Ralf Gabler – Elite Health365

Magnesiummangel Wechseljahre: Ursachen und was hilft?

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Magnesiummangel Wechseljahre: Bin ich betroffen?

Kommt es zu einem Magnesiummangel in den Wechseljahren, kann das körperliche als auch psychische Folgen mit sich ziehen. Das Problem ist, dass den meisten Frauen nicht bewusst ist, dass ein Magnesiummangel vorliegt. Dabei ist das Mineral für unseren Körper sehr wichtig und verantwortlich für den reibungsfreien Ablauf verschiedenster Stoffwechselvorgänge. 

Symptome für Magnesiummangel in den Wechseljahren

Leidest du als Frau in den Wechseljahren unter diversen Schmerzen, ist das nichts Ungewöhnliches. Die Wechseljahre kommen mit vielen Beschwerden einher. Auch ein Magnesiummangel gehört dazu und kann zu Unwohlsein führen. 

Das Problem ist, dass ein solcher Mangel nur schwer festzustellen ist, denn die Liste der Symptome ist lang. Zudem wird der Großteil der Magnesiumvorräte ist in Knochen und Muskulatur gespeichert. Nur etwa 1 % davon befindet sich in deinem Blut. Weisen deine Blutwerte einen Magnesiummangel vor, dann liegt bereits ein gravierender Mangel vor. Sind die Blutwerte unauffällig, kann dennoch ein Mangel vorliegen, da dein Körper automatisch Reserven aus Knochen und Muskulatur zieht. 

 Zu den häufigsten Beschwerden zählen:

  • Muskelkrämpfe 
  • zuckende Augenlider
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Verdauungsbeschwerden
  • Übelkeit
  • Taubheitsgefühle
  • Durchblutungsstörungen
  • Herzrhythmusstörungen und Herzrasen
  • Schlafstörungen

Doch das ist noch längst nicht alles. Ein Magnesiummangel kann sich auch anhand psychischer Beschwerden zeigen. Frauen in den Wechseljahren leiden aufgrund des Mangels ebenso häufig an: 

  • Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • leichte Reizbarkeit
  • innere Unruhe
  • depressive Stimmungen
  • Müdigkeit

Darüber hinaus hat Magnesium Einfluss auf deinen Fettstoffwechsel. Seit den Wechseljahren hast du vermutlich sowieso schon mit Gewichtsschwankungen zu kämpfen. Neben dem sinkenden Östrogenspiegel kann Magnesiummangel die Gewichtszunahme noch weiter begünstigen, da dieser praktisch der Fettverbrennung entgegenwirkt.

Welche Rolle spielt Magnesium im Körper?

Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralien in deinem Körper. Seine Aufgaben sind vielseitig und lebensnotwendig. Es ist an diversen Stoffwechselvorgängen beteiligt und sorgt dafür, dass die Prozesse im Körper reibungslos ablaufen. Zusätzlich ist Magnesium wichtig für das Hormon- und dein Nervensystem. Es unterstützt die Steuerung von Muskeln und hilft bei der Fettverbrennung. Auch deine Herz- und Knochengesundheit hängt vom Magnesiumgehalt in deinem Körper ab. Entsprechend umfangreich sind also auch die Beschwerden, die ein Mangel des Mineralstoffes mit sich bringt. 

Ursachen für Magnesiummangel in den Wechseljahren

Frauen haben von Natur aus einen niedrigeren Magnesiumspiegel als Männer. Die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren und das zunehmende Alter lassen den Spiegel zusätzlich sinken. 

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Kommst du in die Menopause, hört dein Körper nach und nach auf, das weibliche Sexualhormon Östrogen zu produzieren. Dieser Östrogenmangel verursacht nicht nur Muskel- und Gelenkschmerzen und kann die Gewichtszunahme beeinflussen, er führt auch dazu, dass du Magnesium aus Nahrungsmitteln schlechter aufnehmen kannst. Darum kann dein Magnesiumspiegel trotz gleichbleibender Ernährung abfallen. 

