Wandern Spazieren und Radfahren

Der 24-Punkte Plan #9 | Spazieren, Wandern, Radfahren

RALF GABLER

Gehe viel Spazieren, Wandern oder Radfahren

Gehe viel Spazieren, Wandern oder Radfahren, heißt der neunte Punkt des 24-Punkte Plans der dich „Fitter macht als der Arzt erlaubt“. In der neuen Unterserie des 50plus Podcast geht es um 24 einfache Punkte, die gut im Alltag integriert den Unterschied für deine Gesundheit, Schmerzfreiheit und Lebensfreude machen.

Denn häufig geht viel mehr, als zu glaubst und mehr als die Spezialisten dir weismachen wollen. Hol dir deshalb mit dem 24-Punkte Plan und meiner Unterstützung die Kontrolle zurück und mach ü50 zu deinen besten Lebensjahren.
Es sind oft die Basics die uns voranbringen. Basics und das Thema Dranbleiben. Nicht das eine Wundermittel, nicht das eine Ding was es rausreißt. Nein, es ist eine Vielzahl von kleinen und einfachen Gewohnheiten, die einen riesen Unterschied machen.

24-Punkte habe ich in einem Plan für dich zusammengestellt. 24 Punkte, die einen entscheidenden Unterschied machen wenn es um das Alter 50plus geht. Die Punkte sind sehr gut mit wissenschaftlichen Studien belegt (was mir sehr wichtig ist) und aktuell gibt es sogar die erste Studie, die die herausragende Wirkung einer Kombination der unterschiedlichen Punkte eindrucksvoll belegt. In der Studie wurde die biologische Uhr in nur acht Wochen im Durchschnitt um satte drei Jahre zurückgedreht. Bei einzelnen Teilnehmern war das Endergebnis nach nur acht Wochen noch beeindruckender.

Deinen 24-Punkte Plan kannst du hier herunterladen: 24-Punkte Plan

Wenn du direkt mit Ralf sprechen willst, kannst du hier einen Termin vereinbaren: Terminvereinbarung

Ich hänge dir auch noch die Links zu einigen der Studien an, auf die dieser Punkt zurückgeht:

Studie – Bedeutung von Bewegung im Alter

Studie – Bewegung gegen Verletzungen und Alterserscheinungen

Studie – Sport und Gebrechlichkeit im Alter

Es gibt natürlich noch unzählige weitere Studien, die diese Fakten stützen. Zu viel, sie hier alle aufzuführen.

Für alle „Nichthörenwoller“ habe ich ein automatisches Transcript erstellt. Braucht noch Nachbearbeitung, aber vielleicht hilft es auch schon so weiter.

Gehe viel Spazieren, Wandern oder Radfahren – Podcast-Transcript:

Hallo und herzlich willkommen zum 50plus Podcast. Dieses Mal mit einer weiteren Folge zur vierundzwanzig Punkte Serie. Ganz kurz vorweg, falls du noch nicht reingehört hast, der Fünfzig-Plus-Podcast richtet sich an Menschen im Alter fünfzig plus, die ihr Leben genießen wollen, die die zweite Lebenshälfte zu ihren besten Lebensjahren machen wollen. Du weißt schon, mit den Enkeln spielen, Reisen genießen, Urlaub machen, lecker Essen, Spaß haben, dich einfach rundum fit und attraktiv führen fühlen. Und um dieses Ziel zu erreichen, habe ich mir so aus meiner Alltagsarbeit mit meinen Klienten mal vierundzwanzig Punkte zusammengeschrieben, die dich in Bezug auf Fitness, gesundes und schmerzfreies Altern so richtig gut weiterbringen.

