70, ich hole mir jetzt die Goldmedaille in der Masterklasse.

Ralf: Das kenne ich.

Frank: Kenne ich auch. Sind aber die wenigsten. Diejenigen Kunden, die ich bisher hatte, die halt auch dann eben im Bereich, ist es jetzt nicht 50 plus, sondern wir legen noch mal 20 Jahre drauf, sondern sagen 70 plus, das sind Menschen, die haben sich eine sehr schöne Rente angespart, sind in Rente gegangen und haben dann gemerkt: Oh, jetzt sehe ich aber nicht ein, dass ich diese Rente jetzt so verbringe, dass ich sozusagen vergammle. Das ist ja blöd. 

Da haben die gemerkt: Oh, aber körperlich wird’s anstrengend. Ich bin halt eben keine 18 mehr. Und dann haben die halt losgelegt und haben gesagt: Nee, für mich ist das auch Lebensqualität. Und es ist erstaunlich aus meiner Sicht nicht nur, welche kurze Zeit das braucht, sondern tatsächlich auch, wie wenig Training man eigentlich braucht, um das auch noch im Alter zu erreichen. 

Klar, um bei einer Bodybuilding Show mitzumachen in dem Alter oder die Masters-Medaille zu bekommen, da muss man sich sehr stark anstrengen. Aber um Lebensqualität zu erhalten, da braucht es ja noch nicht mal viel, da braucht es nur den Willen zur Anstrengung.

Ralf: Hm, wenn du das hier schon so schön ansprichst, Frank, lass uns doch mal ein fiktives Beispiel nehmen, was du mit Sicherheit in deinem Kundenkreis hast. Jemand kommt zu dir, hat eben das angesprochene Alter, möchte ein kleines bisschen was für sich tun. Du beschreibst das ja so richtig schön auch. Genau so sieht es nämlich aus. Die wollen im Prinzip, also bei meinen Kunden ist das zumindest so, wird bei einen nicht anders sein. Die wollen die Kontrolle über ihr Leben behalten, eben nicht vergammeln und nicht irgendwann nicht mehr können.

Sondern einfach weiterhin mehr oder weniger aktiv ihr Leben gestalten. Geht nicht um Arnold Nummer zwei, sondern geht einfach darum, weiterhin aktiv zu leben. Wie gehst du als Personal Trainer vor? Du hast ja solche Leute bei dir in der Kundschaft. Wie gehst du vor, wenn so jemand zu dir kommt. Sodass die Zuhörer mal so ein bisschen Gefühl dafür kriegen, wie so was laufen kann, was sich da abspielt und wie so was von vonstatten geht.

Frank: Gut, dazu kurzer Einwurf von mir. Ich habe Organisationspsychologie studiert und eine Executive Coaching Ausbildung gemacht. Also früher war ich Unternehmensberater und habe dann auch sehr viele Top Executives auch später beraten und vom Studenten hoch bis runter. Daraus habe ich aber eine ganz gute Erfahrung. 

Ich würde nämlich in ein Gespräch einsteigen, in dem ich erst mal genau diese Fragen stelle: Was müsste denn durch unser Training passieren? Was müsste am Ende da stehen, damit derjenige sagt: Wow, genau das habe ich mir gewünscht. Und dadurch bekomme ich zum einen diese Zielvorstellung, die derjenige hat. Die Wünsche, die derjenige hat. Ich erfahre aber auch, mit welchem Schmerz derjenige zu mir kommt. 

Also jemand, der egal ob das jetzt ein junger Athlet ist oder jemand, der halt eben das Ziel hat, seinen Lebensabend aktiv zu gestalten. Derjenige hat immer irgendwo einen Schmerz, den er lösen will und einen eine Art Traum, eine Richtung, in die er will. Und die würde ich als erstes erst mal rausholen. Ich würde erst mal wissen wollen, ganz locker im Gespräch: Wie sieht das aus? 

Und dann würde ich tatsächlich sagen, wir beginnen direkt mit dem Training. Es gibt ja mehrere Arten von Trainern, die verschiedene Ansätze haben. Es gibt den Ansatz, dass man erst mal ein großes Assessment macht und demjenigen sagt, was alles kaputt ist. Davon halte ich absolut nichts. Das, was ich mache, ist, ich sage: Pass auf, ich mache dir was vor und du guckst einfach mal, was du dann machen kannst. Und wir machen diese Übungen. Und daran, wie ich wie du dich bewegst, sehe ich, was wir als nächstes machen. Ich mache keine langen Assessments, wo ich dann sage, ich komme mit einem Klemmbrett. 

