Ralf Gabler – Schmerztherapie & Hypnosecoaching

Bürofitness – Die 7 besten Tipps, um fit und gesund durch den Büroalltag zu kommen

Bürofitness, die 7 besten Tipss für den Büroalltag

Vortrag Bürofitness – Die 7 besten Tipps für deinen Büroalltag

Egal ob im Homeoffice oder im klassischen Büroalltag – Fitness im Büroalltag ist immer ein Thema. Wie wäre es denn, wenn du einen Teil deiner Fitnessaufwendungen schon in deinen Büroalltag integrieren könntest?

Klingt das gut?

Dann bleib jetzt an diesem Artikel dran und schau dir den Vortrag „Fit im Büroalltag“ an. Die Aufnahme ist im megaheißen Sommer 2022 bei einem Online-Vortrag für einen sehr engagierten Chef und seine Programmierertruppe entstanden. Deshalb hat es auch ein paar spezifische Antworten auf das heiße Wetter 2022 und spezifische Fragen der Zuhörer mit an Bord.

Genug der Vorrede und viel Spass mit dem Video. Falls du keinen Bock hast dir die 45 Minuten komplett anzusehen, habe ich für dich einen Teil der Inhalte weiter unten transkribiert. Dann kannst du den Bürofitness-Vortrag auch lesen.

Ich freue mich auch von dir zu hören, wenn du spezielle Fragen oder Anregungen hast. Immer her damit. Über den Button kannst du mich direkt kontaktieren:

Der Vortrag zum Thema Bürofitness in Auszügen als Text:

Hallo zusammen in die Runde.

Und jetzt habe ich hier eine richtig schwierige Aufgabe. In der Vorstellung hat Jörg gesagt, „Jemand, der sich mit so was auskennt“

Da sollte ich ja jetzt auch liefern. Dann versuche ich das mal!

Der Vortrag ist übertitelt mit die 7 wichtigsten Dinge, damit du trotz deiner Arbeit am Computer fit und gesund bleibst.

Als Einstieg nehmen wir das Thema, das fast alle im Sommer 2022 in Deutschland beschäftigt – Die Hitze.

Was kannst du tun, um möglichst gut mit Hitze im Homeoffice klarzukommen? Wobei das, was jetzt fürs Homeoffice läuft, gilt natürlich auch für jedes normale Büro.

Bewegte Luft

Erstens: Schaut drauf, dass ihr immer Fenster offen habt. Also nicht in einem möglichst geschlossenen Raum sitzen. Weshalb das ideal ist erkläre ich euch gleich im Anschluss.

Lass nach Möglichkeit einen Ventilator laufen. Solltest du eine Klimaanlage haben, fällt das mit den offenen Fenstern natürlich raus, das ist sicher klar.

Ohne Klima macht bitte die Fenster auf, stellt sie wenigstens auf Kippe. Das hat einen einfachen Grund: Wir schwitzen beständig. Je wärmer es ist, umso mehr schwitzen wir. Selbst wenn du es nicht merkst. Das geschieht weil der Körper einfach versucht über Schweiß, über Verdunstung, Kälte zu erzeugen und sich damit ein bisschen runter zu kühlen.

Wenn wir die Fenster geschlossen haben, wächst die Luftfeuchtigkeit im Raum und dadurch wird das Schwitzen schwerer und damit kriegt der Körper weniger Temperatur raus. Deshalb Fenster öffnen. Im Süden ist das ganz normal.

Verschattet? Ja. Aber Fenster offen, um einfach frische Luft zu haben und idealerweise bewegte Luft zu haben. Weil die bewegte Luft trocknet schneller und besser ab.

Wie das mit Durchzug ist? Gut oder schlecht? Super! Perfekt! Da muss man auch keine Angst haben um seinen Nacken, dass man irgendwie Steife kriegt oder sonst. Das einzige, der an Durchzug stirbt, ist der normale Deutsche. In allen anderen Ländern wird nicht an Durchzug gestorben. Nur wir Deutschen sterben an Durchzug. Alle anderen Leute freuen sich, wenn es ein bisschen Wind hat im Sommer und deshalb möglichst auch dieses Wort Zug nicht zu verwenden. Zug ist das, wo man sich reinsetzt und von A nach B fährt, wenn man umweltfreundlich unterwegs ist. Alles andere ist einfach Wind. Und Wind macht auch keinen steifen Nacken.

Ausreichend Trinken

Zweitens: Sollte eigentlich logisch sein. Versucht genügend zu trinken. Also einfach der Körper schwitzt mehr. Das heißt, wir brauchen im Sommer einfach etwas mehr Feuchtigkeit oder Flüssigkeit.

Dabei zählt letztlich alles, was flüssig ist, zum Trinken. Also egal ob das Säfte sind, ob das Cola ist, ob das fünf Liter Kaffee sind oder was auch immer. Flüssigkeit ist Flüssigkeit. Versucht bitte genügend zu trinken. Das ist wichtig.

