Als Frau ab Mitte 40 hast du es oft nicht leicht. Die Wechseljahre zeigen mal mehr und mal weniger ihr volles Ausmaß. Wenn du sie aber bemerkst, dann haben die Symptome es in sich. Stimmungsschwankungen, Muskel- und Gelenkschmerzen, Schlafstörungen, hormonelle Veränderungen und Hitzewallungen gehören zu häufigen Beschwerden. Als wären die Nebeneffekte nicht schon anstrengend genug, kommt auch noch die Gewichtszunahme während den Wechseljahren hinzu.
Viele Frauen in dieser Altersspanne beschäftigt daher ein und dieselbe Frage: Was soll ich tun, wenn es den
Wechseljahren zur Gewichtszunahme kommt? Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, mit denen du gegen die hormonellen Veränderungen der Figur angehen kannst.
Gewichtszunahme in den Wechseljahren? Die möglichen Ursachen
Fälschlicherweise gehen die meisten Menschen davon aus, dass die hormonelle Veränderung allein Schuld an der Gewichtszunahme sei. Das ist allerdings nur teilweise richtig, denn der Hormonhaushalt, der sich mit den Wechseljahren ändert, trägt nur einen kleinen Teil dazu bei, dass du Unterschiede an deiner Figur feststellst.
Dein Hormonhaushalt ändert sich
Stehst du ganz am Anfang der Wechseljahre, dann kommt es in vielen Fällen vermehrt zu Wasser im Körper. Das liegt an dem sinkenden Progesteron-Spiegel. Dieses Hormon ist unter anderem verantwortlich für den Menstruationszyklus. In einigen Fällen kommt es in dieser Phase zeitweise auch zu einem Östrogen-Überschuss, was vor allem bei einer Schilddrüsenvorerkrankung zu einer Gewichtszunahme führen kann. Frauen, die davon betroffen sind, verzeichnen daher schon in der ersten Phase der Wechseljahre eine rasche Zunahme der überflüssigen Pfunde. Diese Gewichtszunahme ist dann aber kein Körperfett, sondern lediglich eine Einlagerung von Wasser.
Später in den Wechseljahren, beginnt der Körper dann, die Produktion von Östrogen zu reduzieren. Anstelle der weiblichen Sexualhormone, wird mehr Testosteron produziert. Das hat zur Folge, dass sich dein Körperfett anders verteilt. Anstelle von Hüfte und Po, setzt sich das Fett eher am Bauch an. Darum berichten viele Frauen auch von einem Blähbauch während den Wechseljahren oder haben das Gefühl, schwanger auszusehen. Der sinkende Östrogen- und gleichzeitig steigende Testosteron-Spiegel ist also Schuld daran, dass sich deine Figur verändert. Für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren sind deine Hormone prinzipiell jedoch nicht verantwortlich. Die Gründe hierfür liegen an einer anderen Baustelle, die ebenfalls von den Wechseljahren ausgelöst wird.
Dein Kalorienbedarf sinkt
Die Hauptursache, warum du in den Wechseljahren an Gewicht zunimmst, ist dein verringerter Grundumsatz. Es ist also nicht ungewöhnlich, dass Gewichtszunahme kommt, obwohl du deine Essgewohnheiten scheinbar nicht geändert hast und dich auch gefühlt nicht weniger bewegst als vorher. Aber genau hier liegt das Problem. Da sich der Grundumsatz im absoluten Extremfall um bis zu einem Drittel reduzieren kann, sinkt dein täglicher Kalorienbedarf. Dein Körper verbrennt im Ruhezustand nicht mehr ganz so viel Kalorien wie vorher.
Meistens ist der Unterschied zwar nicht ganz so hoch, im Laufe des Jahres können sich die Kalorien jedoch schnell zu 2-3 Kilo zusätzlichem Körperfett summieren. Wenn du pro Tag nur 65 Kalorien weniger verbrennst, macht das rein rechnerisch schon einen Unterschied von 3 Kilo Körperfett im Jahr! Und 65 Kalorien sind weniger als ein Esslöffel Olivenöl. Passt du deine Ernährung nicht an und nimmst regelmäßig mehr Kalorien zu dir als du verbrennst, ist eine Gewichtszunahme die Folge.