Die vertragliche Geschichte, dass jemand mir sozusagen dann sagt, er hat all seine Wehwehchen mir erzählt. Es ist leider rechtlich so, dass ich natürlich immer nachfrage: Was hast du alles? Ja, aber es ist für mich, solange es keine Bewegungseinschränkungen gibt oder etwas ist, wo ich wirklich drauf achten muss, spielt es eigentlich keine Rolle. Also ich würde jemanden wahrscheinlich gar nicht unbedingt fragen, weil ich gar nicht den Fokus darauf haben will. 

Und dann sehe ich aber Bewegung und dann bewegen wir mal die Arme nach oben. Wir machen mal ein paar Ausfallschritte, wir machen mal ein paar Kniebeugen, sofern das alles noch gut möglich ist. Und dann sehe ich ja schon zum Beispiel, wie bewegt sich derjenige, wie sieht es mit seinem Fußgelenk aus? Ist derjenige stabil, hat derjenige Stabilität. Und wir bewegen uns dann einfach durch die verschiedenen Übungen. 

Ich habe da halt so eine Liste, die benutze ich zum Beispiel auch auf meinen Seminaren immer. Und dann bewege ich mich einfach durch die Übung. Und ich sehe dann anhand der Übungen: Was kann ich jetzt machen? Wo kann ich jetzt noch ein bisschen Gewicht drauf legen? Wo kann ich gar nicht was verändern? Durch dieses Warmup. Das ist ja so, für mich ist das ein kompletter dynamischer Prozess. 

Ich habe irgendwie eine Idee, was ich für ein perfektes Training halte und dann kommt die Realität und der passe ich mich an, dann sehe ich, es gibt zum Beispiel jemanden, der hat vielleicht noch gar nicht gemerkt, dass irgendwie nur die Hälfte der Gelenk-Beweglichkeit in seiner Schulter da ist. Dann kann ich jetzt natürlich nicht sagen: So, und jetzt legen wir los und machen erst mal mit Landhandel über Kopf drücken. 

Kann ich machen. Aber ich kann dann zum Beispiel sagen: Okay, wir gucken mal. Erst eine Hantel zu bewegen, eine Hantel-Scheibe über dem Kopf. Wir versuchen mal Bewegung. Wir gucken, bewegt sich das und ich suche dann die passende Übung aus und beginne die zu beladen. 

Ich versuche auch sowas wie Beweglichkeit. Also es gibt ja Leute, die fokussieren sich sehr stark auf Beweglichkeit. Das ist eine Glaubensfrage. Ich zum Beispiel schaue, dass ich Übungen habe, die ich beladen kann, wie zum Beispiel die Übungen, die jeder hasst, in jedem Alter. Das spielt keine Rolle, die ist immer anstrengend. Ist eben die Über-Kopf-Kniebeuge, wo ich zum Beispiel eine leichte Hantel Scheibe über Kopf halte.

Ralf: Das ist bei einem Bewegungs-Angestrengten schon richtig Spaß.

Frank: Und ich bin da ganz witzig. Ich mache die direkt immer zum Aufwärmen innerhalb der ersten 15 Minuten. Aber du siehst sofort: Ist irgendwas in der Schulter? Hat derjenige Probleme, Balance zu halten? Gibt es Probleme mit dem Fuß? Und das siehst du. Und dann siehst du ja auch, wo die Probleme sind. Dann sagst du: Ah, okay, wunderbar, das habe ich jetzt gesehen. 

Deswegen weiß ich jetzt, wir haben die und die Möglichkeiten. Nicht das und das ist kaputt, sondern du hast mir gerade die Möglichkeiten gezeigt und dann benutzen wir die einfach. Und mit der Zeit wird es eine Möglichkeit geben, die Beweglichkeit, die Balance, die Stabilität, oftmals ist es so, die meisten Menschen sind flexibler, als sie denken. Aber sie haben keine Koordination. Das heißt, es ist gar nicht mal, dass irgendwas kaputt ist. 

Und dann arbeiten wir sozusagen um all die Baustellen herum, belasten die und machen das immer und immer wieder, bis wir irgendwann mal auch schwere Übungen belasten können. Das geht meistens schneller, als man denkt. Gerade so am Anfang. Es ist ja immer so schön. Wir nennen das immer den Anfänger-Effekt. Der ist auch egal bei welchem Alter da, aber der ist halt gerade bei Jungen natürlich ganz extrem, wenn jemand reinkommt und der wiegt irgendwie 55 Kilo auf 1,80m und sagt: Oh Gott, ich weiß gar nicht, was Sache ist. 

