Körpergewicht und Körperfett reduzieren

Der 24-Punkte Plan #8 | Körpergewicht und Körperfett reduzieren

RALF GABLER

Körpergewicht und Körperfett reduzieren

Körpergewicht und Körperfett reduzieren, heißt der achte Punkt des 24-Punkte Plans, der dich „Fitter macht als der Arzt erlaubt“. In der neuen Unterserie des 50plus Podcast geht es um 24 einfache Punkte, die gut im Alltag integriert den Unterschied für deine Gesundheit, Schmerzfreiheit und Lebensfreude machen.

Denn häufig geht viel mehr, als zu glaubst und mehr als die Spezialisten dir weismachen wollen. Hol dir deshalb mit dem 24-Punkte Plan und meiner Unterstützung die Kontrolle zurück und mach ü50 zu deinen besten Lebensjahren.

Es sind oft die Basics die uns voranbringen. Basics und das Thema Dranbleiben. Nicht das eine Wundermittel, nicht das eine Ding was es rausreißt. Nein, es ist eine Vielzahl von kleinen und einfachen Gewohnheiten, die einen riesen Unterschied machen.

24-Punkte habe ich in einem Plan für dich zusammengestellt. 24 Punkte, die einen entscheidenden Unterschied machen wenn es um das Alter 50plus geht. Die Punkte sind sehr gut mit wissenschaftlichen Studien belegt (was mir sehr wichtig ist) und aktuell gibt es sogar die erste Studie, die die herausragende Wirkung einer Kombination der unterschiedlichen Punkte eindrucksvoll belegt. In der Studie wurde die biologische Uhr in nur acht Wochen im Durchschnitt um satte drei Jahre zurückgedreht. Bei einzelnen Teilnehmern war das Endergebnis nach nur acht Wochen noch beeindruckender.

Meinen 24-Punkte Plan kannst du hier herunterladen: 24-Punkte Plan

Deinen 24-Punkte Plan kannst du hier herunterladen: 24-Punkte Plan

Wenn du direkt mit Ralf sprechen willst, kannst du hier einen Termin vereinbaren: Terminvereinbarung

Weitere Podcastfolgen zum Thema „Körpergewicht und Körperfett reduzieren“:

50plus Podcast | Körperfett reduzieren | Dominik Dotzauer | #15
50plus Podcast | Kalorien | Kevin König | #14
50plus Podcast | Automatisch Abnehmen | Dominik Dotzauer | #1

Ich hänge dir auch noch die Links zu einigen der Studien an, auf die dieser Punkt zurückgeht:

Studie – Gewichtsmanagement im Alter

Studie – Risiken von Übergewicht im Alter

Es gibt natürlich noch unzählige weitere Studien, die diese Fakten stützen. Zu viel, sie hier alle aufzuführen.

Für alle „Nichthörenwoller“ habe ich ein automatisches Transcript erstellt. Braucht noch Nachbearbeitung, aber vielleicht hilft es auch schon so weiter.

Körpergewicht und Körperfett reduzieren – Podcast-Transcript:

Hallo und herzlich willkommen zum 50plus Podcast. Dieses Mal mit einer weiteren Folge zur vierundzwanzig Punkte Serie. Ganz kurz vorweg, falls du noch nicht reingehört hast, der Fünfzig-Plus-Podcast richtet sich an Menschen im Alter fünfzig plus, die ihr Leben genießen wollen, die die zweite Lebenshälfte zu ihren besten Lebensjahren machen wollen. Du weißt schon, mit den Enkeln spielen, Reisen genießen, Urlaub machen, lecker Essen, Spaß haben, dich einfach rundum fit und attraktiv führen fühlen. Und um dieses Ziel zu erreichen, habe ich mir so aus meiner Alltagsarbeit mit meinen Klienten mal vierundzwanzig Punkte zusammengeschrieben, die dich in Bezug auf Fitness, gesundes und schmerzfreies Altern so richtig gut weiterbringen.

Das ist die vierundzwanzig Punkte Serie und diese gesamten Punkte findest du in der Infografik. Das ist eine vierseitige Grafik, einmal alle Punkte nur aufgeführt und dann noch drei Seiten, wo sie ein bisschen gruppiert sind und mit kleinen Erklärungen versehen sind. Und diese vierundzwanzig Punkte Liste, den Vierundzwanzig-Punkte-Plan findest du auf ralfgabler.de/punkte. Ralf schreibt sich in dem Fall mit F. Lass einfach deine Mailadresse da, klick auf den Button und ich schicke dir die Infografik zu, dann hast du alle vierundzwanzig Punkte im Überblick und noch mal extra alle Punkte in einzeln, so ein ganz kleines bisschen kurz beschrieben. Die etwas ausführlichere Beschreibung, die machen wir hier jetzt im Podcast. Also Denk dran, hol dir die Liste, dass du weißt, um welche Punkte es geht. Auf ralfgabler.de/punkte, Mailadresse dalassen, Download klicken und alle Punkte für dich haben, zusammen mit kurzen Erklärungen.