Deine Muskelmasse nimmt ab
Beim zunehmenden Alter verändert sich aber nicht nur der Grundumsatz. Ein weiteres Problem, das zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren führt, ist die Reduktion von Muskelmasse. Die tägliche körperliche Aktivität nimmt zunehmend ab, man nutzt häufiger den Aufzug oder versucht einen Parkplatz so weit vorne wie nur möglich zu finden. In den Alltag schleicht sich nach und nach eine gewisse Trägheit ein, die gemeinsam mit dem Östrogenmangel dazu beiträgt, dass das Gewicht nach oben geht. Denk auch hier an das Beispiel von oben – weniger als 100 Kalorien pro Tag können im Laufe eines Jahres bereits einen Unterschied von 3 Kilo Körperfett ausmachen.
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3 ultimative Tipps, um der Gewichtszunahme entgegenzuwirken
Haben sich die kleinen Pölsterchen am Bauch erst einmal angesetzt, musst du in erster Linie deine Kalorienzufuhr an deinen neuen Grundumsatz anpassen. Doch das allein reicht nicht aus, um die Pfunde purzeln zu lassen. Möchtest du die zusätzlichen Kilos wieder loswerden, heißt es Kalorien verbrennen.
Ernährung optimieren
Das A und O einer jeden Gewichtsveränderung ist eine angepasste, ausgewogene und gesunde Ernährung. Um die Muskelmasse zu halten, solltest du während den Wechseljahren auf eine proteinhaltige Ernährung setzen. Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Bohnen, Nüsse und Milchprodukte sind reich an Proteinen. Ebenfalls gut für eine ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren sind einfach ungesättigte Fettsäuren, pflanzliche Öle, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Verzichte soweit möglich auf Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte. Fertiggerichte, Schokolade und andere Leckeren sind hier besonders heikel. Fast Food und Co. sollten im Prozess des Gewichtsverlustes daher eher die Ausnahme sein.
Ein paar wenige Tricks reichen zudem aus, um täglich Kalorien einzusparen und so die Energiezufuhr an den neuen Grundumsatz anzupassen. Du wirst verblüfft sein, wie viel Veränderung ein kleiner Gewohnheitswechsel ausmachen kann. Solche Veränderungen müssen nicht über Nacht erfolgen. Ich rate dir sogar, dich Stück für Stück an den neuen Geschmack heranzutasten. Dann fällt es dir erstens leichter und zweitens erhöht sich die Chance, dass du am Ball bleibst.
Dank des stetig wachsendem Gesundheitsbewusstsein der Gesellschaft, steigt die Nachfrage an Produkten, die eine kalorien- und fettarme Ernährung unterstützen. Ich habe auch schon selbst viele sogenannte Light-Produkte ausprobiert und muss zugeben, nicht alles schmeckt. Viele Produkte begeistern mich aber auch. Hier heißt das Motto: Probieren geht über Studieren!
Noch ein kleiner Tipp von mir: Anstatt dich das nächste Mal mit einem Eis, Schokolade oder großen Portionen zu belohnen, helfen auch andere “Genussmittel” dabei, dir selbst etwas Gutes zu tun. Zum Beispiel eine entspannte Massage oder einem gemütlichen Abendspaziergang? Da haben wir dann auch direkt die Bewegung mit drin. Zwei Fliegen mit einer Klatsche also.
Sport im Alltag integrieren
Sind die Wechseljahre der Auslöser für die Gewichtszunahme, ist Bewegung das beste Mittel gegen den Muskelabbau. Der Stoffwechsel wird angekurbelt und der Grundumsatz somit erhöht. Das sorgt nicht nur für einen Ausgleich des Energiebedarfes, etwas Sport im Alltag zu integrieren, ist eine gute Einstiegsmöglichkeit, um mehr Bewegung ins Leben zu kriegen und das Gewicht in auch in den Wechseljahren zu halten.