In der ersten Einheit hat er Probleme mit einer Landhandel, kann sich kaum bewegen. Sechs Monate später steht derjenige da: Alter, ich habe 15 Kilo zugelegt. Was los? Das ist eben dann aber auch so ein Effekt, da in der Beweglichkeit, in der Kraft, die da ist. Und es geht am Anfang eben ganz schnell. Und dann kommt es drauf an. Jetzt gehen wir davon aus, wir machen das einfach mal über vier, fünf Monate und wir haben halt diese Progression gemacht, dass wir alle möglichen Bewegungsrichtung belastet haben und das wir auch die besonderen Wünsche eingegangen sind. 

Dann gucken wir eben, haben sich die Wünsche verändert. Also hat derjenige gesagt, er hat jetzt richtig Blut geleckt und will jetzt unbedingt, habe ich auch schon gehabt, dass jemand dann gesagt hat: Du, eben wollte ich noch so was, jetzt will ich 200 Kilo Kreuzheben. Das ist die eine Sache. Oder jemand sagt: Boah, das würde ich jetzt gerne halten. Ich könnt jetzt zwar mehr machen, aber ich merke zum Beispiel, das ist ja schwieriger, ein bisschen mit dem Alter mit der Erholung. Man muss da so ein bisschen genauer dosieren. 

Also wenn ich jetzt den klassischen 18-jährigen Athleten habe, und den trainiere ich in einer Einheit, dann kann der einen Tag mal nicht schlafen. Am nächsten Tag schläft er wie ein Baby und dann ist alles gut. Wenn ich das mit jemandem über 50 plus mache, kann es sein, dass wir erst mal eine Woche Erholung brauchen. Also die Zeiten werden länger und da muss ich ich dann halt etwas vorsichtiger sein. Aber ich belaste dann eben auch. 

Da kommt dann eben die Frage, wo will derjenige hin? Will ich das halten? Und hat derjenige überhaupt Lust sich zu quälen? Das ist ja immer die Frage und das ist auch Ziel abhängig, wie viel man machen muss.

Ralf: Ja, du hast es gerade nett gesagt. Auf welchem Level will der sich quälen? Siehst du Krafttraining prinzipiell zwangsläufig als Qual oder kannst du das auch so gestalten, dass es Spaß macht?

Frank: Mir macht es immer Spaß.

Ralf: Natürlich.

Frank: Auch für mich persönlich. Ich habe so ein bisschen Persönlichkeit. Ich Mag das. Es ist die Frage, wen man trainiert. Ich habe sehr viele verschiedene Arten von Kunden. Ein Problem unter jungen Leuten ist, da heißt es halt hier: No pain, no gain. Wenn es nicht richtig weh tut, hast es falsch gemacht. Und dann kommt halt die Wissenschaft und sagt so: Nö, du musst die letzten beiden Wiederholungen gar nicht machen, die sind nicht so wichtig. Du hättest zwei vorher stoppen können. Also so wie du dich jetzt total in den Boden trainiert hast. Das ist gar nicht wichtig. 

Manche Leute brauchen das für ihre Psyche zum Beispiel, manche nicht. Es ist auch eine Frage, was man eben vorhat. Ich habe auch Polizisten und Soldaten zum Beispiel auch als Kunden gehabt. Und die haben es, da hängt zum Beispiel deren Leben tatsächlich davon ab, dass sie dann wirklich fit sind wie sonst was. Da sag ich dann: Da ist die Qual, das ist nicht angenehm. Da kommt man, wenn man das richtig machen will, damit die Leute auf dem absoluten Top Level sind. Das ist nicht immer angenehm, das ist Teil des Berufs. 

So weit muss ich es aber mit den meisten Kunden gar nicht ziehen. Die Frage, die man eben auch hat: Was ist denn Spaß? Wenn sich jetzt irgendeinen Satz Krafttraining mache. Dann wird der am Ende immer ein bisschen unangenehm. Wenn ich aber mit der Zeit sehe oder es wird etwas besser und mir gefällt das. Dann entwickelt man ja auch Spaß daran. Das ist ja das Witzige am Krafttraining. Man ärgert seinen Körper. Es ist ja eigentlich Stress für den Körper und der passt sich an und wird dadurch gesünder, weil wir ihm die richtigen Signale senden. 

Und etwas, was uns am Anfang gar nicht gefallen hat. Vielleicht ja, wo man gesagt hat, ich mach das jetzt für meine Gesundheit. Und weil du so ein netter Typ bist und so, aber ich weiß nicht, das hört sich dann fünf Monate später auch ganz anders an, da ist die Motivation eine ganz andere, da macht das auf einmal Spaß, sich auch ein bisschen zu belasten. Ich denke, das hat viel damit zu tun, welche Erwartungen man auch an das Training hat. 

