Fit ins Alter – Krafttraining für Senioren
Die Fitnessbranche boomt seit Jahren – vor allem für viele junge Leute ist das Fitnessstudio um die Ecke das zweite Zuhause geworden. Doch auch für ältere Erwachsene sollte Krafttraining ein wichtiger Bestandteil in ihrem Alltag sein – auch wenn der Baywatch-Körper wohl nicht mehr erreicht wird. Lest im Folgenden wie Claudia sich durch moderates Krafttraining wie ein neugeborener Mensch fühlte…!
Rückenschmerzen durch Bürojob und fehlende Bewegung
Gestern ist es exakt ein Jahr her – Claudia, 58 Jahre alt, machte über meine Homepage einen Termin für ein erstes Gespräch bei mir. Zwei Tage später war es dann auch schon so weit, nach einem kleinen Kennenlern-Plausch erzählte sie mir von ihren Beschwerden. Der Klassiker: Rückenschmerzen! Aber auch ihre Gelenke machten ihr zu schaffen und sie hatte Probleme über Kopf Dinge zu greifen.
Claudia ging seit über 30 Jahren einem Bürojob nach, also eine stetig sitzende Tätigkeit. Da sind solche Beschwerden keine Seltenheit, vor allem wenn man in seinen Arbeitszeiten wenig Augenmerk auf moderates Krafttraining und die richtige Sitzhaltung gelegt hatte.
Aber ich machte ihr sofort Mut – „gemeinsam kriegen wir das in den Griff!“ sagte ich ihr voller Überzeugung. Claudia schien ebenso hoffnungsvoll und wir machten uns gemeinsam an die Arbeit. Ich lud sie also zu einem ersten persönlichen Treffen in meinem Gesundheitsconsulting-Studio ein! Etwas beschämt beichtete sie mir dann, dass sie seit ihrer Schulzeit nicht mehr wirklich Sport getrieben hatte und sie ja gar keine Fitness hätte. Allerdings wirkte sie umso motivierter dies zu ändern, was viel wichtiger ist als die Startvoraussetzungen!
Die korrekte Ausführung
Wir stellten also gemeinsam ein Ganzkörper-Trainingsplan für Einsteiger zusammen, um diesen dann langsam von der Intensität her zu steigern. Wichtig ist es auch, nicht nur seine Problemzonen anzugehen! Der ganze Körper sollte mit einem individuellen Plan trainiert werden, um so einem Ungleichgewicht der Muskeln und anderen Beschwerden vorzubeugen. Für Einsteiger bieten sich vor allem Grundübungen mit leichten Einstiegsgewichten oder auch Widerstandsbänder an.
Claudia hatten es offenbar die Widerstandsbänder angetan, also ging ich gerne auf ihre Wünsche ein.
Ich begann mal etwas forsch und schlug ihr Kniebeugen mit leichtem Widerstand vor. Ich gab ihr also eins der Widerstandsbänder und zeigte ihr die richtige Benutzung, sowie die korrekte Ausführung. Nach einer kleinen Rückenkorrektur bei der Ausführung sah das schon sehr gut aus – und siehe da, ich war überrascht wie viele Wiederholungen sie auf Anhieb schaffte. Die Übung war schon einmal sicher in den Trainingsplan aufgenommen!
Als zweite Übung einigten wir uns auf Ausfallschritte, auch hier sah das schon sehr rund aus – auch wenn Claudia ganz schön ins Pusten kam! Weiter ging es mit ein paar Kurzhanteln und Brustdrücken, hier war Claudia ihre fehlende Kraft anzumerken. Aber dafür war sie ja bei mir – für eine Kraftsteigerung und hoffentlich in Folge dessen nachlassende Beschwerden! Als nächstes sollte Seit- und Frontheben mit den Widerstandsbändern folgen und zu guter Letzt natürlich noch zwei Übungen für ihre Problemzone – den Rücken!