Heute geht es um den Punkt Nummer acht: Reduziere dein Körpergewicht. Du erinnerst dich vielleicht und hoffe mal, du hast ihn gehört. Letztes Mal hatten wir den Punkt Nummer sieben: Mach intensives Krafttraining. Heute geht’s wie gesagt um den Punkt Nummer acht ‚Reduziere dein Körpergewicht‘. Ja, Körpergewicht-Reduktion oder Fett-Reduktion haben wir auch davor schon in ein paar Podcasts angesprochen. Unter anderem natürlich die Podcasts mit Dominik Sauer, der mit seinem ‚automatisch abnehmen‘ eigentlichen einen recht guten und recht spannenden Ansatz dazu hat.

Und wenn das für dich ein Thema ist, dann werden wir da jetzt kurz drüber sprechen. Es wird mit Sicherheit kein riesig langer Podcast, weil ich ja selber jemand. bin, der diesen Punkt eigentlich sehr viel besser beachten sollte. Ich sollte unbedingt mein Körpergewicht reduzieren. Ich weiß auch, was theoretisch dafür nötig ist. Da werde ich dann nachher auch noch ein paar Dinge dazu sagen und trotz allem ist es einfach nicht ganz so einfach.

Nichtsdestotrotz ist es ein richtig wichtiger Punkt, dein Übergewicht. Je mehr, desto schlimmer. Es ist natürlich ein ziemlicher Risikofaktor für etliche Erkrankungen: Diabetes, Schlaganfälle, Herz-Kreislauf-Erkrankungen et cetera. Dein Risiko wächst einfach mit jedem Kilo, wenn du echtes Übergewicht hast oder was du zu viel an einen Körper hast. Das heißt dieser Punkt Nummer acht, das ist wie mit allen anderen Punkten auch: Es geht nicht darum, den auf Teufel komm raus umzusetzen.

Der ist natürlich auch nicht für jeden gleich wichtig. Es gibt Menschen, über 50 davon gibt’s reichlich, die sind wunderschön schlank. Bei denen passt alles. Es geht auch nicht um das ganz kleine Bäuchlein, wie das hier im Schwäbischen so schön heißt. Sondern es geht einfach darum: Wenn du wirklich Übergewicht hast, erhöhst du einfach dein Risiko auf diverse, sogenannte metabolische, also Stoffwechsel basierende Erkrankungen. Da gehört z.B. eben der Diabetes mit rein. Das sind Dinge, die du damit forcierst und gleichzeitig sind die statistischen Daten eigentlich sehr, sehr eindeutig. Je höher dein Körpergewicht ist, ich mag es wirklich nicht unbedingt aufs Körpergewicht hier nur abheben, sondern je höher dein Körper-Fettgehalt ist, umso früher wirst du sterben. Das ist einfach.

Klingt jetzt brutal hart, aber ist statistisch gesehen ein absoluter Fakt. Und starkes Übergewicht oder Übergewicht überhaupt, zu viel Körperfett verkürzt definitiv dein Leben. Und da wir alle ja schon, die hier zumindestens zuhören (es ist ein 50 plus Podcast), da wir ja alle eigentlich schon mehr Jahre hinter uns haben als noch vor uns liegen, wird einem dann dieses ‚Oh, die ist sind sowieso jetzt nicht mehr so richtig viel Jahre.‘ klar. Es wird überschaubarer. Also selbst wenn man davon ausgeht, gerade mit 50, man wird 100. Dann sind es ’nur noch‘  50 Jahre. Bei jedem der älter ist, sind es weniger. 100 werden auch nicht die allermeisten.

Und dann sind wir auch wieder beim Thema. Wenn du zu viel Körperfett hast, dann werden es sicher keine 100 Jahre. Ja, es gibt die einzelnen Ausnahmen mit den gesunden Dicken, die dann auch älter werden. Die werden aber im Normalfall nicht so richtig alt. Und wie gesagt, die Statistik spricht da eine absolut eindeutige Sprache. Das heißt, versuche dein Gewicht runter zu kriegen, versuche dein Körperfett runter zu kriegen. Lass mich es nochmal klarstellen. Du tust dir damit wirklich dann auch was Gutes, in mehrerlei Hinsicht.

Viele in unserem Alter haben oder bekommen zunehmend mehr Beschwerden, Entzündungen et cetera. All das sind Dinge, die sich über den Körper-Fettgehalt in einem bestimmten Bereich durchsetzen. Die können sehr, sehr positiv beeinflusst werden. Das heißt, es ist einfach auch eine Vorbeugung vor Schmerzen, vor Unbeweglichkeit, vor weiteren Problemen. Das Körperfett muss runter.

So, dann sind wir irgendwo auch schon mit dabei. Wie kannst du das tun oder wie kannst du das machen? Ich glaub mal jeder, der zu viel Körperfett hat, dem ist eigentlich klar, wo er Kalorien weg sparen könnte. Bei den einen ist es das zu viele saufen, bei den anderen ist das das zu viele Essen, was auch immer. Es geht einfach darum, die Kalorienzufuhr zu verringern und die Kalorienzufuhr runter zu setzen. Natürlich sinnvoll runter zu setzen. Dann gibt’s natürlich den nächsten Punkt ‚Wenn ich aber zu wenig esse, dann..‘. Nein, das ist Quatsch. Wenn du fasten willst und es gibt einen Fall, der medizinisch belegt ist, der ein ganzes Jahr lang gefastet hat. Also ein komplettes Jahr lang ohne Essen ausgekommen ist, hat unglaublich viel abgenommen. Der war davor aber auch schon richtig schwer. Er war danach sehr schön schlank. Und wie man so schön sagt: Pumpe gesund trotz allem. Also hat ihm nicht geschadet. Ist kein Problem für den Körper. Wir können problemlos ohne Ernährung auskommen. Du kannst nicht zu wenig essen und nimmst dann erst Dreck zu. So funktioniert die Physik nicht. So funktioniert unser Körper nicht, weil auch wir an die Physik gebunden sind.

