Ralf Gabler – Elite Health365

Rudern – ideales Training für Zuhause

Ein älterer Mann macht Rudern-Training

Rudern, das ist der Sport bei dem schmale Boote mit kräftigen Athleten pfeilschnell durchs Wasser gleiten. Der Deutschland-Achter war lange Zeit eine feste Olympiamedaille für Deutschland. In diese Fußstapfen will ich dich bringen. Denn Rudern kann auch für dein Heimtraining zum Erfolgsmodell werden und dir zu Fitnessbestnoten verhelfen.

Aber durchs Wasser rudern? Training für Zuhause? Wie das gehen soll?

Ganz einfach, mit einem Indoor-Rower wie zum Beispiel dem Concept2 Indoor Rudergerät. Aber bevor ich dir aber jetzt mehr über die Rudergeräte für zu Hause erzähle, lass uns erst mal über das Rudern an sich plaudern und was es zu einem perfekten Training für dich macht. Egal ob im Fitnessstudio, oder eben bei dir zu Hause.

Was bringt rudern für den Körper?

Rudern ist ein Sport, der über 80% deiner Muskulatur beansprucht. Zum Einen sind da deine Oberschenkel (m. quadriceps), dann der Gesässmuskel (m. glutaeus) und natürlich der ganze Rücken. Deshalb ist Rudern auch ein geniales Training für alle, die von Rückenschmerzen geplagt sind. Dann werden auch noch Arme (m. biceps) und die Schultern (m. deltoideus) intensiv trainiert. Es sind auch noch weitere Muskeln am Rudern beteiligt, die oben genannten sind jedoch die Hauptmuskeln.

Gleichzeitig ist Rudern ein extrem gutes Herz-Kreislauf Training, ein sogenanntes Cardio-Training. Du kannst dabei hoch intensive Intervalle rudern, oder lang und ausdauernd mit eher geringer Belastung deinen Kreislauf in Schwung bringen. Es gibt kaum einen Sport, der wie das Rudern so viele Muskeln beansprucht. Nicht umsonst sind Ruderer für ihr extrem großes Lungenvolumen und ihre extreme Leistungsfähigkeit bekannt.

Dabei gibt es beim Rudern keine Erschütterungen und Schläge, wie zum Beispiel beim Joggen, der Rudersport, egal ob auf dem Wasser oder zu Hause, ist damit auch für alle diejenigen geeignet, die in diese Richtung achtgeben müssen.

Rudern, was wird trainiert?

Wie oben geschrieben trainiert richtiges Rudern über 80% deiner Muskeln. Da fast alle Muskeln beim Rudern irgendwie involviert sind ist die Belastung für das Herz-Kreislaufsystem ebenfalls sehr gut. Du trainierst also nicht nur Kraft, sondern auch deine Ausdauer und deine Sauerstoffnutzung (VO2 max.) auf eine schonende Art und Weise.

Viele denken im ersten Moment beim Rudern an ein Training der Armmuskulatur. Das ist auch korrekt, die Arme werden beim Rudern durchaus beansprucht. Die Hauptmuskelgruppe, die durch das Rudern jedoch beansprucht wird sind die Beine. Denn das Ruderboot wird hauptsächlich von der Kraft der Beinbuskeln angetrieben. Wenn du richtig ruderst, wirst du deshalb danach auch ordentlich müde Beine haben. Zur richtigen Rudertechnik kommen wir aber später noch etwas ausführlicher.

Rudern, was gibt es zu beachten?

Das Rudern ist eine sehr technische Sportart mit hohem Materialanspruch. Das gilt nicht nur für das Rudern auf dem Wasser, sondern auch für das Indoor-Rudern. Indoor Rudern soll auch hier für uns das Thema sein.

Zunächst ist damit einmal das Rudergerät im Focus. Hier solltest du darauf achten, ein Rudergerät zu kaufen, welches die Belastung beim Rudern möglichst 1:1 abbildet. Es geht nicht darum mit möglichst hohen Wiederständen zu rudern oder starke Kraft aufzuwenden. Ideal ist eine Belastung, die am Anfang des Ruderzuges intensiv ist und dann im Laufe der Bewegung geringer wird. Eben genau wie beim Rudern im Boot.