Wer normal unterwegs ist, braucht so etwa eineinhalb Liter am Tag. Manche brauchen ein bisschen mehr, manche brauchen ein bisschen weniger. Kommt auch immer drauf an, beispielsweise, wie viel Gemüse, wie viel Obst in der Nahrung ist, also Flüssigkeit über Nahrung. Und wenn es im Sommer warm ist, dann können diese eineinhalb Liter auch mal Richtung zweieinhalb Liter gehen. Das ist das, was der Körper wirklich braucht oder haben sollte. Mehr trinken ist nicht zwingend besser, weil ihr dann im Zweifelsfall zu viel Mineralien ausgespült werden. Und ihr habt keinen weiteren Nutzen davon.

Was kann man tun, wenn man das Trinken im Flow oft „vergisst“?

Manchmal hat man da eine Wasserflasche auf dem Schreibtisch stehen, die kann da stundenlang unberührt stehen. Dann greife ich jetzt mal vor. Ihr solltet regelmäßig Pausen machen. Also auch wenn ihr Tunnel-Arbeiter oder Flow-Arbeiter seid. Ich kenne das. Ich kann auch mal zehn Stunden am Rechner sitzen, wenn ich mich in irgendein Thema rein bastle. Versuche dir so etwas wie einen Pomodoro-Timer zu stellen. Dann bekommt du alle 20 Minuten eine Erinnerung.

Wenn ich grad ganz tief in einem Thema drin bin, dann kann ich so eine Erinnerung ja auch einfach mal ignorieren. Aber ich kann mir so eine Erinnerung auch als Wasser-Erinnerung stellen und dann eben sagen: Okay, es hat geklingelt. Habe ich gerade Durst? Ja, komm, ich trink mal schnell einen Schluck. Schadet ja nichts. Also eher so in die Richtung gehen.

Ihr sitzt ja am Rechner oder habt den Rechner zumindest mal in der Nähe. Das heißt, nutzt diese Dinge. Es gibt kleine Apps, kleine Programme, die nichts kosten. Ein Beispiel ist der sogenannte Pomodoro-Timer. Oder übersetzt Tomaten-Timer,. Normalerweise läuft der 20 Minuten und gibt dann 5 Minuten Pause. Kannst du auch individuell stellen.

Lockerer Kleiderschrank

Drittens: Auch noch eine wichtige Geschichte. Ist nicht nur jetzt bei Wärme, sondern ganz generell. Ihr sitzt im Homeoffice, ihr wisst ja, auch ich sehe euch nicht. Aber es ist völlig klar, keiner von euch hat eine Hose an, weil man bei Teams und bei Zoom und bei sonst was grundsätzlich nie Hosen anhat.

Also nicht ‚keine Hose‘, aber versucht euch wirklich locker anzuziehen, wenn euch keiner sieht. Und das gilt eigentlich für immer. Also nicht unbedingt jetzt am Rechner mit einer sehr engen Jeans sitzen. Mit nem engen Gürtel oder mit irgendwas, was nicht genügend Luft hat und nicht locker genug ist. Ihr müsst ja niemand gefallen. Solange man euch nicht sieht, zieht wirklich Dinge an, die euren Körper nicht einengen, die eure Atmung nicht einengen.

Schaut darauf, dass ihr mit nichts eingeengt seid. Dass ihr locker seid, dass speziell eben auch um die Körpermitte keinerlei Einengungen oder so was sind. Das ihr wirklich gut und tief und frei atmen könnt. Auch nicht zu enge T-Shirts, die dann die Arme irgendwie noch zusätzlich einschnüren. Das macht dann die Durchblutung von Händen etc., die eh schon ein bisschen strapaziert sind durch die Tastatur und Maus nicht unbedingt besser.

Okay. So, das waren mal so ein paar ganz allgemeine Geschichten, die zum Thema Hitze jetzt gültig sind.

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Sitzen und Ergonomie am Rechner

Dann kamen ja von eurer Seite aus zwei Fragen, die sich eigentlich so ein kleines bisschen um die Ergonomie am Rechner drehen.

Hände & Arme über Maus & Tastatur

Erste Frage: Alles rund ums Handgelenk würde mich interessieren. Es gibt wohl viele Fehlhaltungen an Maus und Tastatur.

Ja, von der Idee her würde ich es jetzt nicht massivst überbewerten. Aber wenn ihr euch mal hinsetzt und ich vermute mal, ihr sitzt dann am Schreibtisch am Rechner. Ansonsten kann man es auch an einem ganz normalen Esstisch machen. Wenn ihr mal die Hände einfach hängen lasst. Mal ganz locker die Schultern locker machen, die Hände locker machen. Und jetzt nehmt ihr die Hände ganz normal auf den Tisch. Dann würde ich jetzt mal davon ausgehen, dass bei fast allen im Normalfall die Handkante auf dem Tisch liegt.

Wenn ihr jetzt mal so sitzt, lockere Arme, lockere Schulter und schaut mal, je nachdem, ob ihr Rechtshänder seid oder Linkshänder. Und ihr habt die Hand locker mit der Handkante auf dem Tisch liegen, das, was eigentlich die normale Variante ist. Und ihr beobachtet sehr genau eure Schulter, euren Unterarm und euren Oberarm. Und ihr kippt die Hand in die Maus-Position. Einfach mal nur locker rüber kippen. Dann solltet ihr eigentlich spüren, dass es leichte Spannungen gibt.