Im Endeffekt ist es eine ganz klare Geschichte: Je weniger Kalorien rein, umso eher nimmst du ab. Wie viele Kalorien rein können, wie viele Kalorien rein sollten, hängt immer von der jeweiligen Person ab. Da wird es dann jetzt etwas detaillierter. Du solltest einfach drauf achten, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, weil das der einzige Stoff ist, denn dein Körper wirklich braucht. Wir können Kohlenhydrate, sowohl aus Fett als auch aus Eiweiß selber herstellen. Wir brauchen Kohlenhydrate. Unser Körper kommt nicht ohne aus. Deshalb kann er sie aber aus allem herstellen. Im Prinzip aus dem, was wir an Nahrung zur Verfügung haben, weil wir sie so dringend brauchen. Und weil wir sie so dringend brauchen, können wir sie herstellen. Und deshalb müssen wir sie nicht in der Nahrung zu uns nehmen. Also wirklich wichtig ist im Prinzip nur das Eiweiß. Weil das kann der Körper selber nicht herstellen. Und wir brauchen ein kleines bisschen Fett. Ist auch wichtig, denn bestimmte Fettsäuren müssen wir haben, weil wir die auch nicht selber herstellen können. Das ist aber ein kleineres Problem, ein sehr viel kleineres Problem im Vergleich zum Eiweiß.

Eiweiß ist ein ganz wichtiger Punkt. Und wenn wir schon beim Eiweiß sind, dann geht auch gleich noch eine Mengen-Empfehlungen raus. Da wir 50+ älter sind, brauchen wir mehr Eiweiß. Der Körper nimmt es nicht mehr so ganz so gut auf, verarbeitet es nicht mehr ganz so gut. Das heißt, du solltest schauen, dass du beim Körperfett reduzieren, bei der Reduktion von deinem Körpergewicht auf etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kommst. Das heißt, wenn du jetzt 70 Kilo Mensch bist, dann solltest du schauen, etwa auf 105-110 Gramm Eiweiß am Tag zu kommen. Wenn du 100 Kilo Mensch bist, dann solltest du auf 150 Gramm Eiweiß etwa kommen. Dabei geht es jetzt nicht drum, dass das genau jeden Tag die Menge sein muss. Es geht darum, dass du im Schnitt pro Tag auf deine 70 Kilo Mensch 105-110 Gramm Eiweiß kommst oder dann ein 100 Kilo Mensch auf seine 150-160 Gramm Eiweiß kommt.

Und dafür solltest du am Anfang einfach mal so ein bisschen zählen und aufschreiben. Ein bisschen beobachten, dass du die Menge auf jeden Fall hast. Eiweiß ist ganz wichtig, auch weil es zusätzlich einfach sehr gut. Das heißt, du bist mit einer Menge Eiweiß zu jeder Mahlzeit einfach schneller satt und die Sättigung hält auch ein bisschen besser. Wir sind ja ein sehr, sehr komplexes Geschehen im Körper, wo alles ständig mehr oder weniger gemessen und erfasst wird, um entsprechend zu steuern. Und da wird eben, bei deinem Stoffwechsel und deinem Messsysteme, gemessen, wie viel Eiweiß in der Ernährung drin war. Und so wird dementsprechend einfach auch der Hunger reguliert. Das ist hier sehr vereinfacht dargestellt. Man kann das auch sehr viel komplexer und komplizierter noch erklären. Also wirklich ein ganz, ganz wichtiger Punkt. Schau drauf, dass du genügend Eiweiß hast, sonst kommt irgendwann auch mal der Punkt beim Abnehmen, wo deine Muskeln schwer werden, wo du dich nicht mehr bewegen magst. Weil einfach die Regeneration extrem eingeschränkt ist.

Dann, wenn wir schon beim Eiweiss sind, können wir gleich noch mit einem weiteren Mythos im Prinzip aufräumen. Du kannst eigentlich fast nicht zu viel Eiweiß zu dir nehmen, also an Menge. Das wurde getestet, wurde untersucht in Studien: bis drei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind absolut okay. Das heißt, da passiert nichts. Da gehen dann nicht deine Nieren kaputt, was teilweise behauptet wird oder es verstopfen irgendwelche Adern. Das ist alles nicht der Fall. Bis zu drei Gramm Eiweiß pro Tag, pro Kilo Körpergewicht sind okay. Wir haben wieder den 70 Kilo Menschen, da wären es 210 Gramm Eiweiß. Bei einem 100 Kilo Menschen sind es 300 Gramm Eiweiß pro Tag. Das sind Mengen, bei denen man klar sagen kann, sofern keine Grunderkrankung da ist, die sind die völlig unproblematisch. Das heißt, du schaffst es fast nicht, zu viel Eiweiß zu dir nehmen. Das Problem ist eher wirklich auf der anderen Seite, dass du definitiv zu wenig Eiweiß hast.