Eine weitere Begleitung der Wechseljahre sind Hitzewallungen und Schweißausbrüche. Im Schweiß sind ebenfalls Mineralstoffe enthalten, darunter Magnesium und Kalzium. Bei regelmäßigem Schwitzen führt dies zu einem Verlust und der Bedarf an Magnesium erhöht sich. Zusätzlich können die hormonellen Schwankungen für körperlichen Stress sorgen, was wiederum den Magnesiumbedarf deutlich erhöht. Frauen brauchen daher besonders in den Wechseljahren mehr Magnesium als Männer. Auch regelmäßiger Alkoholkonsum, Rauchen und bestimmte Medikamente können deinen Magnesiumhaushalt negativ beeinflussen. 

Du als Frau im zunehmendem Alter hast es also wirklich nicht leicht. So viele Faktoren spielen eine Rolle, wenn es darum geht, den Mangel an Mineralien in den Wechseljahren auszugleichen. Treibst du zusätzlich auch noch Sport, kommt durch das Schwitzen (und andere Prozesse) ein weiterer Magnesiumräuber hinzu. 

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Doch was kann man jetzt dagegen tun? Unser Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist daher vor allem in den Wechseljahren nötig, um den Magnesiumhaushalt wieder in Ordnung zu bringen.

Ein leichter Magnesiummangel lässt sich durch die Aufnahme nährstoffreicher und pflanzlicher Lebensmittel ausgleichen. Dazu zählen Haferflocken, Weizenkleie, Reis, Quinoa, Kerne (Kürbis, Cashew, Sonnenblumen), Samen (Mohn, Sesam) und Nüsse. Auch Gemüse kannst du essen, so viel du magst. Besonders hilfreich sind Hülsenfrüchte, Bohnen, Blattspinat und Kohlrabi. Bananen enthalten ebenso wichtige Inhaltsstoffe und auch mit Zartbitterschokolade kannst du etwas Magnesium aufnehmen. Zusätzlich gibt es verschiedene Mineralwasser mit einem extra hohen Magnesiumgehalt. 

Wie gut das in den Lebensmitteln enthaltene Magnesium vom Körper aufgenommen werden kann, ist jedoch von Frau zu Frau unterschiedlich. Leider enthalten viele Lebensmittel heutzutage auch nicht mehr denselben Magnesiumgehalt wie früher. Daher reicht es nicht immer aus, den Magnesiummangel allein mit einer Ernährungsumstellung auszugleichen. Vor allem dann, wenn bereits ein Magnesiummangel im Blut festgestellt wurde, musst du weitere Maßnahmen ergreifen, um die Auswirkungen nicht zu spüren. 

Magnesiummangel in den Wechseljahren bekämpfen

Als erwachsene Frau benötigst du täglich zwischen 300 und 400 Gramm Magnesium. In den Wechseljahren kann dieser Wert sogar noch etwas höher liegen. Reicht die Zufuhr über die Lebensmittelaufnahme nicht aus, kannst du das wertvolle Mineral durch Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. 

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Dabei unterscheidet man zwischen zwei Arten von Magnesium: Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat. Letzteres gilt als verträglicher und wird schneller von deinem Organismus aufgenommen. Magnesiumoxid hingegen bleibt länger in deinem Körper gespeichert. Welches Ergänzungsmittel besser geeignet ist, muss individuell betrachtet werden.

Du solltest dich jedoch unbedingt an die empfohlene Tagesdosierung halten, da es sonst zu Magen-Darm-Beschwerden oder einem Blähbauch kommen kann. Darüber hinaus ist es wichtig, auch den Kalziumspiegel im Blick zu behalten. Ist das Verhältnis der beiden Minerale gestört, kann das ebenfalls ungewollte Nebenwirkungen wie Osteoporose mit sich ziehen.

Fazit: Beschwerden in den Wechseljahren reduzieren mit frühzeitiger Vorsorge

Magnesiummangel ist in den Wechseljahren stark verbreitet. Viele Frauen leiden unter den Folgen der Hormonumstellung. Um es gar nicht erst zu einem Mangel an wichtigen Mineralien in deinem Körper kommen zu lassen, empfehle ich, frühzeitig mit der Vorsorge zu beginnen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist das A und O, egal in welcher Lebensphase du dich gerade befindest. 

Brauchst du noch weitere Tipps oder hast du noch weitere Fragen rund um das Thema Wechseljahre, kannst du dich gerne jederzeit bei mir melden.

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