Hier vorne an der Schulter. Da ist eine leichte Spannung im Handgelenk. Und dass möglicherweise auch der Unterarm ein bisschen anfängt zu spannen. Eventuell mal ein kleines bisschen hin und her probieren. Das ist das, was ich jetzt gerade auch für mich mache, für alle, die zugucken. Und dann spürt ihr, dass das hier so ein kleines bisschen Spannungen drin sind.

Wenn ich die Arme hängen lasse und ich nehme sie gerade nach oben, dann sind die Hände eigentlich so, sprich die Fingerspitzen zeigen nach vorne und zwar übereinander. Und so würde ich es normalerweise auch auf den Tisch absetzen. Wenn ich jetzt sehr lange an der Maus bin und das rein drehe, habe ich eine leichte Dauer-Spannung auf dieser Seite und auf dem Arm.

Das kann ich umgehen, indem ich zum Beispiel eine Hochkant-Maus verwende. Also das ist auch das, mit was ich grundsätzlich arbeite an allen meinen Rechner Setups, es sei denn ich habe Track-Pads. Am Laptop habe ich überall so eine Hochkant-Maus stehen, weil da die Hand in einer relativ physiologischen Haltung drauf ist. Das heißt ich bin auf der Handkante, habe die Hand nur ganz leicht abgekippt. Und man gewöhnt sich da sehr schnell dran. Es ist dann auch sehr angenehm.

Bei der Tastatur arbeite ich mit einer ganz normalen, weil ich sowieso kein Zehn-Finger-System kann. Für alle, die die Hände sehr fest oder eben statisch auf der Tastatur liegen haben und wirklich zehn Finger schreiben, da würde ich mal ausprobieren, wie gut ihr mit diesen Ergo-Tastaturen klarkommt. Da ist dann natürlich schon die Hand-Position eine etwas bessere als an der klassischen Tastatur. Auch da habe eben auch dieses starke Reinkippen. Dann sogar noch das parallel drehen von den Händen, was eine relativ und physiologische Haltung ist.

Und wer es mal für sich beobachtet ohne Tastatur, wird auch da merken, dass er hier Spannungen kriegt im Schulter-Nackenbereich. Ich glaube, damit ist die Frage ausreichend beantwortet.

Augen auf den Monitor

Dann war die nächste Frage noch, wie die Sitzposition am Schreibtisch richtig ist. Monitor über horizontaler Augenhöhe oder doch eher drunter?

Auch da probiert es für euch selber aus. Im Normalfall geht man davon aus: Ideal ist, wenn die obere Kante des Bildschirms so etwa auf Augenhöhe ist. Kommt natürlich immer auch ein kleines bisschen drauf an, wie hoch oder tief ihr den Stuhl habt. Weil sich dadurch eure gesamte Haltung auch vom Becken etwas verändert und damit auch die lockere Kopf-Position etwas ändert.

Aber im Großen und Ganzen könnt ihr davon ausgehen, wenn der Bildschirm mit der Oberkante etwa auf Augenhöhe ist, dann seid ihr einigermaßen richtig, was den Bildschirm angeht. Das heißt, ihr schaut somit fünf, sechs Grad ganz leicht nach unten.

Und dann kommt es eben darauf an. Ich weiß jetzt von einem Patienten von mir, der sowieso mit einem Rundrücken unterwegs ist, für ihn ist das natürlich angenehmer, wenn er den Kopf etwas stärker nach unten hat. Ein anderer hat es möglicherweise eher leicht nach oben lieber. Versucht, das für euch rauszufinden.

So ähnlich, wie wir das gerade gemacht haben mit den Händen. Versucht euch mal normal locker zu setzen. Auch mal Schultern massiv hochzuziehen und komplett zu entspannen. Locker zu machen. Schultern richtig unter Spannung setzen und komplett loslassen. Weil viele schaffen das Loslassen sonst nicht richtig. Geht dann oft leichter, wenn man vorher mal kurz gespannt hat.

Und guckt mal, wo ihr dann automatisch hingucken würdet. Vielleicht sogar in einem Setting, wo der Bildschirm gar nicht da ist oder ausgeschaltet ist. Dass ihr nicht in Versuchung kommt, sofort wieder zu gucken und da mit dem Verstand rein zu arbeiten.

Zusätzlich rate ich: Schaut idealerweise, dass ihr 2 bis 3 Bildschirme habt, wenn ihr irgendwo zu Hause ein festes Setting habt. Dann seid ihr schon mal gezwungen, euch ein bisschen mehr zu bewegen. Egal welche Bewegung tut immer gut. Die Bewegung sowohl von den Augen, wenn ihr auf die anderen Bildschirm guckt, wie auch Bewegung vom Oberkörper.

Die perfekte Sitzposition

Und dann sind wir schon beim nächsten Punkt, was ergonomische Sitzen angeht. Die beste Sitzposition ist immer die Nächste. Das heißt übersetzt, versucht eure Sitzposition möglichst häufig zu wechseln und versucht nicht zu statisch zu sitzen.