Gibt es tatsächlich auch Wissenschaft zu, dass die Erwartungshaltung als Training auch verändert? Was man im Training erlebt. Es ist vielleicht ganz witzig. Das ist ja bei Schmerzen genauso, da ist sehr viel die eigene Wahrnehmung. Man kann sehr viel zum Beispiel an Schmerzen verändern, indem man einfach über Schmerzen redet. Das denken die meisten auch. Was ist denn das? Was ist deine Lösung für Schmerzen? Ja tatsächlich miteinander reden, gucken. Was ist los? Was passiert? In welchen Richtungen ist das? Und so weiter. 

Und allein durch die soziale Komponente werden Dinge oft besser. Und genauso ist es beim Training auch. Man nimmt so eine Belastung ja wahr. Und wenn ich alleine trainiere, ich kenne das auch dann. Dann weiß ich, ich geb schon ein bisschen Gas. Ich habe da auch Lust drauf und das macht auch Spaß. Aber ich weiß, der Witz ist noch viel lustiger, wenn ich fünf andere Leute neben mir habe und wir uns gegenseitig beleidigen, dass du doch nicht noch mehr schaffst. 

Ich habe zusammen mit, das ist schon meine ganze Karriere so gewesen, dass wenn man ein paar andere Leute hat, die eben auch sagen: Ach, das geht doch noch. Sie dich ein bisschen anfeuern, da gibt man auch mehr. Und das fühlt sich dann anders an, wo man sagt, so, ich hätte diesen Satz jetzt nicht noch gemacht, ich hätte ihn alleine nicht gemacht. 

Aber wenn du da warst, da musste ich jetzt noch einen draufsetzen. Ich denke, das ist so ein bisschen unsere Rolle als Trainer. Auch dass wir diejenigen sind, der daneben sitzt und sagt:  Och da geht doch noch ein Satz. Das sah alles so locker aus.

Ralf: Ja, das ist also das ist tatsächlich so, es gibt kaum jemanden. Also selbst Menschen, die kommen und ganz klar sagen: Ich habe keinerlei Ambitionen, ich will keine Wettkampf-Geschichten, ich mache das alles nicht etc. Selbst die reagieren, wenn man es gut macht als Trainer sehr schön drauf, wenn man denen sagt: Ach, vorher war einer da, der hat das und das gemacht. Und dann geht die eigene Leistung dann so ganz unmerklich trotzdem nach oben. 

Auch wenn man sich nicht mit dem messen will und einem das völlig egal ist und man nur für sich zum Spaß einfach ein bisschen bewegen will. Also das kann ich eins zu eins bestätigen, Frank. Das ist normal. Ich glaube wirklich, auch das ist so ein bisschen Aufgabe von einem guten Personal-Trainer, so was auch zu merken, ob noch ein bisschen was geht. 

Und gleichzeitig aber auch natürlich das, was du vorher so schön gesagt hast, nicht über zu belasten, dass der nachher eben eine Woche lang durchhängt und nichts mehr tun kann, weil er einfach komplett over ist und und völlig drüber ist. Ich glaube, das ist so die Kunst, irgendwo das zu finden, was dazwischen ist.

Frank: Ja, also die Psychologie, die ist da. Da gibt es alle möglichen Motivations-Modelle. Aber ein schönes finde ich immer, das ist das sogenannte Modell der impliziten Motive. Implizit heißt es gibt so Motivationsquellen, die uns gar nicht bewusst sind. Und da gibt es so drei große. Das eine ist Macht, das andere ist Leistung. Und das dritte ist so die soziale Motivation. Und Macht hat, wie wir vorhin angesprochen sehr viel mit Kontrolle zu tun, also das man auch Kontrolle über sein Leben haben will. 

Leistung ist die klassische Wettbewerbs-Geschichte. Was hat jemand anders gemacht? Ich will meine eigene Leistung sehen. Aber viele Menschen sind auch, wie du gerade eben gesagt hast, sozial motiviert. Also da wird es dann nicht heißen: So komm, gib dein Bestes. Sondern der andere hat aber fünf Kilo mehr drauf, dann mache ich auch fünf Kilo mehr. Ja, ja, das sind die drei Dinge. 

Ich denke, Trainer sein hat zwei große Komponenten, die wichtig sind. Komponente eins ist Wissen und umsetzen können. Das ist also der fachliche Part. Da bin ich ja auch jetzt Ausbildungsleiter einer Trainerausbildung geworden, weil wir eben sagen: Oh, da ist leider nicht so viel in der ganzen Szene. Also das könnte man noch verbessern. Aber der Teil muss eben sitzen. 