Was ist Eiweiß? Eiweiß ist der Hauptbestandteil, also Nährstoffbestandteil jetzt beispielsweise in Quark, in Eiern, in Käse. Käse hat dann in den meisten Varianten, zumindest mal die, die gut schmecken, natürlich auch noch einiges an Fett mit drin. Wir haben den Joghurt, wir haben Eiweiß in Milch. Wir haben in Soja Eiweiß. Wir haben in Hülsenfrüchten Eiweiß. Also es gibt sehr, sehr viele Dinge, die Eiweiß beinhalten und die dir helfen, auf die geforderte Eiweißmenge einfach zu kommen. Und wie du selber vielleicht gerade beobachtet hast, da habe ich bis jetzt Fleisch noch gar nicht aufgezählt. Das heißt, auch vegetarisch kann man das problemlos machen. Es wird ein bisschen schwieriger, weil eben das Fleisch als Eiweiß-Quelle ausfällt. Ist aber problemlos machbar und es sollte auch einfach drauf geachtet werden, gerade wenn du vegetarisch unterwegs bist oder wärst: Bitte unbedingt schauen, dass dein Eiweißgehalt passt, das der Eiweißgehalt in deiner Ernährung auch passt.

Was gibt’s noch zu sagen über Eiweiss? Mach dir keine Sorgen über Eier und Cholesterin. Das ist im Normalfall auch überhaupt kein Problem. Dein Körper produziert die Masse an Cholesterin selber. Wenn du über die Ernährung mehr zuführst, produziert er üblicherweise selber auch weniger. Das gilt für höheren Cholesterinspiegel oder hohen Cholesterinspiegel genauso wie für niedrigen Cholesterinspiegel. Also man weiß heute, dass das Cholesterin in den tierischen Produkten in der Ernährung kein echtes Problem ist. Sicherlich kannst du drüber nachdenken, wenn du eh schon einen deutlich zu hohen Cholesterinspiegel hast. Da mal drüber zu schauen und zu gucken, wie viel tierische Produkte du insgesamt verzehrst, ist aber im Normalfall wie gesagt kein Thema.

Und eine Reduktion von Cholesterin wird dir keine Reduktion vom Cholesterinspiegel bringen, der eh mit zunehmendem Alter auch etwas anders zu bewerten ist. Je jünger du bist, um es umso gefährlicher und umso kritischer ist ein hoher Cholesterinspiegel. Je älter du bist, umso weniger kritischer ist er. Im Gegenteil, der hat möglicherweise in höherem Alter sogar einen recht positiven Effekt. Wir gehen aber gerade aus dem Thema Körpergewicht oder Körperfett wieder raus. Ja, Körperfett reduzieren. Eiweiß hatten wir gerade abgehandelt.

Dann einen wichtigen Punkt dazu, der zweiten wichtigen Punkt: Versuch, reichlich Ballaststoffe zu haben. Das ist beispielsweise sehr gut machbar über Gemüse. Gemüse ist eine Geschichte, die hat wenig Kalorien bei viel Fülle. Viel Wasser, viel Ballaststoffe, wenig Kalorien. Das heißt, du wirst mit einer geringen Kalorienmenge sehr gut satt. Es hat eine sogenannte niedrige Kaloriendichte. Das ist positiv, weil du eine ganz gute Sättigung hast und weil du deinen Körper natürlich auch mit sekundären Pflanzenstoffe versorgst, mit Vitaminen versorgst, mit Mineralstoffen versorgst und gleichzeitig wenig Kalorien zu dir nimmst. Das heißt, versuch so viel wie du das magst und auch Darm technisch verträgst. Wenn dich dran gewöhnt hast, dann ist Gemüse plus zu jeder Mahlzeit eine ordentliche Portion Eiweiß, das ist so die absolute Grundbasis von dieser Körperfett-Reduktion.

Dann, vielleicht auch noch eine Geschichte, um da kurz drüber gesprochen zu haben: Im Endeffekt ist Abnehmen ein Ding aus wenn du weniger Kalorien rein tust als du raus gibts. Dein Körper braucht Kalorien um sich zu bewegen, um überhaupt zu existieren und zu zu leben, um Wärme zu produzieren, um Eiweiße umzubauen, et cetera. Also du hast, selbst wenn du nichts Besonderes tust, wenn du nur rum liegst, einen Kalorienverbrauch, der jetzt bei einem normalen Mann wahrscheinlich irgendwo anzusetzen ist, bei 1400 bis 1800 Kalorien. Das ist das, was dein Körper so oder so braucht, ob du im Bett liegst oder was du auch immer machst. Wenn du nur rumgammelst hast du in etwa diesen Verbrauch.

Nimmst du weniger zu dir, als du verbrauchst, muss dein Körper diese Energie woanders herholen. Und das macht er, dafür hat das auch angelegt, einfach aus dem Körperfett raus. Er holt sich die Kalorien, die er über die Nahrung nicht kriegt, holt er sich aus dem Körperfett. Weil das Körperfett ist der Speicher, den wir uns anlegen, um in Zeiten mit wenig Essen trotz allem überleben zu können und durchzukommen. Und das gilt, lass es mich nochmal ganz klar sagen, für jeden und für immer. Wenn du in Kalorien-Defizit bist, nimmst du ab. Wenn du nicht im Kalorien-Defizit bist, also gleich-gleich oder einen Überschuss, dann nimmst du zu. Solange du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du abnehmen, wird sich dein Körperfett reduzieren. Das geht nicht anders. Es kann sein, dass das nicht jeden Tag auf der Waage sichtbar ist. Es kann sein, dass dein Körper anfängt Wasser einzulagern, weil er in einer gewissen Stresssituation steht. Dann siehst du auf der Waage erst mal nichts oder sie kann sogar hoch gehen.