Also ich habe hier einen Swapper. Der hat keine Lehne, eine leicht gerundete Oberfläche und ist in alle Richtungen beweglich. Dazu kommt noch, wenn ich mich drauf setze, kann ich hier wunderschön bouncen. Das heißt, ich habe so ein sehr bewegliches Sitzen, was eigentlich ideal ist. Ich kann dann mich mal nach vorne lehnen und ein bisschen nach hinten. Ich kann mich jetzt nicht anlehnen.

Dafür habe ich aber hier auch noch einen anderen Stuhl stehen, auf den ich mich setzen kann, wenn ich was bequem machen will. Sei es auf dem Handy schauen, auf einem Tablet etwas nachgucken oder auch wenn auf dem Bildschirm irgendwie ein Video läuft. Dann kann ich das auf der Basis auch sehr gut lösen und setz mich dann wieder anders hin.

Also ihr solltet versuchen, euch so häufig wie möglich anders zu setzen. Jeder Stuhl, der euch das ermöglicht, all das ist gut. Und sei es mal die Füße hochzunehmen, vor und zurück. Es gibt nicht die eine gute oder die eine schlechte Sitzposition. Je häufiger die Sitzpositionen gewechselt werden, umso besser ist es.

Deshalb habe ich hier noch einen Schreibtisch, an dem ich arbeiten kann. Wo ich entweder schreiben kann oder eben den Laptop drauf habe und damit arbeiten kann. Ich kann eben zwischendurch im Stehen arbeiten. Also es ist nicht gut, immer zu stehen. Es ist nicht gut, immer zu sitzen. Es ist nicht gut, immer in der gleichen Position zu stehen oder zu sitzen, sondern es ist einfach wichtig, möglichst häufig zu wechseln.

Sitzball im Buero

Pezzi-Ball-Training

Der Stuhl, auf dem ich gerade sitze, sieht ein bisschen aus wie die professionelle Variante von einem Gymnastik-Ball. Den kann man dann auch nehmen. Oder du kannst zwischendurch auch Pezzi-Ball nehmen.

Der Pezzi Ball ist sehr rollend. Wenn du es schaffst, dich darauf zu konzentrieren, ist es gut, wenn du zu viel Arbeit verwendest, dann wird es dann auch eher heikel. Aber das darf jeder für sich ausprobieren. Und es spricht überhaupt nichts dagegen, mal zwischendurch eine halbe Stunde auf dem Pezzi-Ball zu sitzen.

Wenn ihr so was macht, gewöhnt euch bitte langsam dran. Das sind Dinge, die relativ viel Kraft kosten. Auch wenn man es so nicht merkt, das ist Training. Und beim Training, sollte man einfach langsam einsteigen. Sonst kann das auch mal sein, dass ihr nach den ersten vier/fünf Tagen merkt: Oh Gott, ich habe irgendwie Rückenschmerzen und mir tut alles weh. Ist wahrscheinlich doch ein Scheiß.

Nein, ist es nicht. Ihr seid es einfach noch nicht gewohnt. Ihr müsst das trainieren und die Muskeln kräftigen. Das ist, wie wenn man einmal im Jahr seinen Garten komplett durch mäht und Unkraut zupft und dann noch parallel was anderes ist. Dann hat man danach auch Rückenschmerzen. Da ist dann nichts kaputt gegangen. Es ist einfach normal, wenn man eine ungewohnte Bewegung neu macht und zu viel macht.

Bewegung durch Espresso

Und dann sind wir auch bei dem Thema, was ich vorher angesprochen hatte: Versucht immer wieder, euch Timer zu stellen, dass ihr aufsteht und euch bewegt. Zwischendurch ein bisschen Stretching machen. Zwischendurch ein paar Kniebeugen machen. Zwischendurch fünf oder zehn Minuten spazieren zu gehen. Oder je nachdem, wo ihr euer Haus, euer Büro, was auch immer habt, High Knees zu machen. Also zu rennen, im Stehen, mal eine Treppe rauf und runter zu gehen etc.

So etwa alle 20 Minuten, spätestens alle 50 Minuten solltet ihr das tun. Das reißt euch auch nicht aus irgendeinem Flow raus. Im Gegenteil, ihr habt danach wieder mehr Luft und könnt eher besser arbeiten. Ich kenne das von mir, ich bin Flow Arbeiter. Ich muss mich selber auch zwingen, aber es funktioniert dann einfach.

Und Übungen habt ihr genug: Schultern hochziehen, links und rechts. Eine kreisen, die andere kreisen. Kopfnicken, Ja sagen, Nein sagen, dann drehen. Eine Acht mit dem Kopf machen. Nur einfach mal zwischendurch raus und entspannen, was anderes machen. Ich habe einen lebensverändernden Tipp bekommen: Die Espressomaschine an die andere Seite des Raumes stellen. Da ist man natürlich gezwungen, mindestens alle 20 Minuten aufzustehen.