Wir gingen also an den Rückenstrecker, schnell klagte sie über Schmerzen im Rücken. Dabei fiel mir auch sofort ihr Hohlkreuz auf, ich korrigierte also ihre Haltung und sie machte einige Wiederholungen mit sehr leichtem Gewicht. Das ging auch direkt etwas besser! Als zweites kündigte ich Rudern mit Kurzhanteln an. Ihr Sohn würde auch aktiv rudern erzählte mir sofort voller Stolz – ja dann wollen wir doch mal dem Sohnemann nacheifern! Auch das klappte auf Anhieb gut, da hatte sie sich wohl einiges abgeguckt.
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Angepasste Übungen mit Motivation gepaart
Für den ersten Tag wollte ich es auch dabei belassen, wir wollen ja erst einmal langsam einsteigen und schauen welche Übungen zu Claudia passen und ihr Spaß machen. Glücklicherweise war sie wirklich sehr motiviert und wir hatten schnell den passenden individuellen Trainingsplan für sie zusammengestellt – den wir dann natürlich bei Bedarf immer wieder etwas abändern können. Wir machten also bereits für Ende der Woche unseren zweiten Termin aus und verabschiedeten uns erst einmal voneinander.
Am Freitag war Claudia also wieder bei mir – und das nicht weniger motiviert! Komplett neu eingekleidet in bester Sportkleidung stand sie vor mir. Super! So wünscht man sich das als Gesundheitsberater! Wir machten uns also an den vor einigen Tagen ausgearbeiteten Trainingsplan und machten bei jeder Übung etwa 3 Sätze á 12 Wiederholungen. Gegen Ende ging ihr sichtlich die Kraft aus, auch wenn sie es nicht zugeben wollte, sah ich es ihr doch deutlich an. Ich reduzierte die Intensität ein wenig, doch ein Abbrechen gab es weder für Claudia noch für mich.
Nach etwa 45 Minuten war es geschafft – die erste komplette Trainingseinheit war abgeschlossen. Kaputt, aber zufrieden zeigte Claudia mir den Daumen nach oben! Nachdem sie sich etwas erholt hatte, machten wir also unsere nächsten Termine aus.
Auch Muskelkater gehört dazu
Am nächsten Tag bekam ich eine Whatsapp-Nachricht von Claudia, in der sie über tierischen Muskelkater klagte. Das gehört wohl dazu! Doch auch ihre Rückenbeschwerden waren noch vorhanden. Aber natürlich bewirkt einmal Krafttraining kein Wunder, ein kontinuierliches Training ist hier das A und O! Glücklicherweise konnte auch der Muskelkater Claudias Motivation nicht bremsen und bereits einige Tage später ging es mit nur minimalem restlichen Muskelkater in die nächste leichte Trainingseinheit.
Woche für Woche steigerten wir also die Intensität in Claudias Training – und siehe da! Nicht nur ihr Muskelkater wurde weniger, auch ihre Rückenschmerzen waren fast wie weggezaubert! Selbst über Kopf konnte sie wieder alles problemlos greifen und auch ihre Gelenke machten ihr nicht mehr so zu schaffen! Super, was ein Fortschritt. Bis heute ist Claudia zufriedene Kundin bei mir, auch wenn ihre Motivation manchmal etwas nachgelassen hat. Aber auch dafür bin ich als Trainer ja da – ein leichter
Popotritt hat noch niemandem geschadet!
Brauchst vielleicht auch mal einen kleinen „Popotritt“?
Willst auch du deine körperlichen Beschwerden in den Griff bekommen? Dann melde dich doch am besten jetzt gleich bei mir! Gemeinsam packen wir es an und starten in dein individuelles auf deine Bedürfnisse und Wünsche abgestimmtes Training!
Dieser Artikel basiert auf Studien zum Thema Krafttraining im höheren Alter.
Stellvertretend sind hier zwei Studien verlinkt:
Auswirkungen von Krafttraining bei Älteren
Körperliche Aktivität von Älteren im Hinblick auf Gesundheitsempfehlungen