Das ist die vierundzwanzig Punkte Serie und diese gesamten Punkte findest du in der Infografik. Das ist eine vierseitige Grafik, einmal alle Punkte nur aufgeführt und dann noch drei Seiten, wo sie ein bisschen gruppiert sind und mit kleinen Erklärungen versehen sind. Und diese vierundzwanzig Punkte Liste, den Vierundzwanzig-Punkte-Plan findest du auf ralfgabler.de/punkte. Ralf schreibt sich in dem Fall mit F. Lass einfach deine Mailadresse da, klick auf den Button und ich schicke dir die Infografik zu, dann hast du alle vierundzwanzig Punkte im Überblick und noch mal extra alle Punkte in einzeln, so ein ganz kleines bisschen kurz beschrieben. Die etwas ausführlichere Beschreibung, die machen wir hier jetzt im Podcast. Also Denk dran, hol dir die Liste, dass du weißt, um welche Punkte es geht. Auf ralfgabler.de/punkte, Mailadresse dalassen, Download klicken und alle Punkte für dich haben, zusammen mit kurzen Erklärungen.

Heute geht es um den Punkt Nummer 9 ‚Geh viel spazieren, wandern oder radfahren‘. Vielleicht erinnerst du dich, wenn du es gehört, dass letzte Woche hatten wir Punkt Nummer acht ‚Körperfett reduzieren‘. Ich hoffe mal, dass du das angehört hast, weil das heute mit gehe viel spazieren, wandern oder radfahren passt da eigentlich wunderbar mit dazu. Und ich erkläre dir auch gerne warum und erkläre auch, warum der Punkt ‚Spazieren, Wandern oder Radfahren‘ so wichtig ist. Und trotz allem irgendwie oft viel zu wenig beachtet wird. Also letztlich möchte ich mit diesem ‚Spazieren, Wandern oder Radfahren‘ einfach sagen, es geht mir um sogenannten niedrig intensiven Ausdauersport.

Das wird oft auch als LISS bezeichnet. LISS bedeutet low intensity steady state, also niedrige Intensität mit gleichmäßiger Belastung. Weil das im Prinzip der Punkt ist, der deine Ausdauer verbessert und der deinem Herz-Kreislauf-System sehr, sehr gut tut. Es ist also nicht nötig, richtig intensiv Sport zu machen oder sich bei sehr hohen Puls-Frequenzen bei einer sehr hohen Intensität zu bewegen, um eine Auswirkung aufs Herz-Kreislauf-System zu haben.

Es geht mehr um so eine andauernde, länger andauernde leichte Belastung. Also länger andauern, würde ich mal sagen, da sind wir irgendwo so bei einem absoluten Minimum von 20 Minuten. Und das kann aber auch gerne eine Stunde, anderthalb Stunden oder zwei Stunden sein, die du dich nonstop bewegst. Und dafür reicht eine ganz, ganz niedrige Intensität. Eben wie geschrieben: Spazieren, Wandern oder Radfahren. Du darfst also schon so ein bisschen ins Schwitzen kommen und dein Puls darf sich nach oben bewegen. Das ist völlig okay und soll auch so sein, weil sonst hast du überhaupt keinen Effekt.

Wenn du jetzt nur so langsam läufst, dass du überhaupt keinen erhöhten Puls hast, dann hast du auch kein echtes Training. Aber das Training muss nicht hoch intensiv sein. Da kommt mir dann auch diese Story in den Kopf, wo ein berühmter Läufer oder Lauftrainer aus Kenia gefragt worden ist, warum die Kenianer besser sind. Da gibt es bestimmte biologische Grundlagen, die haben einen etwas anderen Winkel, was die Ansätze von Muskeln und Sehnen angeht. Teilweise minimal längere Knochen, was schon einen Unterschied ausmacht. Das ist aber nicht der einzige Grund, denn der hat ganz klar gesagt: Die Wrestler oder nicht Entwicklungsländer, also wo es um das Training geht, könnten besser trainieren. Und warum die nicht so gut sind wie die Kenianer, ist eine klare Aussage, dass die harten Einheiten zu locker und eure lockeren Einheiten zu hart sind.