Das Thema Bewegung: Eben wie gesagt, versucht wirklich wenigstens jede Stunde mal für 5 bis 10 Minuten euch zu bewegen. Ihr könnt Liegestützen machen, was euch gefällt. Da geht es jetzt nicht darum irgendein Hammer-Training durchzuziehen, sondern einfach raus, auch von diesem Schreibtisch weg und ein bisschen bewegen.

Durch Belastung geht der Körper kaputt?

Es kam die Frage, ob Joggen ungesund ist für Rücken, Gelenke, Augen, Netzhaut. Also ob andere Ausdauersportarten empfehlenswerter sind. Joggen ist prinzipiell überhaupt kein Problem. Joggen ist eine der natürlichsten menschlichen Bewegungen. Ich habe einen speziellen Bezug zum Joggen, weil ich als auch als Barfuss-Coach unterwegs bin. Ich bin der Meinung, dass viele Jogging-Schuhe nicht gut sind und einen ungesunden Laufstil eher hervorheben.

Aber jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Und grundsätzlich, unser Körper geht durch Bewegung und Belastung nicht kaputt. Im Gegenteil: Bewegung und Belastung verstärken die Bereiche des Körpers, die benutzt werden. Also je mehr ich von meinem Körper wirklich benutze und fördere, umso stabiler und besser wird mein Körper aufgebaut.

Also ein Kniegelenk geht nicht davon kaputt, dass ich renne. Es könnte darunter leiden, wenn ich nicht gut laufe. Aber selbst das wird massiv überbewertet. Man weiß beispielsweise, Jogger oder Radfahrer haben deutlich dickere und stabilere Bandscheiben als Normalmenschen.

Fit im Büroalltag mit Bürofitness

Joggen und Netzhautablösung

Vielleicht eine sehr spezifische Frage für eine einzelne Person, aber Augen und Netzhaut: Normalerweise löst sich die Netzhaut nicht ab durchs Joggen. Wenn eine Schädigung schon da ist, wenn was kaputt ist, dann muss man im Zweifelsfall abwägen, um es nicht noch schlimmer zu machen. Aber grundsätzlich passiert das bei einem Gesunden nicht, dass sich die Netzhaut durchs Rennen ablöst.

Die löst sich ab und wenn sie dann mal abgelöst ist, könnte ich mir durchaus vorstellen, dass das unter Umständen verschlechtert wirken könnte. Andere Ausdauersportarten sind nicht grundsätzlich empfehlenswerter.

Meine Empfehlungen für Ausdauersport

Die besten Ausdauersportarten, die es überhaupt gibt, sind wandern oder spazieren. Weil ihr da nicht diesen harten Impact habt, den ihr beim Joggen habt und trotz allem stundenlang im Prinzip eure Ausdauer trainieren könnt, wenn ihr stramm geht.

Rudern ist eine coole Geschichte. Radfahren ist prinzipiell eine coole Geschichte. Schwimmen ist eine coole Geschichte. Wichtig ist, dass ihr was macht, was euch Spaß macht, weil alles andere macht ihr nicht. Also sucht euch eine Ausdauer-Sportart, die Spaß macht.

Und wenn wir schon beim Thema Ausdauersport sind, dann möchte ich noch erwähnen: Krafttraining ist wichtiger als Ausdauertraining.

Joggen richtig lernen

Zurück zum Laufen. Was für Lauf-Umfänge pro Woche sind ideal, wenn man damit anfängt? Wenn jemand noch nicht wirklich gelaufen ist, empfehle ich gar keine. Dann sollte er wirklich anfangen spazieren zu gehen. Und wenn man wirklich stramm geht, damit meine ich circa sechs Kilometer pro Stunde, dann kann er anfangen zu joggen.

In dem Fall würde ich anfangen mit Joggen, 15 Sekunden Rennen, 45 Sekunden gehen, 15 Sekunden rennen, 45 Sekunden gehen. Das für etwa eine halbe Stunde, zwei bis dreimal in der Woche. Die restliche Zeit kann man spazieren gehen. Wenn ich dann weitermachen möchte, dann mache ich 30/30. Das heißt, ich renne 30 Sekunden, ich spaziere 30 Sekunden. Ich bleibe aber bei dieser Gesamtdauer von 30 Minuten. Die nächste Stufe wäre dann eben 45/15.

Dann bin ich ja schon im Rennen drin und kann locker rennen. Die einzelnen Stufen sollte man nach Möglichkeit 2 bis 3 Wochen jeweils durchziehen, dass sich der Körper da wirklich langsam eingewöhnt.

Ihr dürft eins nicht vergessen: Beim Joggen seid ihr ja voll in der Luft. Das heißt, der Fuß, der aufkommt, muss, je nachdem wie ihr lauft, das Drei bis Fünffache des Körpergewichts mit einem Bein auffangen. Eine exzentrische Bewegung, die für den Muskel sehr stark belastend ist, aber durchaus kann. Also da ist nichts Schlechtes dran. Für den ersten Moment ist es aber sehr stark belastend.

Wenn man sich dann überlegt, ich renn fünf Kilometer, ist das für ein Läufer jetzt nicht wirklich viel. Das sind 5000 Schritte. Das heißt aber, ich habe pro Bein zweieinhalbtausend Mal das mindestens dreifache Körpergewicht aufgefangen. Das ist eine Belastung, die letztlich für den Anfang einfach viel zu viel ist.