Aber der zweite Teil, das ist eben der Teil, aus der ich sage immer, es gibt Wissenschaft und es gibt Kunst. Die Wissenschaft kannst du lernen, die Kunst ist es dann, und das ist das, was den Unterschied zwischen einem mittelmäßigen oder ganz guten Trainer und einem großartigen Trainer ausmacht, ist das an denjenigen zu bringen. Ich wollte jetzt ran an den Mann bringen sagen, aber es ist eben an den Mann oder die Frau bringen. 

Es ist ja auch eine Geschichte: Wie ist derjenige motiviert? Wie erkenne ich das? Wie erkenne ich das im Gespräch? Wie motiviere ich jemanden, das zu tun, was ich weiß, dass das Richtige für ihn ist. Und das ist, dass es die Kunst eines guten Trainers aus meiner Sicht. Egal, wer dein Klient ist, egal wer da ist. Dass man eben erkennt: Oh, da ist was, da muss was geschehen, was will derjenige? Und wie bekomme ich denjenigen jetzt dazu, das zu tun, warum er zu mir gekommen ist, um auch die Resultate zu haben? 

Und das ist eben wirklich das Persönliche, und das ist etwas, das muss man über Jahre entwickeln. Da gibt es natürlich auch Forschung zu, Methoden gibt es dazu. Aber gerade das, also wie gesagt, ein guter Trainer hat gute Augen, gute Ohren und redet wenig, wenns nicht sein muss.

Ralf: Ja, ist korrekt. Ich kriege es immer wieder mit. Wenn dann jemand sagt: Ja, du hast es ja gut, du musst ja nur daneben stehen. Das kommt teilweise nicht rüber, wie aufmerksam da ein guter Trainer auch daneben steht und eben oft auch auf Kleinigkeiten dann letztlich achtet, um zu sehen geht noch eine Wiederholung, geht keine mehr, wie sieht das aus etc.. Ich denke, da sind wir schon so ein kleines bisschen auch ähnlich gelagert. 

Du scheinst mir ja auch jemand zu sein, der jetzt nicht sagt: Nee, mach mal stur deine acht Wiederholungen und dann wird es schon gut sein, sondern dass du eben auch schaust: Okay, heute packt er vielleicht neun oder zehn und vielleicht packt er auch mal nur sieben.  Und das einfach auch für den Kunden mit zu checken. Oder bist du da grundsätzlich anderer Meinung? Sagst du: Nee, wenn wir acht Wiederholungen ausgemacht haben, dann werden sie auch so gemacht.

Speaker 1: Das kommt einfach darauf an, worum es geht und welche Möglichkeiten ich zur Überwachung habe und wie ich mein Training plane. Ich habe viele Kunden, bei denen ich eher dafür sorgen muss, dass sie eben nicht zehn Wiederholungen machen, wenn ich acht schreibe, auf jeden Fall. Das ist also immer die Frage. Es kommt sehr darauf an, was man für einen eigenen Stil hat. Ich versuche tatsächlich relativ oft, Flexibilität mit einzubauen und werde flexibler, je erfahrener derjenige ist. 

Das heißt, am Anfang sage ich noch: Okay, wir gucken uns das an. Und ich überprüfe sozusagen dann meine Vermutung. Ich sage dann zum Beispiel auch schon: Ja, da ist aber noch eine drin, mach noch mal! Weil man eben ganz am Anfang noch gar nicht weiß, wie reagiert derjenige denn. 

Ich hatte einen Kunden einmal, der kam zu mir und er hat gesagt: Ich hab Probleme mit der Kniebeuge. Und da habe ich gesagt: Okay, das gucke ich mir an und dann habe ich mir das angeguckt. Stand daneben und ich konnte nichts verbessern. Also, das habe ich noch nie gesehen. Ich konnte nicht meckern.

Er fragte: Was habt ihr denn für Probleme? Und dann habe ich mir gedacht: Herr, derjenige hat ein Problem. Der weiß noch gar nicht, was Anstrengung ist. Und dann habe ich gesagt Pass auf, dass ich glaube, du bist noch ein bisschen unter deinem Level. Wir gucken einfach mal, wie weit wir kommen. Und dann habe ich den fünf Kilo draufgelegt. 

Noch einen Satz, noch einen Satz, noch einen Satz, immer fünf Kilo draufgelegt. Und wir gingen von 80 Kilo, die er in seinen Arbeitsplätzen benutzt hat, auf 140 Kilo. Bis dann endlich mal tatsächlich was an der Technik zusammengebrochen ist.

Ralf: Okay. Ja, ich sehe, auch eine Möglichkeit, damit umzugehen.