Und das deckt sich relativ gut auch mit einer anderen Erfahrung, die man gemacht hat im Trainings Bereich mit Studien. Das Uneffektivste im Trainings Bereich ist sozusagen der mittlere Puls oder Belastung Bereich. Das ist der Bereich, der am wenigsten bringt, wenn es um Training geht. Hoch effektiv sind die niedrigen Intensitäten, die dann eben entsprechend lange gemacht werden und durch die niedrige Intensität auch durchaus sehr, sehr lange möglich sind. Und dann gibt es eben die absoluten spitzen Belastungen. Diese werden in kürzerer Zeit absolviert natürlich, weil du dich nicht so lange Spitzen belasten kannst. Sie haben ihre Berechtigung und sind idealerweise im Ausdauer Bereich und auch für das Herz-Kreislauf-System ideal. Da ist eben eine Kombination aus ganz niedrig intensiven, aber langen Einheiten und kurzen, aber dafür sehr sehr harten Einheiten, die also wirklich an die absoluten 100 prozent der Belastung dran gehen, effektiv.

Ich weiß, man kann nicht über 100 Prozent raus. Im sportlichen Bereich wird es dennoch so bezeichnet. Es ist also durchaus möglich auch über 100 Prozent gehen und damit eben nur für eine ganz kurze Zeit. Deshalb geht es über 100 Prozent in die sogenannten Sauerstoffsschuld.  Das heißt, dein Körper holt das Wasser, was er davor gebraucht hätte, danach einfach wieder rein, soweit es um den Sauerstoff geht. Ich will es jetzt nicht zu arg austreten, sonst werden wir hier hochkompliziert und hochkomplex.

Aber es geht einfach um die Idee: Versuch dich im Alltag so viel wie möglich zu bewegen. Da gehört dann dazu die Treppe hoch zu steigen, statt den Aufzug zu nehmen, eventuell eine Haltestelle mit dem Bus früher auszusteigen oder mit der U-Bahn und dann noch zu laufen. Das gleiche Spiel natürlich beim nach Hause gehen, einfach bisschen früher aussteigen und noch laufen oder kurz bevor du ins Bett gehst, einfach noch eine halbe Stunde um den Block zu laufen.

Das tut auch sonst sehr gut und hat auch da einen wichtigen Effekt auf die bessere Schlafqualität und eine bessere Schlafhygiene, wenn du kurz vor dem Zubettgehen dich nochmal ganz, ganz niedrig intensiv bewegst. Da wäre jetzt eine harte Belastung kontraproduktiv, da du eine ordentliche Zeit brauchst, um dich davon wieder zu erholen. Aber ein lockeres Spazieren, Wandern oder Radfahren geht vor dem Schlafengehen auf jeden Fall.

Dann hatten wir letzte Woche ja das Thema ‚Körperfett reduzieren‘. Da ging es dann auch unter anderem um den Kalorienverbrauch. Und dafür ist es auch spannend zu wissen, dass der Unterschied zwischen Spazieren, Wandern oder Radfahren oder meinetwegen auch wenn du ein Rudergerät hast, (bei lockerem Rudern auf dem auf dem Ruderergometer,) dass der Kalorienverbrauch nur ganz geringfügig unter dem liegt, was ein intensives Rennen, Joggen oder so an Kalorienverbrauch hätte. Im Endeffekt durchaus spannender, weil du natürlich leichter mal eine Stunde gehst, sofern es deine Zeit insgesamt zulässt, oder ob du nur 20 Minuten rennst. Also da ist der Kalorienverbrauch im Ende bei der Stunde gehen, höher als bei deinen 20 Minuten Rennen. Wenn es also ums Abnehmen mit geht, ist es durchaus spannend, eben diese niedrig intensiven Dinge zu tun und dafür ein bisschen mehr Zeit reinzuhängen.

Da will ich gleich aber auch noch mal was dazu sagen. Wir hatten es letzte Woche schon: Wenn du zu viel Kilos auf den Rippen hast, zu viel Fett, Sport ist nicht wirklich geeignet, um abzunehmen. Du kannst deine Gewichtsreduktion minimal damit unterstützen. Du solltest aber bitte die Bewegung nicht primär nehmen, um Kalorien zu verbrauchen und Kalorien zu verbrennen. Sondern einfach primär, um deinen Stoffwechsel schön am Laufen zu halten, um deine Muskeln zu benutzen und sie damit zu erhalten, um deine Gelenke zu bewegen, sie damit, wie man so schön sagt, zu schmieren.

