Erfolgreich Abnehmen in den Wechseljahren und schlank bleiben

Die Wechseljahre, sind sie nicht schön? Du schläfst schlechter, hast ständige Hitzewallungen, die Gelenke tun weh und die Stimmung schwankt. Hinzu kommen noch ein paar extra Kilos, die sich vor allem am Bauch ansammeln. Ist es erstmal zur Gewichtszunahme gekommen, stellt sich dir vermutlich die Frage: Wie werde ich die Pfunde wieder los? Wie kann ich erfolgreich abnehmen in den Wechseljahren?

So wie dir geht es vielen Frauen. Eine plötzliche Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist also nichts Ungewöhnliches. Schließlich verändert sich dein gesamter Hormonhaushalt. Mit ein paar wenigen Tricks kannst du aber effektiv dagegen vorgehen und auch bereits angesetzte Kilos wieder verschwinden lassen. 

Ursachen für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Bevor du dich nun in die nächste Diät stürzt, ist es zunächst erst einmal wichtig zu verstehen, woher die plötzliche Gewichtszunahme kommt. Erreichst du die Menopause, passiert in deinem Körper nämlich so einiges. 

Stehst du noch ganz am Anfang der Wechseljahre, kann es sein, dass Wassereinlagerungen Schuld daran sind, dass die Waage plötzlich mehr anzeigt. In dieser Phase kann es bei einigen Frauen zu einem Östrogenüberschuss kommen. Das ist besonders häufig der Fall, wenn eine Schilddrüsenvorerkrankung vorliegt. Dabei handelt es sich aber nicht um Fetteinlagerungen, sondern Wasser. So schnell die überschüssigen Pfunde auch gekommen sind, können sie auch ganz fix wieder verschwinden. 

Mit der Zeit fällt der Östrogenspiegel jedoch. Es handelt sich dabei um das weibliche Sexualhormon, welches in der Menopause immer weiter abnimmt. Ein Östrogenmangel kann zu verschiedenen Beschwerden, wie etwa Muskel- und Gelenkschmerzen führen – der Hormonumschwung ist aber auch dafür verantwortlich, dass sich dein Körperfett anders verteilt. Anstelle von Östrogen produziert dein Körper nun mehr Testosteron. Deshalb verzeichnen viele Frauen eine Figurveränderung vor allem am Bauch. 

Die hormonelle Veränderung ist aber nicht allein Schuld an der Veränderung. Für die Gewichtszunahme ist vor allem dein verringerter Grundumsatz Schuld. Mit den Wechseljahren sinkt dein Kalorienbedarf. Schon 100 Kalorien, die du am Tag im Ruhezustand weniger verbrennst, können auf lange Zeit einen enormen Unterschied machen. Passt du deine Ernährung nicht an, summieren sich die überschüssigen Kalorien und ehe du dich versiehst, hast du zugenommen.  

Auch die Muskelmasse nimmt mit den Wechseljahren immer mehr ab. Das hat verschiedene Ursachen. Zum einen bewegst du dich deutlich weniger als in jungen Jahren. Deine Nachmittage bestehen nicht mehr aus Toben auf Abenteuerspielplätzen und am Wochenende sitzt du auch lieber gemütlich mit Freunden und der Familie zusammen, anstatt die halbe Nacht durchzutanzen. Zum anderen führt der Östrogenmangel dazu, dass deine Muskeln weniger durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. Sie werden schlaff und schmerzen. Es ist also nicht verwunderlich, dass es Frauen in den Wechseljahren besonders schwer fällt, abzunehmen oder ihr Gewicht zu halten. 

So klappt’s mit dem Abnehmen in den Wechseljahren

Es gibt viele Gründe, wieso Frauen in den Wechseljahren zunehmen. Fakt ist, dass du etwas ändern musst, wenn du die zu viel gewordenen Pfunde wieder loswerden willst. Mit den folgenden Tipps erreichst du bald wieder dein Wohlfühlgewicht. 

Ernährung umstellen und im Kaloriendefizit bleiben 

Wenn ich von einer Ernährungsumstellung spreche, dann meine ich damit keine Diät. Es geht vielmehr darum, deine Essgewohnheiten zu ändern und auf eine bewusste Ernährung zu achten, und zwar dauerhaft. Denn nur wenn du deine Ernährung an deinen Grundbedarf anpasst, erzielst du langfristige Ergebnisse.

Sind die Pfunde schon drauf und du möchtest abnehmen, ist ein Kaloriendefizit entscheidend. Das heißt, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Ein solches Defizit kannst du durch eine geringere Energiezufuhr erreichen oder mit Sport dagegen angehen. Durch Sport verbrennst du die überschüssigen Kalorien, die dich von deinem Traumgewicht fernhalten.

