5 Tipps gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren

Schweißausbrüche und Schlafstörungen sind für viele Frauen die typischen Symptome, an denen sie merken, dass sie in die Wechseljahre kommen. Das Einschlafen fällt deutlich schwerer und im Vergleich zu früher wirst du nachts immer häufiger wach. Die Folge: Du fühlst dich ausgelaugt und schlapp, auch tagsüber.   

Eine erholsame Nachtruhe ist jedoch sehr wichtig für den Körper. Während wir schlafen, wird unser Immunsystem gestärkt und Abwehrkräfte gefestigt. Das Gehirn verarbeitet Informationen, Stoffwechselprozesse laufen auf Hochtouren und Wachstumshormone werden ausgeschüttet. In unserem Körper findet eine ganze Reihe komplexer Vorgänge statt, die wichtig für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit sind. Was du gegen die Schlafstörungen in den Wechseljahren unternehmen kannst, erkläre ich dir. 

Schlafstörungen: Komme ich in die Wechseljahre?

Fast jeder Mensch kommt im Laufe seines Lebens mal mit Schlaflosigkeit in Berührung. Ab einem Alter von 50 Jahren treten die Probleme vermehrt auf. Der natürliche Alterungsprozess beeinflusst die innere Uhr. Unser Körper produziert weniger Melatonin, ein Hormon, das eine schlaffördernde Wirkung hat. Auch Männer kommen immer häufiger schlecht in den Schlaf. 

Schlafstörungen sind weit verbreitet und können mehrere Ursachen haben. Eine Schilddrüsenüberfunktion, eine belastende Lebenssituation, chronische Erkrankungen, Stress oder Rückenschmerzen können ausschlaggebend dafür sein, dass du nachts wach liegst. Auch Albträume, Depressionen und nächtliche Atemaussetzer verursachen Schlafprobleme.

Eine weitere Ursache für Schlafstörungen ist der fallende Östrogenspiegel in den Wechseljahren. Schlafstörungen sind eine nicht seltene Begleiterscheinung der Menopause. Für Frauen ab Mitte 40 ist das Leiden praktisch schon vorprogrammiert. Es kann also durchaus sein, dass das nächtliche Wachliegen oder die Schwierigkeiten, in den Schlaf zu kommen die ersten Anzeichen dafür sind, dass du in die Wechseljahre kommst. 

Die Ursache für Schlaflosigkeit in den Wechseljahren

Während der Wechseljahre spielen deine Hormone Achterbahn. Dein Körper stellt nach und nach die Produktion der beiden Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron ein. Progesteron hat eine schlaffördernde Wirkung und ist für die Entspannung deiner Nerven und Psyche verantwortlich. Ein abfallender Wert beeinflusst das Runterfahren deines Körpers negativ. Es ist aber vor allem der Östrogenmangel, der vielen Frauen zu schaffen macht.

Das Hormon hat viele wichtige Funktionen, die auch deinen Schlaf beeinflussen. Produziert dein Körper nur noch wenige Mengen Östrogen, kann es zu einer Verkürzung der Tiefschlafphasen kommen. Wirst du nachts oft wach, könnte das die Ursache dafür sein.  Ein sinkender Östrogenspiegel begünstigt zusätzlich Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche. Stimmungsschwankungen, die ebenfalls auf einen Hormonmangel zurückzuführen sind, sorgen für eine innere Unruhe und können das Einschlafen zusätzlich erschweren. 

Was hilft bei Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Erst in der Post-Menopause, die häufig ab einem Alter von 65 Jahren eintritt, finden deine Hormone wieder eine Balance und du wirst gelassener. Solange zu warten, ist aber keine Option. Leidest du unter extremen Schlafstörungen, solltest du immer einen Arzt aufsuchen. Auch eine Hormonersatztherapie kann bei Schlafstörungen in den Wechseljahren helfen. Eine solche Therapie ist jedoch mit zahlreichen Risiken verbunden, weshalb ich empfehle, zunächst mit natürlichen Mitteln gegen die Schlafprobleme anzugehen. 

Haben die Probleme erst angefangen oder treten sie nur ab und zu auf, kannst du folgendes ausprobieren, um deinen gesunden Schlafrhythmus zurückzuerlangen.

Schaffe optimale Schlafbedingungen

Die beste Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf ist ein Umfeld, indem du dich wohlfühlst. Eine bequeme Matratze und ein ruhiger Raum beeinflussen deine Schlafqualität enorm. Schläfst du abends oft vor dem Fernseher ein, solltest du diesen vor dem Schlafen am besten aus lassen oder direkt aus dem Schlafzimmer entfernen. 