Fange auch hier am besten mit kleinen Schritten an. Nimm das nächste Mal bewusst die Treppe oder spaziere zum Supermarkt für kleinere Lebensmitteleinkäufe. Du kannst auch mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, mit Freundinnen einen Schwimmkurs belegen oder abends eine schnelle Runde um den Block gehen (Nordic Walking). Jede Bewegung zählt und hier ist mehr auch besser. Du kannst dich (fast) nicht zu viel bewegen.
Oder du probierst einfach mal einen aktuellen Trend aus und besorgst dir einen Hula-Hoop-Reifen. Damit kannst du dann abends vorm Fernseher ein 20 Minuten Workout machen und den Reifen schwingen. Das Besondere an diesem Trend-Workout ist, dass es gezielt die Bauchmuskeln stärkt und obendrein noch eine Menge Spaß macht.
Gezieltes Krafttraining ausüben
Regelmäßiges, gezieltes Krafttraining kann der Muskelreduzierung in den Wechseljahren stark entgegenwirken. Besonders spürbar ist der Muskelabbau der großen Muskelgruppen, wie Oberschenkel und Rücken. Mangelnde Stärkung dieser Partien kann langzeitig zu Beschwerden führen und dich im Alltag einschränken. Besonders empfehlenswert sind daher Sportarten oder Gymnastikübungen, die die Muskeln im gesamten weiblichen Körper stärken.
So vermeidest du eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Möchtest du eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden, musst du deinen Lebensstil anpassen an deinen neuen Hormonhaushalt und Grundumsatz anpassen. Für eine beschwerdefreie Menopause ist die Ernährung von entscheidender Bedeutung. Damit du beim Essen nicht zu sehr einschränken musst, solltest du reichlich Gemüse und Obst essen. Protein (Eiweiß) sollte auch in jeder Mahlzeit enthalten sein. So wirst du schneller und anhaltend satt und hast kein starkes Gefühl von Verzicht.
Als zusätzliche Unterstützung solltest du versuchen, möglichst viel Bewegung und Sport zu betreiben. Denke einfach
einmal daran zurück, wie viel du dich als junger Mensch bewegt hast.
Bereits zu Anfang der Wechseljahre kannst du eine Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen zu einem Großteil vermeiden, indem du, neben dem Verzehr von entwässernden Lebensmitteln, auf eine regelmäßige Bewegung achtest. Je früher du der Gewichtszunahme in den Wechseljahren mit Sport entgegenwirkst, umso besser. Vermeide zudem Stress so weit es geht und schlafe genug, denn auch das sind wichtige Faktoren bei der Gewichtszunahme. Das mag nach dem oben zum Sport gesagten komisch klingen, aber auch ausreichende Ruhepausen und reichlich Schlaf (mind. 7-9 Stunden pro Tag) sind eine belegte Unterstützung bei der Gewichtsreduktion.
Fazit: Die Wechseljahre und eine Gewichtszunahme gehen bei vielen Frauen Hand in Hand
Du bist nicht allein. Mit einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren haben viele Frauen im zunehmendem Alter zu kämpfen. Die Hauptursache für die zusätzlichen Kilos auf der Waage liegt im sinkenden Grundbedarf. Der weibliche Körper verbrennt ab den Wechseljahren weniger Kalorien im Ruhezustand. Bei gleichbleibenden Essgewohnheiten und mangelnder Bewegung lebst du auf Dauer im Kalorienüberschuss, was die Gewichtszunahme und damit mehr Körperfett zur Folge hat. Für die Figurveränderung ist der steigende Testosteron-Anteil verantwortlich, der das Körperfett anders verteilt.
Glücklicherweise ist die Gewichtszunahme in den Wechseljahren aber kein Dauerzustand, mit dem du von nun an leben musst. Mit einer ausgewogenen Ernährung und etwas Sport kannst du dein Gewicht wieder in den Griff kriegen.
Wenn du weitere Fragen hast, oder wissen möchtest, wie du deine Probleme mit den Wechseljahren in den Griff bekommst, kannst du dich jederzeit gern an mich wenden.