Die besten Übungen, auch für zu Hause

Eine weitere Frage: Nacken, Schultern, Rücken? Was kann man tun? Bewegen. Bewegen. Bewegen. Versuchen, aktiv zu entspannen. Mit Bewegungen, die wir vorhin schon erwähnt haben. Auch Entspannungsübungen machen. Das geht eben ganz gut, wenn man die Schultern hochzieht, alles entspannt, locker lässt. Versucht, diesem Lockeren auch mal nachzuspüren.

Und dann die dritte Geschichte ist, so zu kräftigen, dass einfach mehr Reserven da sind. Je kräftiger die Muskulatur ist, umso mehr Reserven hat sie. So verspannt sie sich weniger schnell, macht dicht oder ist überlastet. Da ist eben dann Krafttraining wichtig. Alles, was den Schulter-Nackenbereich bewegt.

So ganz grundsätzlich für alle, die sich später noch mal anhören oder auch mitschreiben wollen: Eine der besten Übungen, um die gesamte Strecker-Kette zu kräftigen und zu optimieren sind Kettle Balls Swings. Das ist eine Übung, die unglaublich gut hilft, auch bei Rückenschmerzen. Also Kette Ball Swings sind Schwünge mit dieser Kugelhantel. Wer es nachschauen will, da gibt es tausende von Anleitungen und Videos.

Was man auch sehr gut zu Hause machen kann, sind solche Super-Slow-Übungen. Sprich, wenn ich jetzt beispielsweise ohne Gewichte arbeite oder mit jeweils einer Flasche Wasser in der Hand, die Arme beispielsweise eine Minute lang einfach nach oben zu bewegen. So langsam, dass diese Aufwärtsbewegung eine Minute lang dauert. Und dann genau so eine Minute lang wieder runter gehen. Dann habt ihr mit fast null Zusatz-Gewicht eine gute Kraftübung. Ihr werdet es in eurer Muskulatur spüren.

Das ist auch gut auch für alles, was Büroarbeiten sind. Diese Mobility-Movements oder auch Animal Flows, also Bewegung, wo man über den Boden bewegt, kriecht, hüpft, krabbelt etc.. Spazieren gehen, schwimmen, gehen und Radfahren gehen – das sind alles gute Trainingseinheiten.

Wie gesagt ganz wichtig ist auch, denkt bitte an Krafttraining. Speziell die Frauen, die das tendenziell eher sehr ungern machen. Wir Männer machen tendenziell gerne Krafttraining, sollten aber eher Beweglichkeitstraining und Yoga machen. Die Frauen sollten eigentlich eher Krafttraining machen, machen aber lieber Yoga und Beweglichkeitstraining. Man hält sich meistens da auf, wo man sich leichter tut. Man sollte sich aber da aufhalten, wo man sich schwerer tut.

Auch Augen benötigen Training

Was ich vorher auch schon gesagt hatte, versucht eure Augen zu bewegen. Ich habe im Moment zwei Bildschirme. Ein Setup mit drei Bildschirmen wäre noch besser, sodass ihr wirklich hin und her guckt, auch mal nur mit den Augen. Und die zweite Sache ist, immer mal wieder, auch mindestens einmal in der Stunde, die Augen richtig intensiv auf Ferne zu fokussieren. Sodass ihr nicht nur auf Nah-Fokussierung seid.Fokussiert eure Augen auch mal auf die Ferne.

Es gibt auch Augen-Yoga. Das heißt, die Augen rauf und runter zu bewegen, nach links und rechts zu bewegen, mal Richtung Nasenspitze reinzuschauen. Das ist das, was immer so witzig aussieht, wenn man die eigene Nase anguckt. So bewegen wir die Augenmuskeln und die Augen dürfen arbeiten. Und nicht nur dieses starre und fokussierte auf die Nähe.

Übrigens auch spannend, nur als nutzloser Fakt: Eure Augen sehen nur das ,was das Gehirn euch sehen lässt. An sich seht ihr eure Nasenspitze immer. Aber das Gehirn blendet die automatisch aus. Merkt man, wenn man mit dem Finger auf die Nase geht, dann sieht man den Finger nämlich. Die Nase sieht man aber trotzdem nicht. Das Auge sieht das, aber blendet es aus. Das ist ähnlich wie, man kann sich selber nicht am Ellenbogen lecken.

Der (vegane) Abnehmtipp

Dann hatten wir noch Ernährung. Ein paar (vegane) Abnehmtipps vom Profi: Das ist für Veganer und Nicht-Veganer genau das gleiche. Wer abnehmen will, sollte weniger essen als er verbraucht. Das ist ganz simple Physik und da es keine alternative Physik gibt, kann man das auch nicht wegdiskutieren.