Wichtiger Punkt übrigens auch, regelmäßig zu wiegen, um die Kontrolle zu haben und einfach nicht den Einzelwerte zu nehmen, sondern wirklich so einen Mittelwert über 6-7 Tage zu schauen. Geht das eher runter, geht das eher hoch. Das ist das einzige, was Sinn macht. Es ist aber wichtig, tatsächlich sehr, sehr regelmäßig zu wiegen, um zu schauen: Mach ich’s richtig oder mach ich’s nicht richtig. Und dann Feedback zu haben. Dabei zählt nicht der einzelne Tag, sondern zählt immer der Durchschnitt der letzten Tage. Auch eine ganz wichtige Geschichte.

Wir könnten hier Stunden drüber reden. Ich hatte ja gesagt, es geht um diesen Mythos und ich mag den auch nochmal kurz raushauen: Wenn du ihm Kalorien-Defizit bist, nimmst du ab. Punkt. Es gibt keine Krankheit, die das verhindern kann. Es gibt keine anderen Geschichten, die das verhindern. Wenn du im Defizit bist, nimmst du ab. Wenn du nicht abnimmst, bist du nicht im Defizit. Ganz einfach.

Wie merkst du, ob du im Defizit bist? Kann man sich das ausrechnen? Kann man bedingt machen. Es gibt so Schätzungen. Die Geschichten haben wir auch schon mal in einem Podcast mit dem Kevin König besprochen. Mit einem sehr, sehr guten Rechner kann man machen. Trotz allem ist er nicht genau. Er ist nicht exakt, deshalb kann es sein, auch selbst wenn du laut Rechnern ein Defizit hättest, dass du nicht abnimmst. Weil du eben nicht im Defizit bist, wenn du nicht abnimmst. Den Punkt kannst du dir irgendwo in Stein meißeln oder was auch immer. Er stimmt und er stimmt immer. Und es gibt auch keine Ausnahme davon, wann jemand im Defizit ist. Das ist eben bei jedem Menschen bisschen anders. Und da gibt’s durchaus Unterschiede. Deshalb ist es wichtig, dass darüber Stehende zu wissen ist. Zu wenig oder genug. Nimmst du ab, nimmst du nicht ab. Es tut zu viel, wenn du abnehmen möchtest.

So, dann hatten wir ja schon den Punkt: Wie schaffst du es abzunehmen und das Ganze möglichst angenehm zu machen. Da ist eben einmal der Punkt, wie am Anfang erwähnt: Wer genügend Eiweiß isst, sodass dein Körper mit dem wichtigsten Stoff, den er braucht, versorgt ist, dann hast du eine ordentliche Sättigung darüber. Dann ist der zweite Punkt, ausreichend Gemüse zu essen oder andere ballaststoffreiche Dinge. Da gehören dann auch beispielsweise mal Linsen, Bohnen, Hülsenfrüchte mit dazu, auch wieder in Verbindung mit genügend Eiweiß. Dann hast du eine ganz gute Sättigung und machst dir das ganze Ding nicht unnötig schwer. Das ist nämlich auch ein Punkt. Du kannst dir deine Kalorien-Defizit so angenehm wie möglich machen oder du kannst es dir so schwer wie möglich machen, deine Entscheidung. Leicht machst du dir es über Eiweiß, über Ballaststoffe.

Ja, reichlich trinken oder genügend trinken hatten wir auch schon als Punkt auch eine wichtige Geschichte. Manchmal kann Durst auch wie Hunger rüber kommen, wenn das Körpergefühl nicht so ganz stimmt. Ich sag aber nicht, dass das Ziel hier 5, 6, 7 Liter am Tag zu trinken, weil das braucht dein Körper definitiv nicht. Du schwimmst dann. Beim normalen Menschen sind wir bei eineinhalb bis zwei Litern am Tag und schau einfach drauf, dass du diese eineinhalb Liter im üblichen Schnitt nicht unterschreitest. Dann hast du zumindest schon einmal für die Basis genug zu trinken. Wenns drüber rausgeht, ist das bis zu 3 Litern auch völlig unproblematisch. Macht eigentlich gar keinen Sinn mehr und braucht dein Körper auch definitiv nicht.

So was fehlt uns noch. Eigentlich sind wir so ziemlich durch. Schau drauf, dass du deine Kalorien niedrig hältst. Schau drauf, dass du genügend Eiweiß hast. Schau drauf, dass du dir mit Ballaststoffen leicht machst, Sättigung zu erreichen. Ja, das ist so weit eigentlich schon alles, wenn es um Körperfett geht und die Reduktion von Körpergewicht oder Körperfett. Haben wir noch was vergessen? Du fragst dich jetzt, wenn du ein Mann bist, mit ziemlicher Sicherheit, wie das mit dem Thema Sport aussieht. Frauen fragen sich das nicht ganz so oft, wobei es da auch Extreme gibt.