Also die Gelenke selber haben ja keine eigene Durchblutung und werden primär versorgt über die Gelenkflüssigkeit. Und die bildet sich einfach am besten, wenn das Gelenk bewegt wird. Und in so einem schönen Wechsel von Zug- und Druckbelastung, wie du es jetzt beispielsweise beim Gehen hast, dann ist das eigentlich für das Gelenk die ideale Belastung oder das ideale Umfeld, um einen Stoffaustausch zu haben und um sich zu regenerieren und um sich in Ordnung zu halten. Also auch das gleichmal hiermit mit reingehauen. Bewegung macht ein Gelenk nicht kaputt. Eine normale lockere Bewegung macht ein Gelenk nicht kaputt, sondern ganz im Gegenteil. Das Gelenk wird dadurch besser. Der Knorpel baut sich auf.

Man weiß das auch, dass die Bandscheiben beispielsweise bei Menschen, die viel gehen, die viel wandern, die viel radfahren, stabiler, auch dicker sind. Es ist also nicht so, dass wir wie eine normale Maschine sind, das Benutzen abnutzt. Sondern wir sind eine Maschine, wo unser Körper sich an Belastungen anpasst. Und wenn die Belastung erhöht wird, wird eben auch die Mechanik angepasst. Das heißt, alle Teile, die davon betroffen sind, werden verstärkt, werden verdickt, werden erhalten und auch aufgebaut. Wobei das bei Knorpel, bei Sehnen, bei Bändern sehr, sehr langsam geht. Das ist keine schnelle Sache wie bei einem Muskel, sondern ein recht langsamer Prozess, der aber da ist und der nachweislich auch funktioniert.

Ja, was gibt es sonst noch zu sagen? Eigentlich nicht mehr so richtig viel. Ich glaube, wir haben diesmal wirklich einen kurzen Podcast. Versuch viel rauszugehen. Frische Luft oder drinnen dich einfach mit niedriger Intensität zu belasten. Also belasten heißt dann wirklich schon, den Puls etwas hoch zu treiben. Aber so, dass du im Prinzip mit einer Intensität unterwegs bist, die du problemlos eine, zwei oder auch drei Stunden durchhalten kannst, ohne dass du deshalb komplett kaputt bist. Klar, wenn du nie läufst, wirst du natürlich nach zwei Stunden Wanderung oder drei Stunden Wanderung möglicherweise sehr müde sein und am nächsten Tag auch unter Umständen richtig fetten Muskelkater haben. Das liegt aber daran, dass du es einfach noch nicht gewohnt bist.

Wo man da auch noch drauf eingehen könnte, wenns um spazieren oder wandern geht, dann ist das Barfuss gehen. Ich bin ja Barfuß-Coach oder Barfuß-Running-Coach. Das wäre auch eine Möglichkeit. Wenn du das im Alltag nicht schon regelmäßig benutzt, dann sind Barfuß-Schuhe beim spazieren oder wandern gehen gut, um den Fuß dann noch schön durchzuarbeiten und deine Körper-Statik zu optimieren.

Und da werde ich auch ganz klar sagen: Solange du halbwegs normal unterwegs bist (bitte nicht in irgendwelchen Wanders Stiefeln darin stapfen), versuch auch deinen gesamten Stütz- und Halteapparat am Fuß zu trainieren, deine Stabilität im Fußgelenk zu trainieren. Du brauchst dafür normales Gelände. Das kann auch ein Waldweg sein und das kann auch mal irgendwo hochlaufen sein. Konzentrier dich, mach’s nicht nebenbei. Du brauchst keine dicken Stiefel und irgendwelchen Stützkram um deinen Fuß rum, solang da nicht irgendwas wirklich massiv kaputt ist. Lieber versuchen. Weniger Stütze. Keine Absätze. Leichte Schuhe, sodass dein Fuß seine Aufgaben wieder wahrnimmt. Und eben nicht in einem dicken, fetten Stiefel komplett isoliert wird. Selbst im Gebirge brauchst du nicht zwingend Wanderstiefel. Ausser du gehst sehr felsige, sehr unruhiges Gelände hoch. Aber deine Füße können das ab.