Welches Indoor-Rudergerät?

 

1. Concept2 RowErg Model D

Es gibt zwei Rudergeräte, die die Anforderungen an einen möglichst natürlichen Ruderzug sehr gut abbilden. Zum Einen ist das die Firma Concept2 mit ihrem Indoor Rower RowErg Model D. Dieser Indoor Rower ist der Goldstandard der Indoor Rudergeräte und ist auch in fast jedem Ruderclub, Fitnessclub oder an anderen ambitionierten Trainingsstätten am Start. Selbst der oben erwähnte berühmte „Deutschland-Achter“ fährt einen Teil seiner Ausscheidungs- und Qualifikationsrennen auf dem Concept2 RowErg. Besser geht es einfach nicht. Concept2 ist die erste Wahl, auch für Data- und App-Nerds. Dazu später mehr.

Hier siehst du, wie der Concept2 aussieht und was er bei Amazon kostet.

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2. Waterrower Rudergerät mit S4 Leistungsmonitor

Besser als das Concept2 Rudergerät geht nicht. Es geht lediglich noch schöner! Okay und etwas leiser. In dem Fall reden wir vom Waterrower. Während der Concept2 mit dem Trägheitsmoment einer schweren Scheibe und Luftschaufeln arbeitet, nutzt der Waterrower Wasser in einem Tank um den Ruderwiderstand zu simulieren. Auch wenn der erste Gedanke doch ist, dass Wasser der bessere Wiederstand für einen Ruderergometer wäre, ist dem nicht so. Der Concept2 ist aus meiner Sicht aus sportlicher Sicht das bessere Gerät, der Waterrower nur minimal schlechter, aber für alle die, die sich das Ding ins Wohnzimmer stellen wollen oder müssen eventuell die bessere Lösung.

Hier siehst du wie der Waterrower aussieht und was er kostet wenn du ihn über Amazon kaufen möchtest

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Ganz schön teuer! Gibt es da auch etwas Günstigeres?

Sicherlich gibt es günstigere Modelle. Aber, und jetzt kommt ein dickes Aber! Beides sind Top-Geräte die höchsten Ansprüchen genügen. Sowohl Ergonomie (also wie gut das zur Körpermechanik passt) als auch Verarbeitungsqualität sind spitze. Da kommt kein anderes Gerät auch nur annähernd ran. Qualität hat einfach ihren Preis.

Oft kommt dann die Frage: „Ja und wenn ich dann in 1-2 Jahren keinen Spass mehr daran habe, dann habe ich viel Geld zum Fenster rausgeworfen.“ Hier gibt es ein ganz klares NEIN von mir. Durch die überragende Qualität und Haltbarkeit werden gebrauchte Geräte (die man fast nicht bekommt), nahezu zum gleiichen Preis verkauft wie neue Geräte. Du machst bei einem Concept2 in 1-2 Jahren maximal 100-150,- € kaputt. Dafür bekommst du kein „einfaches Rudergerät“. Selbst nach 5 und mehr Jahren liegt der Abschlag bei ca.200,- Euro.

Das ist ebenfalls ein klares Zeichen für die Qualität und Beliebtheit dieser beiden Geräte. Deshalb rate ich meinen Kunden grundsätzlich zu einem der beiden Rudergeräte von oben. Im Ende fährst du damit günstiger! Natürlich kannst du nach gebrauchten Ruderergometern schauen, aber wie gesagt, sie kosten fast das Gleiche wie Neue. Wenn du gebraucht kaufst (grundsätzlich kein Problem), achte darauf, dass beim Concept2 auf jeden Fall der PM5 Monitor verbaut ist. Mit dem PM5 Leistungsmonitor hast du sehr schöne Möglichkeiten was Datenerfassung und Auswertung angeht.

Wenn du magst kann ich dich aber gern auch direkt beraten. Klick doch einfach auf den Link zum Termintool: Termin Beratung Ruderergometer

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