Aber bei Männern ist es einfach immer der Punkt: Ja, ich mach jetzt Sport und dann verbrenne ich mehr und dann nehme ich auch ab. Und da muss ich wirklich sagen: Vergiss es! Du wirst mit Sport fast nicht abnehmen. Also ich erkläre dir das auch gerne, weil das einer dieser Mythose halt sagt: Wo ich wieder angefangen habe mit Joggen, da hab ich angefangen mit Abnehmen. Ich hab dann Krafttraining gemacht und seitdem nehme ich ab. Und du musst Krafttraining machen, wenn du abnimmst. Um es vorneweg zu sagen: Sport macht Sinn während des Abnehmens. Beziehungsweise nicht während des Abnehmens ,Sport macht immer Sinn. So, das heißt mach Sport. Da hatten wir ja auch schon ‚Intensives Krafttraining‘. Das war in der letzten Folge.

Und die nächste Nummer, da wird es um lockeres, ganz leichtes Ausdauertraining gehen. Also mach Sport ja, aber nicht um abzunehmen, sondern um deinen Körper zu benutzen und um die Muskeln zu erhalten, die du hast. Und Muskelverlust gleichst du zum Teil einfach auch aus, indem du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst.

Ich möchte aber auch noch gerne kurz erklären, warum Sport, zum abnehmen, dich technisch nicht wirklich weiterbringt. Egal was du glaubst und was dir erzählt wird. Wenn du eine richtig heftige, harte, mega intensive Einheit machst, von einer Stunde, dann verbrennst du etwa 600 Kalorien zusätzlich in dieser Stunde. Eine Stunde brutal harter, brutal intensiver Sport, verbrennt zirka 600 Kalorien zusätzlich. Da geht’s jetzt darum, eine Stunde am Stück zu joggen, Rad zu fahren, sodass du danach klatschnass bist, kaum noch Luft kriegst und richtig kaputt bist. Mit Krafttraining schaffst du das nicht annähernd. Also im Krafttraining in einer Stunde mehr als, ich sag mal so 150 oder 200 Kalorien zu verbrauchen, kriegst du im Prinzip gar nicht hin.

So Ausdauertraining hat ultra intensiv 600 Kalorien. Ein Kilo Fett hat zirka 8000 Kalorien. Okay, lass uns nochmal festhalten. Eine Stunde hoch intensiver Sport: 600 Kalorien. Ein Kilo Fett: 8000 Kalorien. Das heißt, du brauchst 13 Stunden höchst intensiven Sport, um 8000 Kalorien zu verbrennen und damit ein Kilo abzunehmen. Der Sport muss so intensiv sein, dass du danach mindestens ein bis zwei Tage Pause brauchst. Das heißt, über Sport kannst du maximal ein Kilo im Monat bei dir, also bei jedem verlieren. Wenn du jeden zweiten Tag eine Stunde hoch höchst intensives Training machst, dann hast du nach einem Monat ein Kilo Fett verbraten. Okay, Sport abnehmen, es funktioniert nicht. Mit Krafttraining sind wir bei 200 Kalorien, etwa für eine Stunde.

Aber auch wenn du ordentlich trainierst, also da meine ich dann nicht Krafttraining einmal kürzer oder beim Presse sitzen, damit 80 Kilo pressen, danach einen Shake an der Bar trinken. Genau. Du nimmst nämlich dann schon wieder Kalorien zu dir und damit hast du den nächsten Punkt, der beim Sport nur sehr bedingt funktioniert. Dein Körper wird gestresst, dein Körper verausgabt sich. Du verbrennst viel. Und das führt bei ganz, ganz vielen, da bin ich mir mit Dominik Dotzauer absolut einig, bei ganz, ganz vielen führt das zu zusätzlichem Hunger. Und wenn du dann deine Kalorien nicht super genau kontrollierst, dann wirst du eins machen im Sport. Du wirst nicht abnehmen. Du wirst zunehmen, nicht etwa gerade verdreht. Du wirst nicht abnehmen, sondern du wirst eher noch zunehmen. Der einzige Vorteil ist, wenn du zwei Stunden joggen gehst, dann kannst du zwei Stunden lang nix essen. Insofern hast du dir das gespart.

Deshalb Sport kann man unterstützen machen zum Abnehmen, weil es deinen Körper erhält, weil es die Durchblutung fördert, weil es den Sauerstoffaustausch verbessert. Und weil du ein ganz kleines bisschen zusätzliche Kalorien hast, die aber letztlich kaum eine Rolle spielen. Mach deinen Sport locker oder mach eben Krafttraining, um die Muskeln zu erhalten. Das ist nicht so intensiv wie intensives Ausdauertraining, wie jetzt Joggen beispielsweise oder sowas.

Also. Muss man Sport machen, um abnehmen zu können? Nein. Hilft Sport beim Abnehmen? Ein kleines bisschen ja. Ist es wichtig, Sport zu machen beim Abnehmen, sofern es ums Abnehmen geht? Nein, solange es um die allgemeine körperliche Fitness-Verbesserung von allem geht.