Das Hauptproblem, was ich jetzt beim Wandern in den Bergen sehe, wenn du Geröll hoch gehst oder irgendetwas in der Richtung, ist einfach, dass du bei leichtem Abrutschen dir möglicherweise die Knöchel aufspannen kannst. Und das ist natürlich unangenehm und sehr schmerzhaft. Dafür gäbe es dann auch leichte Schuhe, die trotz allem den Knöchel schützen, sodass du da dich nicht verletzt.

Auch da für mich eine ganz, ganz spannende Erfahrung. Als Jugendlicher sind wir die Rottweiler Wanderung gelaufen. Die haben in den Bergen eine Hütte, nennt sich die Anhalter-Hütte (jetzt übrigens auch wieder ganz neu renoviert) und wir waren mit einer kleinen Gruppe dort für zwei, zwei oder drei Jugendliche und die entsprechenden Familien dazu. Wir sind zu dieser Anhalter Hütte hoch gelaufen und hatten natürlich alle eine riesiger Ausrüstung dabei. Und man musste dann Wanderstiefel anziehen und die sollte man vorher natürlich auch schon eingelaufen haben. Und wir, die harten Wanderer kennen das jetzt, wie man so was machen muss, inklusive rein pinkeln, dass das Leder dann so richtig passt und trallala.

Und wir kommen unten an dieser quasi Talstation an, wo dann der Wanderweg hoch lief zu dieser Anhalter-Hütte. Also das war noch lange kein Klettersteig, sondern einfach ein normaler, wie ich das in Erinnerung habe, Weg, der ein bisschen bergig einfach ist. Und zu der Zeit, wo wir das gemacht haben, hatte man Sherpas engagiert, die für die Wanderer das Gepäck nach oben getragen haben, das man selber nicht so schwer tragen musste. Und gleichzeitig haben sich die guten Menschen dann damit ein bisschen Geld verdient. Da waren, wenn ich es richtig im Kopf habe, zwei Sherpas oder so, die tatsächlich aus dem Himalaya ursprünglich waren. Und die haben dann eben in unseren niedrigen Höhen das Gepäck für die normalen Hobby-Wanderer und Couch Potatoes nach oben getragen.

Und wir standen da mit unseren tollen Wanderstiefeln und unserer Ausrüstung. Und die Sherpas? Es war einer, den anderen haben wir dann auf der Strecke getroffen, der saß da mit komplett keiner Ausrüstung und vor allen Dingen ohne Schuhe. Und tatsächlich haben wir das nachher beim nach oben laufen beobachtet. Der lief diese felsige Gestein-Gebirgs-Geschichte nach oben, problemlos barfuß wie wir in unseren dicken fetten Stiefeln. Und der läuft da barfuß hoch. Okay, zugegebenermaßen dem seine Sohlen waren von der Hornhaut fast so dick wie unsere Wanderstiefel-Sohlen. Aber wie gesagt keinerlei Schutz außenrum. Überhaupt nichts. Der lief da also wirklich voll barfuß nach oben.

Würde ich dir jetzt mal direkt nicht empfehlen. Aber versuch so oft wie möglich leichte Schuhe zu haben, Schuhe zu haben, die eine weiche Sohle haben, die deinen Fuß arbeiten lassen. Macht das nicht gleich am Anfang für 3-4 Stunden. Sonst kann es sein, dass du dich überlasstest, auch deine Füße müssen das erst wieder gewohnt sein. Es ist aber sonst eine richtig coole Geschichte zum Spazieren gehen und zum Wandern mit Barfuß Schuhen. Und auch da: Keine Sorge, du machst dir nichts kaputt, wenn du auf Asphalt läufst mit Barfuß-Schuhen. Auch nicht, wenn du auf Asphalt rennst mit Barfuß-Schuhen, sofern du es gewohnt bist. In der Natur hat sehr viel mehr harte Oberflächen als Wald- oder Moosoberflächen. Also dieses weiche Moos entspricht nicht der Natur und unser Körper ist sehr gut dafür geeignet auch auf harten Oberflächen ohne Schuhe zu rennen oder zu laufen.