Also die Basic ist einfach: Weniger Kalorien rein, als Kalorien rausgehen. Wenn ihr euch mehr bewegt, habt ihr zwangsläufig ein paar Kalorien mehr verbraucht. Das wird aber meistens überschätzt. Das ist nicht so viel. Eine Stunde richtig intensiver Sport, dachdem ihr komplett kaputt seid, bringen bei mir so als 100 Kilo Mann etwa 600 verbrauchte Kalorien circa. Wenn ich das also 14 Tage lang mache, dann habe ich ein Kilo abgenommen. Mehr geht da auch nicht. Dann habe ich wirklich ein Kilo Fett runter.

Da ich aber nicht jeden Tag so hart trainieren kann, dass ich 600 Kalorien verbrauche, brauche ich damit mindestens einen Monat, wo ich jeden zweiten Tag trainiere. Und selbst das ist schon fast nicht möglich. Also das Hauptmerkmal ist die Zufuhr zu verringern, also weniger Essen zu euch zu nehmen. Da wird es dann auch schwierig. Deshalb ist auch Abnehmen nicht wirklich leicht, weil es der Körper-Physiologie auch entgegenläuft.

7 Tipps für deine Bürofitness

Also Abnehmen ist eigentlich nichts, was der Körper will. Ihr könnt ein bisschen tricksen. Indem ihr zum Beispiel genügend Protein habt. Das ist ein sehr, sehr wichtiger Punkt, wenn ihr abnehmen wollt. Zum einen Mal baut der Körper dann ein bisschen weniger Muskulatur ab. Und Protein ist der einzige Stoff, der von außen zugeführt werden muss. Das heißt, wenn ihr wenn der Körper genügend Protein hat, ist er schneller satt und ihr habt schneller ein Sättigungsgefühl. Das ist eine der Steuerung, die wir im Kopf drin haben.

Also schaut, dass ihr wirklich genug Protein habt. Wenn es ums Abnehmen geht, kann man sagen so etwa 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Nur dass ihr mal eine Zahl habt. Das geht logischerweise vegan als auch nicht vegan. Bei veganer Ernährung einfach drauf achten, dass die Eiweissqualität gut genug ist, dass die biologische Wertigkeit und biologische Verfügbarkeit hoch genug ist. Das ist ein bisschen mehr tricky als für die, die alles essen.

Was für Lebensmittel würde man da bevorzugen, um viel Protein zu bekommen. Beispielsweise alles, was auf Soja-Basis ist, ist normalerweise relativ eiweißreich. Viele Dinge auf Hanf-Basis. Nüsse haben so einen einigermaßen ordentlichen Eiweissgehalt. Da ist aber das Problem, dass die auch viel Fett haben und damit natürlich wieder viele Kalorien. Also es läuft auf Dinge raus, wie Shakes oder dann Hülsenfrüchte. Die sind eine gute Möglichkeit, wenn es im pflanzlichen Bereich sein soll. Soja, also Tofu, Seitan als Weizen-Eiweiß-Konzentrat ist eine ganz gute Möglichkeit.

Für die nicht Veganer. Logisch ist Fleisch, Milch, Quark, Magerquark. Das sind super Eiweißquellen, die auch von der Wertigkeit her sehr gut sind. Also da gibt es dann wesentlich mehr. Käse hat ein ähnliches Problem wie Nüsse. Nämlich meistens der Käse, der schmeckt, hat viel Fett drin und damit sehr viele Kalorien. Aber das ganze ergänzt, dann kommen wir wieder in veganen Bereich, mit möglichst viel Obst und Gemüse.

Obst und Gemüse sind Nahrungsmittel, die viel Volumen bieten und wenig Kalorien haben. Das heißt, ich kann eine relativ große Menge essen, ohne viel Kalorien zu mir zu nehmen und habe aus dieser großen Menge dann einen gewissen Sättigung-Effekt. Plus dann noch Protein als Sättigung obendrauf. Und damit tue ich mich im Normalfall leichter.

Abnehmen ist Psychologie

Fast jeder Übergewichtige hat irgendwo ein psychologisches Problem. Essen wird eben dann nicht nur als Essen benutzt, sondern um um andere Dinge zu erreichen und zu transportieren. Und es macht immer Sinn, da dran zu arbeiten, um das in den Griff zu kriegen, weil dann funktioniert es letztlich auch längerfristig, ohne dass man sich jetzt massiv quälen muss, weil das andere ist zum Teil einfach Quälerei.

Mit Körperfett überlebst du länger

Der Körper will nicht abnehmen, weil mehr Fett heißt einfach größere Überlebenschance, wenn es, wenn wir nichts zu essen haben. Ganz logische Geschichte. Und wer möglichst schnell mit möglichst wenig Essen möglichst gut fett wird, der hatte früher bessere Überlebenschancen. Und unser Problem ist halt heute, dass wir Essen zu jeder Zeit zur Verfügung haben.

Fasten und Intervallfasten

Probieren kann man auch so was zu machen wie Intervall. Fasten nicht weil es supergeil wäre, aber funktioniert für manche ganz gut. Einfach mal einen Tag nichts zu essen und sich diese zweieinhalbtausend Kalorien weg zu sparen. Ein bis zweimal in der Woche. Aber das, wie gesagt, da braucht jeder irgendwo so sein, seinen eigenen Weg, mit dem er gut klarkommt.