Mehr Muskeln, auch gleich noch ein Mythos, verbrennen mehr Fett oder verbrennen insgesamt mehr Kalorien? Ja, das stimmt. Du verbrennst mit einem Kilo Muskulatur mehr. Und frag mal einen Bodybuilder, wie schwierig es ist, ein Kilo Muskulatur aufzubauen. Also ein Kilo Muskulatur verbrennt etwa 10 Kalorien mehr pro Tag. Das heißt, wenn du es schaffst, ein Kilo Muskeln drauf zu packen und das ist schon richtig harte Arbeit, das ist richtig viel., dann verbrennst du tatsächlich 10 Kalorien am Tag mehr. Unglaublich. Also spielt null Rolle. Allein dein Basis-Verbrauch ohne irgendwas zu tun, nur im Bett rum zu liegen, gar nichts zu machen, das sind etwa 1800 Kalorien. Also diese 10 Kalorien mehr oder weniger oder 50 Kalorien mehr oder weniger kannst du getrost vergessen. Also auch dieses Märchen solltest du bitte nicht glauben. Wenn du mehr Muskeln hast, verbrennst du auch mehr. Nein, das ist Quatsch. Du hast dann mehr Muskeln, wenn du dich mehr bewegst.

Wer sich mehr bewegt, hat einen etwas aktiveren Stoffwechsel und verbrennt dadurch etwas mehr. Wobei wir hatten es ja vorher schon davon. Das macht dann vielleicht über den Tag 100-150 Kalorien aus. Das heißt, du kommst nicht drumrum deine Kalorienzufuhr zu reduzieren und das geht primär nur übers Essen. Deshalb gibt’s eben auch den schönen Spruch: Ein Sixpack wird in der Küche gemacht. Gut, dann sind wir, was die eigentlichen Hard-Facts angeht, eigentlich durch.

Dann kommt der Punkt, wo ich jetzt so’n bißchen auch selber in Erklärungsnot stehe. Wer mich kennt, weiß, dass ich ordentlich zu viel Kilos drauf hab. Also nicht nur 2-3, sondern richtig viel. Warum nimmst du nicht ab, wenn du genau weiß, wie es funktioniert? Ganz einfach, weil da auch eine riesige psychologische Komponente mit drinsteckt. Essen ist nicht nur Kalorien-Aufnahme, also für einen Übergewichtigen sowieso nicht, sondern hinter Essen steckt immer noch ein großer emotionaler und oft auch ein großer sozialer Faktor dahinter. Und das ist wirklich das Ding, wo man dran arbeiten sollte. Das ist auch der Punkt, wo jetzt beispielsweise Dominik Dotzauer dran arbeitet, an der Psychologie, an der Veränderung von Gewohnheiten. Weil letztlich ist das der Punkt, an denen du dran musst. Du musst deine Gewohnheiten ändern. Du musst deine Beziehung zum Essen verändern, deine Emotionen in Bezug aufs Essen verändern. Und das ist nicht ganz so einfach.

Und da ist zum einmal Dominik ist ein sehr guter Einlauf-Partner. Und auch so kurios das klingt, weil wer mich sieht, sieht, er hat selber deutlich zu viel drauf. Es ist aber auch bei mir so wie bei vielen anderen: Das, was man bei sich selber nicht hinkriegt, kann man oftmals, weil man die eigene Erfahrung hat, umso besser bei anderen hinkriegen. Das heißt, ich krieg das mit meinen Kunden ganz gut hin. Und ich kann die supergut unterstützen, wenns ums Abnehmen geht. Vielleicht sogar noch besser als irgendjemand, der sein Leben lang schon schlank war, weil der überhaupt nicht weiß, wo die wirklichen Probleme sitzen und wo die Schwierigkeiten sind und wo es im Alltag klemmen kann. Und weil er oft auch kein Verständnis dafür hat, wenns nicht gleich beim ersten oder den ersten Versuchen klappt.

Also da überleg dir, wenn du abnehmen willst oder solltest, ob du dir nicht eine kompetente Hilfe holst, die dich speziell im psychologischen Bereich unterstützt. Der Ernährungs-Teil ist ziemlich simpel, den hatten wir jetzt zur Genüge. Ich bröselt auch nicht nochmal auf. Es geht dann wirklich drum. Wie kriegst du das psychologisch in Griff? Weil im Endeffekt abnehmen auch so ein bißchen gegen die biologischen Programme in unserem Körper geht.

Kurz die Erklärung dazu:In früherer Zeit haben wir also biologische Programme, da gab’s regelmäßig Phasen, in denen der Mensch nichts zu essen hatte, weil Winter war, weil eben im Moment kein Obst da war, weil die Tiere weitergezogen waren, weil das, wo man sich gerade aufgehalten hat, abgeerntet und abgegrast war. Und wir uns nach neuer Nahrung umschauen mussten oder einfach auch warten mussten, wenn es jetzt Winter ist, bis die Natur wieder was zur Verfügung stellt. Und dafür gibt es das bei Tieren letztlich genau gleich Winterschlaf, Winterspeck et cetera. In den guten Zeiten hauen haut der Organismus Reserven drauf, von denen er zehren kann, mit denen er überleben kann in schlechten Zeiten. Das Problem für uns ist also: Es war wichtig und schnell zunehmen zu können, viel essen zu können. Gut, Speck aufzubauen war bis vor, sage ich mal 200 Jahren noch ein absoluter überlebenswichtiger Punkt. Und die Menschen, die das besser drauf hatten, also die schneller fett wurden, die mehr essen konnten, die Nahrung besser resorbiert haben, die mehr Kalorien aus ihrer Nahrung rausgezogen haben, die hatten massiven Überlebensvorteil.