Frank: Ich würde sagen, das einzige, was ich machen musste als Coaching-Ansage war eben, dass man noch was drauflegt. Und da geht es eben darum: Was mache ich in meinem Training? Will ich demjenigen zeigen, wie leistungsfähig derjenige eigentlich ist? Das mache ich meistens so mit, wenn die Anfänger-Phase durch ist und man kommt so ein bisschen in die fortgeschrittene Anfänger-Phase. Dann kommt für mich eine Phase, in der ich sage, da geht es für mich darum, auch zu kennenzulernen, zu was der eigene Körper fähig ist und die eigenen Signale zu kennen zu lernen. 

Wenn ich zum Beispiel, ich mache für mich momentan ein sehr einfaches Training und ich mache das mit vergleichsweise leichten Gewichten und ich komme so und so auf bis zu 15 Wiederholungen. Und dann kommen noch ein paar Cluster hinterher, einen Satz und das war durch. Die Sache ist, wenn ich bei zwölf Wiederholungen, 20 schaffe, schon das Gefühl habe, es ist schwer, dann muss ich erst lernen, auf die Signale zu achten, die mein Körper mir gibt. Und das heißt ich muss auch wirklich mal langsam aber sicher kennenlernen. Wo ist denn meine Grenze? 

Und die kann ich feststellen in einem sicheren Bereich. Es ist aber aus meiner Sicht nicht nötig, dass ich immer die Grenze auslote. Sondern es macht Sinn, sie zu kennen. Es macht Sinn zu wissen: Wie fühlt sich das denn an, wenn ich wirklich meinen Satz bis zum absoluten Versagen mache? Wie fühlt sich das dann an, wenn ich jetzt mit der linken Hand beim Bizeps-Curl die rechte Hand noch mal hoch hebe und noch mal langsam runter gehe und mehr Wiederholungen mache, als ich eigentlich konnte. Das ist sinnvoll, wenn man das ein oder zweimal macht. Es ist aber auch sehr, sehr belastend. 

Und da ist eben die Frage. Was ist heute für ein Tag? Wie ist derjenige gut gelaunt? Ist das jemand, der gut damit klarkommt, wenn er mal an seine Grenzen geht? Ist das jemand, der dann vielleicht zwei Wochen Pause braucht? Ich kann keine perfekte Antwort geben auf die Frage, wie ich arbeite, weil es sehr darauf ankommt, an welchem Punkt auf der Reise, die jemand sozusagen in meinem Kopf durchläuft, ist derjenige. 

Also zum Beispiel: Ein Anfänger, macht die Wiederholung, die ich will und auch nicht mehr. Und dann steigern wir. Dann steigern wir ihn. Beginnen leicht. Dann mache ich nicht mehr, weil das keinen Sinn macht. Weil derjenige kriegt Anpassung. Ohne dass ich denjenigen an die Grenze bringe, ist derjenige aus dieser ersten Phase raus. Dann kommt es auf die Person an. Dann gehen wir schon mal ein bisschen mehr an die Grenze. 

Weiß derjenige aber, wie sich das alles anfühlt, dann versuche ich 80 %. Es gibt der Mladen Jovanovic. Der hat das so schön beschrieben, dass er zwei Modi hat, die er im Training hat. Das eine ist, dass man sozusagen das Fundament aufbaut und das andere ist, dass man die Decke höher baut. Fundament aufbauen ist am Ende immer sub-maximal. Also du bist immer sub-maximal. Du versuchst eher öfter zu trainieren, du versuchst nicht an die Grenzen zu gehen. 

Du versuchst so 50 % von dem zu erreichen, was du maximal erreichen könntest, dich aber immer noch gut zu fühlst und dann lieber öfter. Dann lieber, dass du sozusagen dieses Verhalten rein kriegst, dass es eine Angewohnheit wird. Und so 20 % deiner Zeit verbringst du damit, deinem Körper mal so richtig in den Hintern zu treten, dass du wirklich mit Anlauf kommst, dass du auf die 80 bis 100 % Möglichkeiten gehst. Dass du auch mal mehr machst, als du eigentlich Lust hast. 

Und wenn man das in einem guten Verhältnis hat, dann ist es eben so, dass diese Zeit, die ich damit verbringe, mein Fundament aufzubauen, da werde ich auch stärker, dann nehme ich auch Muskulatur zu. Dass die mir erst ermöglicht überhaupt diese schweren Phasen durchhalte. Ich nenne das immer rote Wochen. 