So, ich glaub wir haben soweit alles durch: Kalorienverbrauch nur wenig niedriger als bei höherer Intensität. Du kriegst durch Bewegung Sauerstoff in Körper. Dein Blut zirkuliert schneller. Durch diese höhere Blutzirkulation ist der Abtransport von Stoffwechsel Endprodukten besser. Meistens wird der Kopf auch sehr schön frei dabei. Wenn man draußen im Laufen ist, kann man die Gedanken schweifen lassen. Das Gehirn ist gut mit Sauerstoff versorgt. Gleichzeitig bewegst du dich körperlich, was dann oft auch kreative Gedanken freisetzt. Spazieren, Wandern oder Radfahren dient deinem Muskelerhalt, weil die Muskeln eben benutzt und bewegt werden. Und gleichzeitig dient es der Gelenkbewegung und damit eben auch dem Erhalt deiner Gelenke.

Deshalb die Geschichte. Geh so oft wie möglich spazieren, wandern oder Radfahren. Du kannst das. Du hast auch noch was anderes zu tun, aber du musst letztlich nicht wirklich viel machen. Wenn du es schaffst, jeden Tag oder auch jeden zweiten Tag eine halbe Stunde draußen einfach nur zu laufen, wäre das schon ein großer Punkt für deine Gesundheit. Mehr muss es nicht sein. Es kann natürlich mehr sein, auch wenn du es schaffst, jeden Tag eine Stunde draußen was zu machen, auch überhaupt kein Problem. Nimm deine Frau, nimm deinen Mann mit. Bewegt euch zu zweit, bewegt euch zu dritt, bewegt euch zu viert.

Und damit meine ich jetzt in dem Fall wirklich Spazieren, Wandern oder Radfahren. Wir sind noch nicht beim Podcast der nächsten Woche zum Punkt 10, da gibt es dann nämlich das Thema ‚Habe regelmäßig Sex‘. Das ist jetzt in dem Fall nicht gemeint bei der Bewegung zu zweit, zu dritt, zu viert. Sondern wirklich in Bezug auf Spazieren, Wandern oder Radfahren.

Wenn ich irgendwas vergessen habe, wenn du noch Fragen hast, wenn du irgendwas wissen möchtest, meld dich einfach bei mir. Ich freue mich drauf, von dir zu hören, ob dir die Tipps weiterhelfen, ob du Sachen schon umgesetzt hast. Warum du bestimmte Dinge nicht umsetzen kannst, ist für mich grundsätzlich interessant. Ich freue mich darauf, es zu hören, freue mich auf Diskussionen, freue mich auf Austausch. Du kannst dich jederzeit bei mir melden unter der E-Mail-Adresse, Info@ralfgabler.de, Ralf schreibt sich mit F. Du kannst auch wenn du möchtest, direkt mit mir sprechen. Überhaupt kein Problem. Dann gehst du auf ralfgabler.de/terminvereinbarung. Alle Buchstaben klein geschrieben und dann einen kurzen Gesprächstermin mit mir vereinbaren, dann können wir direkt per Zoom oder per Telefon miteinander sprechen.

Solltest du irgendwie neutral auf diesen Podcast gestoßen sein? Das ist ein Teil meiner 24 Punkte Liste für Menschen im Alter 50+. Ich habe da eine Infografik dazu zusammengestellt. Diese Infografik mit allen 24 Punkten und kurzen Erklärung dazu findest du auf ralfgabler.de/punkte. Auch da wieder alles klein geschrieben und den Ralf mit F.

Ja. Mir bleibt nicht mehr viel zu sagen, wie Ich freue mich, von dir zu hören und schauen wir mal auf den Podcast der nächsten Woche. Das ist dann der Podcast Nr. mit dem Punkt aus der 24 Punkte Liste Nr. 10 ‚Habe regelmäßig Sex‘. Okay, bis dahin. Ich freue mich.

 

Das war der 50plus und drunter Podcast. Wenn es dir gefallen hat, abonniere jetzt und hinterlasse einen Kommentar.

Alle weiteren Infos zur Folge findest du in den Shownotes.
Ralf Gabler erreichst du unter ralfgabler.de.

Er freut sich von dir zu hören. Bis zum nächsten Mal.

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