Und das ist das, was uns jetzt eben hinterrücks erschlägt, weil wir nämlich keine Notzeiten mehr haben. Wir haben immer alles zur Verfügung. Wir haben keine richtigen Hungerzeiten mehr, wir haben keine Not mehr. Das heißt, unser Körper, wir haben so viel Überfluss in der Ernährung. Die biologischen Programme, diesen Überfluss für wichtig, für gut, für erstrebenswert zu halten. Und deshalb ist es ein Problem und ein bißchen die Schwierigkeit, den Organismus so auszutricksen, dass wir diese biologischen Programme quasi überlisten und uns über diese biologischen Programme stillen können, auch dank Verstand.

Und da drüber wegzukommen. Und das ist so die Schwierigkeit auf der einen Seite, dass wir eben gegen dieses biologische Überlebensprogramm arbeiten. Fett ist ein wichtiger Überlebensfaktor in der heutigen Zeit. Da müssen wir da wirklich aktiv gegensteuern und müssen wir dagegen arbeiten. Und der Organismus will das eigentlich nicht, weil wir von der Grundausrichtung her immer noch die Programme drinnen haben: Kalorien speichern ist Überlebenssicherung. Und das macht schwierig. Das macht es anspruchsvoll.

Dazu kommt natürlich noch, das nicht gerade wenig Menschen und die Industrie davon leben, uns möglichst viel Essen rein zu drücken. Das heißt, wir haben auch natürlich perfekte Werbung. Wir haben perfekte Food Designer, die Essen so machen, dass es unglaublich appetitlich, unglaublich attraktiv ist. Sowohl vom Geruch, von der Optik, vom Mundgefühl und von allem her. Und auch da werden wir natürlich ausgetrickst und überlistet und da werden unsere biologischen Programme genutzt, um uns möglichst viel Essen aufzudrücken oder aufzuhalsen. Weil das natürlich Umsätze sind, die wiederum in bestimmten Unternehmen und Unternehmungen einfach auch Geld bringen. Und da werden diese biologischen Programme, die wir haben, einfach perfekt genutzt. Und das ist es, was es so unglaublich schwierig macht, für viele Menschen abzunehmen und in der heutigen Zeit ihr Gewicht runter zu kriegen bzw. auch letztlich dann zu halten.

Halten ist dann auch nochmal ein Punkt. Je weniger du wiegst, umso weniger Kalorien verbraucht dein Körper. Das heißt, du musst die Menge, die du am Anfang zum Abnehmen zu dir nehmen darfst und du trotzdem abnimmst, die wird natürlich immer weniger. Je leichter du wirst, umso weniger hast du Kalorienverbrauch. Das hat dann auch nichts mit Jo-Jo zu tun oder irgendwas in die Richtung, sondern es geht einfach darum, ein leichterer Mensch hatten geringeren Kalorienbedarf. Wenn du leichter wirst, hast du einen geringeren Kalorienbedarf. Das heißt, du muss auch da dann dein Defizit wieder anpassen.

Okay, ich hoffe, ich habe alle wichtigen Punkte angesprochen, wenn dich irgendwas noch interessiert, wenn du was nicht verstanden hast, wie immer die Aufforderung: Meld dich einfach bei mir, spreche mit mir. Du hast die Möglichkeit, einen direkten Termin mit mir auszumachen. Unter ralfgabler.de/terminvereinbarung, alles klein und Ralf mit F geschrieben. Du kannst mir jederzeit eine E-Mail schicken unter der info@ralfgabler.de. Und ich freue mich, von dir zu hören und ich freue mich auch, dir weiter zu helfen und dir deine Fragen letztlich zu beantworten.

Dann noch der Hinweis: der nächster Podcast geht dann über den Punkt 9 aus der 24 Punkte Liste. Der hat dann das Thema ‚Gehe viel Wandern, Spazieren oder Radfahren‘. Ich hab’s vorher mal ganz kurz einfließen lassen. Geht dann ein kleines bisschen um leichtes ‚low intensity‘ oder Ausdauertraining. Es wird auch bezeichnet oft als ‚low intensity steady state‘, also lockeres leichtes Ausdauertraining als Unterstützung für die Gesundheit. Nächster Podcast Punkt 9 ‚Gehe viel wandern, spazieren oder Radfahren‘.

Die gesamte 24 Punkte Liste oder Infografik immer mit Kurzbeschreibung. Auch kannst du dir runterladen auf ralfgabler.de/punkte, Ralf mit F und alles in Kleinbuchstaben geschrieben. Ja, wie vorher schon gesagt, ich freue mich über Diskussionen. Ich freue mich über Feedback. Ich freue mich, wenn ich dir irgendwie weiterhelfen kann. Wen ich dir Fragen beantworten kann. Macht mir Spaß. Macht mir Laune. Also lass von dir hören. Und wenn alles klar ist, dann freue ich mich auch drauf, wenn du einfach zu dem nächsten Podcast dich wieder rein schaltest beim Punkt Nr. 9 mit dem Thema ‚Geh viel wandern, spazieren oder Radfahren‘. Ich freue mich. Bis dann. Mach’s gut, dein Ralf. Ciao.

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Alle weiteren Infos zur Folge findest du in den Shownotes.
Ralf Gabler erreichst du unter ralfgabler.de.

Er freut sich von dir zu hören. Bis zum nächsten Mal.

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