Sorgst du zusätzlich noch für ein gutes Klima und lüftest vor dem Zubettgehen nochmal gut durch, kannst du auch den Schweißausbrüchen entgegenwirken. Leichte und atmungsaktive Kleidung ist ebenso empfehlenswert, wenn nächtliches Schwitzen dir Probleme bereitet. 

Vermeide Stress

Frauen, die viel Stress haben, klagen in der Menopause häufiger über Schlafstörungen. Kein Wunder, denn Stress ist ein hoher Indikator für einen unruhigen Schlaf. Hast du Ärger oder bist gestresst, sorgen die freigesetzten Stresshormone in deinem Körper für ein zusätzliches, hormonelles Ungleichgewicht. Vermeide deshalb so gut es geht Situationen, die dich aufregen. 

Baue Ruhe- und Entspannungsphasen in deinen Alltag ein

Es ist wichtig, dass du dir regelmäßige Auszeiten gönnst. Bist du müde, dann gönne dir ruhig einen Mittagsschlaf. Entspannungsübungen können helfen, im Alltag gelassener zu werden. Sanftes Körpertraining wie Yoga, entspannt den Körper und die Muskeln. Mit diversen Meditationsübungen gibst du auch deinem Geist die Möglichkeit, runterzufahren und loszulassen. 

Schlaffördernde Rituale sind vor dem Zubettgehen besonders hilfreich. Eine Fußmassage mit gut riechendem Lavendelöl oder ein entspanntes Bad vor dem Schlafen gehen, kann wahre Wunder bewirken. Du kannst auch mal versuchen, das Handy abends beiseite zu legen, damit du unmittelbar vor dem Einschlafen nicht so vielen Reizen ausgesetzt bist, die dich unterbewusst ganz schön aufwühlen können.  

Achte auf eine gesunde Ernährung 

Ja, auch deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn es zu Schlafstörungen in den Wechseljahren kommt. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt du deinen Körper dabei, mit den Veränderungen der Wechseljahre klarzukommen. Leidest du unter Schlafproblemen, kann es durchaus hilfreich sein, auf eine vitaminreichere Ernährung zu setzen und nicht direkt nach dem Abendessen ins Bett zu gehen. 

Im Idealfall verzichtest du auf Alkohol und trinkst ab dem frühen Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr. Versuche es stattdessen lieber mit einer heißen Tasse Tee. Es gibt viele Kräutertees, die eine beruhigende Wirkung auf den Körper haben und beim Einschlafen helfen können. Dazu zählen: Baldrian, Kamille, Melisse, Lavendel und Passionsblume. 

Bringe deinen Körper durch Sport und Bewegung in Schwung

Zu guter Letzt darf für eine gesunde Lebensweise eine ausreichende Bewegung natürlich nicht fehlen. Ein paar kurze, regelmäßige Sporteinheiten in der Woche können dein Wohlbefinden steigern und deine Schlafintensität verbessern. Mit Ausdauersport, wie etwa Schwimmen oder Joggen, powerst du dich aus und kannst Stress abbauen. Dadurch findest du abends automatisch besser in den Schlaf. Gezieltes Krafttraining wirkt dem durch die Wechseljahre bedingten Muskelabbau entgegen. Dadurch kannst du Beschwerden wie Rückenschmerzen lindern, was dir ebenfalls den Schlaf rauben kann. 

Fazit: Schlafstörungen in den Wechseljahren können hormonell verursacht werden

Dass Frauen in den Wechseljahren vermehrt an Schlafstörungen leiden, liegt vor allem an den niedrigen Östrogenwerten. Der hormonelle Umschwung sorgt für viele Beschwerden während dieser Lebensphase. Aber auch Stress und unser Alter können Schlafprobleme verursachen. Daher ist es wichtig, der genauen Ursache auf den Grund zu gehen. Nicht immer ist eine Hormonersatztherapie die Lösung. Für einen besseren Schlaf während der Wechseljahre reichen ein paar kleine Änderungen um Alltag und Stressreduktion häufig schon aus, damit deine Hormone wieder Einklang finden.  

Egal, ob es nur Schlafstörungen sind, oder ob du noch weitere Beschwerden in den Wechseljahren hast, du kannst mich gerne jederzeit kontaktieren.