Ich habe grüne Wochen, gelbe Wochen, rote Wochen. Und diese roten Wochen sind etwas, das ist langfristig nicht durchhaltbar, wenn ich das länger als zwei, drei Wochen mache. Dann würde mir mein Kunde irgendwann sagen: Hör mal, ich schlafe seit drei Tagen nicht mehr. Was ist los? Guck dir meine Augen an und dann weiß ich: Ups. 

Aber ich weiß, dass diese Phasen halt gut sind und wie viel ich davon mache, das kommt darauf an, was derjenige will. Für manche Kunden würde ich zum Beispiel sagen: Wenn die keine Ambitionen haben, dann bauen wir Fundament auf. Fast die ganze Zeit. Außer derjenige oder ich frag dann mal nach, wo man mal ein bisschen Gas geben kann. Wenn derjenige sagt, muss nicht, dann müssen wir auch nicht. Wenn er gesagt hat, ja, warum eigentlich nicht, dann bauen wir das einfach nur mal ein zum Ausprobieren. Wenn man Gas gibt, dann gibt man halt auch ganz Gas.

Ralf: Ja, ist es sehr, sehr spannend. Und ich denke mal, also was für mich einfach auch raus klingt, es ist sehr wichtig zu gucken, wo steht derjenige, der was machen will. Dass man das analysiert, dass eben dann von Trainer-Seite aus auch genügend Wissen da ist und genügend Flexibilität, letztlich auf die individuelle Person oder die individuellen Anforderungen Ansprüche einzugehen. 

Dass da eben keine 0815 Stangen-Geschichte passiert, sondern eben wirklich das umgesetzt wird, was sich letztlich auch der Kunde wünscht. Sprich wirklich ambitioniert trainieren, locker trainieren, erhalten, was auch immer. Auf Probleme, Schwachstellen, Schmerzen eingehen, drumrum trainieren, auf trainieren etc. etc. 

Also einfach dieses ganz individuelle und persönliche eingehen, was eben normiertes nie hinbekommt. Sondern wofür es eben einfach jemand braucht, der sich gut auskennt und in der Lage eben einfach auch ist, unterschiedliche Programme für unterschiedliche Menschen anzubieten.

Frank: Richtig. Ich denke, jedes Training funktioniert so. Ich habe Wissen, ich habe eine Idee. Und aus diesen Ideen kann ich Prinzipien ableiten, die immer funktionieren. Wenn ich die anwende, dann bekomme ich Feedback. Und meine Aufgabe ist jetzt nicht stur das Prinzip durchzuziehen, sondern das Feedback, was ich bekomme, zu sehen und dann anzupassen. 

Das heißt, ich benutze doch, das ist das Witzige, sehr viele normierte Trainingspläne, weil ich bestimmte Ideen für bestimmte Personen habe. Aber ich habe eben auch was anderes normiert für mich, nämlich was passiert, wenn. Und dann habe ich eine komplette Liste im Kopf von Wenn-Dann-Funktionen. Wenn Scheibe über Kopf funktioniert, probiere lang Hantel. Scheibe über Kopf funktioniert nicht. Probier erst mal kurz Hantel.

Ralf: Hm. Ja prima.

Frank: Ausfallschritt funktioniert. Na gut, dann kann ich belasten. Ausfallschritt funktioniert nicht. Okay, ich frag mal nach. Ist irgendwas mit deinem Fuß? Und das sind für mich fertige Abläufe, die ich irgendwo gelernt habe. Aber über die Jahre, weil ich dann irgendwann immer wissen wollte: Wie mache ich das? Und darum haben wir das Konzept. So bringen wir das Konzept jetzt bei, weil ich auch von anderen sehr viel gelernt habe. Bei uns bringen wir das halt so bei, also diese Wenn-Dann-Geschichten. 

Aber was dann eben zurückkommt, das ist das Wichtige, dass man jetzt nicht sagt: So, ich mache jetzt mal ein Assessment und jetzt mache ich meinen eigenen Stiefel. Sondern dass man sagt, ich werfe da jetzt was rein, und jetzt gucke ich: Aha, das habe ich gesehen, das ist die Individualisierung. Das ist das, denke ich, das Wichtige. 

Ich sage es mal so, ich war selber Leistungssportler und ich habe unglaublich dämlich trainiert. Ich meine, ich war im Kampfsport. Meine Trainer hatten keine Ahnung von Komplementär-Training. Wir haben eigentlich nur Mist gemacht. Ich habe trotzdem zwei Silbermedaillen gewonnen. Warum? Ein junger Körper, der steckt Fehler mehr weg und passt sich auch an, sagen wir mal, nicht so perfekte Belastungen, die halt nicht perfekt zentriert sind, auch noch an. 