Meditation

Kommen wir noch zur Meditation. Also so ein kleines bisschen versuchen immer wieder zwischendurch den Kopf freizubekommen. Und da hätte ich euch, wenn ihr Lust habt, mal eine Kurz-Meditation? Es gibt eine Meditation, die die nach Studien als als wirksamste Meditation überhaupt gilt, um um Gedankenleere zu erzeugen.

So geht die Blitzmeditation:

Schließe einfach deine Augen. Mach es dir auf deinem Stuhl bequem. Jetzt versuchst du deinen Mundraum bestmöglich zu entspannen. Den gesamten Mundraum komplett zu entspannen. Speziell die Zunge und die Zungenwurzel. Die Zungenwurzel ist der Anfang von der Zunge so halb im Rachen.

Das bestmöglich zu entspannen und immer wieder versuchen einfach diese Zungenwurzel zu entspannen und locker zu lassen. konzentiere dich die Zunge und die Zungenwurzel so locker wie möglich zu lassen.

Vermutlich merkst du, das funktioniert extremst gut. Man wusste lange nicht, warum es so gut funktioniert. Mittlerweile hat man einen Ansatz. Man konnte das messen. Das ist eben sehr gut tut. Gibt eine Forscherin, die im Bereich Meditation sehr viel analysiert, die, die das sehr viel forscht. Man vermutet, dass das funktioniert, weil wir ja, wenn unser, unser Monkey Brain oder Monkey Mind da oben am Rumturnen ist. Wir arbeiten ja alles mit Wörtern und wenn wir denken, denken wir zwangsläufig auch Wörter. Und wenn wir versuchen, die Zunge zu entspannen, also unser Sprech Organ oder unser Haupt Sprech Organ, dann scheint das eine recht gute und beruhigende Wirkung auf den Kopf zu haben, weil man eben dieses Wörter denken ausschaltet.

Einfach mal für alle, die das probieren wollen und die möglichst schnell den Kopf frei bekommen wollen.

Fokussieren

Siebtens: Es geht um Fokus. Der Mensch ist, auch wenn wir das nicht gerne hören wollen und wenn Frauen das oft auch anders sehen. Und Männer vielleicht auch.

Du kannst kein Multitasking

Wir sind nicht Multitasking fähig. Versucht, wenn ihr gut arbeiten wollt und wirklich was hinkriegen wollt, euren Fokus wirklich auf die Arbeit zu richten. Das heißt, das Handy sollte nach Möglichkeit nicht nebendran liegen. Wenn es nebendran liegt, schaltet das aus und dreht es auf die auf die Display Seite, dass da nichts blinkt, leuchtet oder sonstwie tut.

Schaltet eure Mail Benachrichtigungen aus, schaltet, eure Facebook Benachrichtigungen aus oder LinkedIn oder was auch immer versucht.

Homeoffice ist manchmal ja auch ein bisschen ein Problem. Kinder, Hunde, Katzen, Ehepartner aus eurem Arbeitsraum rauszuhalten, so gut das geht, dass ihr wirklich fokussiert arbeiten könnt, ihr seid wesentlich schneller, ihr seid wesentlich effektiver und die Zeit nutzt ihr dann lieber, um zwischendurch aufzustehen, dann bewusst zu sagen okay, ich checke jetzt meine Mails, ich unterhalte mich jetzt kurz mit meinem Mann oder mit meiner Frau. Oder ich trinke eben den einen von diesen 20 Espresso pro Tag oder mache irgendwas in die Richtung, aber versucht immer die Sache, die ihr macht.

Ausschließlich zu machen und konzentriert zu machen und bewusst zu machen. Das hilft euch insgesamt entspannter und stressärmer zu arbeiten und zu leben. Und das war’s, was ich euch sagen wollte. Mindestens.

Umsetzen im Büroalltag

Das ist halt, dass man all diese Dinge parallel zur Arbeit halt im Fokus haben muss. Man sollte es halt irgendwie immer so in seinen Alltag integriert haben, eine Möglichkeit finden, es zu integrieren. Das ist, glaube ich wichtig. Das ist ganz richtig, dass du so ein solche Habits im Prinzip daraus machst, dass bestimmte Dinge ähnlich.

Das ist immer das Standard Beispiel, aber es passt einfach auch gut. Zähneputzen. Da überlegst du dir im Zweifelsfall auch nicht will ich oder will ich nicht? Und macht das jetzt gerade Sinn oder würde ich es vielleicht lieber lassen? Nein, du. Du putzt sie einfach, weil du es gewohnt bist. Ja, genau.

Genau so was muss man halt auch hinkriegen. Mit Bewegung und anders sitzen.

Over and Out

Vielen, vielen, vielen Dank! Ich danke euch fürs Zuhören und freue mich, wenn es euch irgendwie weitergebracht hat. Das hat es mit Sicherheit. Ich wünsche euch allen ein Ich wünsche euch allen einen schönen weiteren Tag. Ihr habt mir bis jetzt wieder mit euch umgehen müssen. Seid besonders aufmerksam zu euch. Alles Gute. Vielen Dank.

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24 Punkte für dich. Genieße eine schmerzfreie, gesunde und fitte zweite Lebenshälfte.

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