Die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, haben einen großen Einfluss auf dein Wohlbefinden, vor allem in den Wechseljahren. Generell ist eine proteinhaltige Ernährung zu empfehlen, um die Muskelmasse zu erhalten. Auf Salz, Kohlenhydrate und Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte solltest du verzichten. Greife während der Abnahme stattdessen lieber zu Lebensmitteln, die reich an Eiweiß sind. Zusätzlich solltest du viel trinken, um deinen Stoffwechsel anzuregen. Eine weitere Begleiterscheinung der Wechseljahre ist nämlich Magnesiummangel. 

Bewegung im Alltag integrieren

Bewegung ist das A und O. Je mehr du deinen Körper forderst, desto mehr Kalorien verbrennt er. Es ist also kein Geheimtipp, dass Bewegung beim Abnehmen hilft. Dein Körper verbrennt lange nicht mehr so viele Kalorien wie früher, daher liegt es an dir, die Fettverbrennung anzukurbeln. 

Fahr öfters mal mit dem Fahrrad zur Arbeit, parke mit Absicht etwas weiter von deinem Zielort entfernt, hör dir währenddessen zum Beispiel einen Podcast an und geh abends eine Runde spazieren – es gibt viele Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag zu kriegen. Auch kleine Veränderungen können große Wirkung erzielen. 

Sport betreiben

Das Abnehmen in den Wechseljahren ist aufgrund der hormonellen Umstellung schon schwer genug, hinzu kommt noch der Muskelabbau. Um mobil zu bleiben und erfolgreich Gewicht zu verlieren, solltest du daher zusätzlich zu der alltäglichen Bewegung noch ein paar effiziente Sporteinheiten und Muskeltraining in dein Leben einbauen.

Sport ist nicht nur effektiv für die Gewichtsabnahme. Wer regelmäßig Sport treibt, lebt gesünder und hat während der Menopause mit weniger Schmerzen zu kämpfen. Denn Sport ist ein natürlicher Schmerzkiller und wirkt sich auch positiv auf dein Gemüt aus. Mit gezieltem Krafttraining schonst du deine Gelenke und wirkst dem Muskelabbau entgegen. In der Abnehmphase hilft Sport natürlich auch dabei, im Kaloriendefizit zu bleiben. 

Ausreichend Schlafen

An einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung führt kein Weg vorbei, wenn du dich in den Wechseljahren befindest und abnehmen möchtest. Zu guter Letzt ist aber auch ein erholsamer Schlaf nötig für den Körper, um erfolgreich Gewicht zu verlieren. Viele Frauen haben in der Menopause mit Schlafstörungen zu kämpfen. Es ist wichtig, Stress zu vermeiden und dem Körper genug Zeit für Ruhe zu geben. 

Gewichtsabnahme in den Wechseljahren: Vorsicht Jo-Jo-Effekt 

Eine Ernährungsumstellung hat nicht zwingend etwas mit einer Diät zu tun. Diäten ziehen in vielen Fällen den sogenannten Jo-Jo-Effekt nach sich. Ist die Zunahme durch die Wechseljahre bedingt, reicht es nicht aus, die zu viel gewordenen Kilos einfach nur wieder abzunehmen. Du solltest immer im Hinterkopf behalten, dass sich deine gesamte Bedarfssituation geändert hat. Um dein Gewicht nach der Abnahme zu halten, kannst du nicht wieder in alte Muster zurückfallen. Bleiben deine Essgewohnheiten unverändert, wird es schwierig, der Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenzuwirken. 

Für das Abnehmen in den Wechseljahren eignet sich nach meiner Erfahrung bei vielen Frauen das Intervallfasten besser, als eine Diät. Wichtig ist es aber auch hier, auf einen ausgewogenen Speiseplan zu achten und genügend zu trinken, sowie Sport zu treiben. 

Fazit: Abnehmen in den Wechseljahren mit Kaloriendefizit und Bewegung

Sind die Wechseljahre Schuld an deiner Gewichtszunahme, besteht kein Grund zur Sorge. Der hormonelle Umschwung, der gerade in deinem Körper stattfindet, mag die Abnahme vielleicht etwas erschweren, doch mit einer bewussten Ernährung, ein wenig Bewegung im Alltag und genügend Wasser und Schlaf klappt es auch mit dem Abnehmen in den Wechseljahren. Wichtig ist, dass du deinen Grundbedarf kennst und im Kaloriendefizit bleibst. 

Viele Frauen fragen mich, ob das Abnehmen in den Wechseljahren auch ohne Sport klappt? Möglich ist das, empfehlen tue ich es aber nicht. Sport ist nicht nur für die Fettverbrennung wichtig. Regelmäßiges Krafttraining sorgt dafür, dass deine Muskeln fest bleiben. Das wiederum schützt deine Gelenke. Als Frau in den Wechseljahren profitierst du von Sport also in besonderem Maße. 

Du bist in den Wechseljahren und brauchst Hilfe beim Abnehmen? Für mehr Tipps kannst du dich gerne jederzeit an mich wenden!