Der ist dann zwar mürrisch, da haste mal eine Entzündung, da hast du meine Reizung, da hast du dir mal was gezerrt. Das ist dann ganz normal, weil du ja Quatsch machst. Aber du erholt sich auch in der Woche und machst dann einfach weiter. Je älter man wird, desto mehr muss man eben auch als Trainer sehen, wir machen jetzt eben weniger Quatsch, sondern wir achten eben auf die Signale. 

Und dann können wir permanent weitermachen, eben auch ohne dass sich jemand verletzt. Das Ziel ist ja nicht, dass jemand überlastet wird, sondern dass derjenige, ich sag mal, funktioniert, weil darum geht’s ja. Spaß und Spaß an Funktionen würde ich das nennen, dass man eben dieses Erleben des eigenen Körpers hat und dass man sich nicht daneben noch selbst zerlegt. Genau.

Ralf: Super. Das, finde ich, ist eigentlich auch ein wunderschönes Ende für unser heutiges Gespräch. Ich hoffe kein endgültiges Ende, weil ich dich ganz gerne hier noch mal wieder mit drin hätte. Du hast mit Sicherheit auch noch, das heißt nicht mit Sicherheit, ich weiß, dass du noch ganz viel über Ernährungs-Mythen erzählen kannst, was ja auch immer ein Riesenthema ist. 

Und vielleicht, mich wird es freuen, den Frank sicherlich auch, wenn du irgendwelche speziellen persönlichen Fragen hast, irgendwelche Schwierigkeiten, wenn du was wissen möchtest: Was kann ich tun, wenn. Oder ich habe A und was soll ich tun, damit nicht B kommt oder wie auch immer? Dann stell doch bitte deine Frage unten in den Kommentaren und wir werden in einem weiteren Podcast machen. Da verdonnerte ich den Frank, wie alle anderen auch, dazu in einem weiteren Podcast da einfach drauf einzugehen auf solche individuellen Fragen. 

Ansonsten verlinke ich selbstverständlich die Homepage vom Frank, dass ihr mit ihm Kontakt aufnehmen könnt, wenn ihr das wollt. Auch entsprechende Verlinkung auf seine Bücher und seine restlichen Informationen und freue mich einfach, dass er da war. Ich fand es waren tolle Informationen und glaube, da kann man richtig viel mit anfangen. Ich sage ganz herzlich Dankeschön Frank und du hast selbstverständlich als Gast hier das Schlusswort.

Frank: Ja, vielen Dank, dass du mich eingeladen hast. Das war ja auch großartig. Ich bin immer gern dabei. Wer Interesse an meinen Sachen hat, der Ralf wird ja die Bücher auch verlinken und meine Website. Ich habe zwei Bücher geschrieben, ein Programm geschrieben. Das Trainingsprogramm ist, glaube ich, weiß ich nicht, das ist vielleicht ein bisschen viel. Das geht eher so in die Richtung ballern. Die beiden Bücher, denke ich aber, sind für jeden. 

Also gerade das Ernährungs-Buch ist, denke ich, für jeden interessant, der einfach mal alles über Ernährung wissen will oder ein Nachschlagewerk haben will, Methoden haben will, mit dem man eben auch Ernährung rangehen kann und vor allen Dingen auch Klarheit und Sicherheit haben will, was das Thema Ernährung angeht. Weil es ja wirklich, wie du gerade sagtest, Ernährung ist ein ganz eigenes und schweres Thema. 

Mein Trainings-Buch, auch das ist im Detail riesig. Da ist auch das Ziel Sicherheit und Klarheit zu haben. Mit unglaublich vielen Trainings-Plänen für die Zielgruppe 50plus würde ich jetzt tatsächlich sagen, da sind eben die Steigerungen auch geplant. Die würde ich dann etwas langsamer gestalten bei jedem der Trainingspläne. 

Aber gerade die Muskelaufbau-Pläne sind auch da noch geeignet, solange man eben darauf achtet, dass man sich selbst nicht überlastet. Auch da ist alles drin. Also auch das eine Empfehlung für diejenigen, die da mal tief einsteigen wollen.

Ralf: Ja, wunderbar, beide Bücher. Absolut lesenswert. Unbedingt. Frank, vielen Dank. Und ich sag dann mal Tschüss. Bis nächstes Mal.

Frank: Ja, vielen Dank. Wir sehen uns und hören uns ganz sicher.

Das war der 50plus und drunter Podcast. Wenn es dir gefallen hat, abonniere jetzt und hinterlasse einen Kommentar. 

Alle weiteren Infos zur Folge findest du in den Shownotes. 

Ralf Gabler erreichst du unter ralfgabler.de. Er freut sich, von dir zu hören. Bis zum nächsten Mal.