Fitness Training intensives Krafttraining

Der 24-Punkte Plan #7 | Intensives Krafttraining

RALF GABLER

Intensives Krafttraining machen

Mach intensives Krafttraining, heißt der siebte Punkt des 24-Punkte Plans, der dich „Fitter macht als der Arzt erlaubt“. In der neuen Unterserie des 50plus Podcast geht es um 24 einfache Punkte, die gut im Alltag integriert den Unterschied für deine Gesundheit, Schmerzfreiheit und Lebensfreude machen.

Denn häufig geht viel mehr, als zu glaubst und mehr als die Spezialisten dir weismachen wollen. Hol dir deshalb mit dem 24-Punkte Plan und meiner Unterstützung die Kontrolle zurück und mach ü50 zu deinen besten Lebensjahren.

Es sind oft die Basics die uns voranbringen. Basics und das Thema Dranbleiben. Nicht das eine Wundermittel, nicht das eine Ding was es rausreißt. Nein, es ist eine Vielzahl von kleinen und einfachen Gewohnheiten, die einen riesen Unterschied machen.

24-Punkte habe ich in einem Plan für dich zusammengestellt. 24 Punkte, die einen entscheidenden Unterschied machen wenn es um das Alter 50plus geht. Die Punkte sind sehr gut mit wissenschaftlichen Studien belegt (was mir sehr wichtig ist) und aktuell gibt es sogar die erste Studie, die die herausragende Wirkung einer Kombination der unterschiedlichen Punkte eindrucksvoll belegt. In der Studie wurde die biologische Uhr in nur acht Wochen im Durchschnitt um satte drei Jahre zurückgedreht. Bei einzelnen Teilnehmern war das Endergebnis nach nur acht Wochen noch beeindruckender.

Meinen 24-Punkte Plan kannst du hier herunterladen: 24-Punkte Plan

Deinen 24-Punkte Plan kannst du hier herunterladen: 24-Punkte Plan

Wenn du direkt mit Ralf sprechen willst, kannst du hier einen Termin vereinbaren: Terminvereinbarung

Die anderen Podcasts findest du hier:

Podcast Krafttraining – Kevin König
Podcast Krafttraining – Frank Taeger

Ich hänge dir auch noch die Links zu einigen der Studien an, auf die dieser Punkt zurückgeht:

Studie – intensives Krafttraining im Alter

Studie – Bewegung und Krafttraining im Alter

Studie – Bewegung und Krafttraining bei 50-65 Jährigen

Es gibt natürlich noch unzählige weitere Studien, die diese Fakten stützen. Zu viel, sie hier alle aufzuführen.

Für alle „Nichthörenwoller“ habe ich ein automatisches Transcript erstellt. Braucht noch Nachbearbeitung, aber vielleicht hilft es auch schon so weiter.

Intensives Krafttraining – Podcast-Transcript:

Hallo und herzlich willkommen zum 50plus Podcast. Dieses Mal mit einer weiteren Folge zur vierundzwanzig Punkte Serie. Ganz kurz vorweg, falls du noch nicht reingehört hast, der Fünfzig-Plus-Podcast richtet sich an Menschen im Alter fünfzig plus, die ihr Leben genießen wollen, die die zweite Lebenshälfte zu ihren besten Lebensjahren machen wollen. Du weißt schon, mit den Enkeln spielen, Reisen genießen, Urlaub machen, lecker Essen, Spaß haben, dich einfach rundum fit und attraktiv führen fühlen. Und um dieses Ziel zu erreichen, habe ich mir so aus meiner Alltagsarbeit mit meinen Klienten mal vierundzwanzig Punkte zusammengeschrieben, die dich in Bezug auf Fitness, gesundes und schmerzfreies Altern so richtig gut weiterbringen.

Das ist die vierundzwanzig Punkte Serie und diese gesamten Punkte findest du in der Infografik. Das ist eine vierseitige Grafik, einmal alle Punkte nur aufgeführt und dann noch drei Seiten, wo sie ein bisschen gruppiert sind und mit kleinen Erklärungen versehen sind. Und diese vierundzwanzig Punkte Liste, den Vierundzwanzig-Punkte-Plan findest du auf ralfgabler.de/punkte. Ralf schreibt sich in dem Fall mit F. Lass einfach deine Mailadresse da, klick auf den Button und ich schicke dir die Infografik zu, dann hast du alle vierundzwanzig Punkte im Überblick und noch mal extra alle Punkte in einzeln, so ein ganz kleines bisschen kurz beschrieben. Die etwas ausführlichere Beschreibung, die machen wir hier jetzt im Podcast. Also Denk dran, hol dir die Liste, dass du weißt, um welche Punkte es geht. Auf ralfgabler.de/punkte, Mailadresse dalassen, Download klicken und alle Punkte für dich haben, zusammen mit kurzen Erklärungen.

Heute geht’s um den Punkt Nummer 7 ‚Mach intensives Krafttraining‘. Du erinnerst dich vielleicht, wenn du regelmäßig dabei bist. Letzte Woche hatten wir einen Punkt Nummer 6 ‚Hör mit Rauchen‘ auf. Kurze Frage: Hast du aufgehört oder noch nie geraucht? Egal. Heute. Punkt Nummer 7 ‚Mach intensives Krafttraining‘. Das Thema hatten wir schon in einigen Podcasts. Ich erinnere mich an den Frank Steger. Ich erinnere mich an den Kevin König. Die drin waren, letztlich auch an den Daniel Hahnemann. Also du kannst das in den alten Podcasts auf jeden Fall nochmal nachhören. War wie gesagt schon ein paarmal drin, weil das einfach ein immens wichtiger Punkt ist. Also wenn du nicht viel von den 24 Punkten umsetzen möchtest, das wäre einer der Punkte, die wirklich extrem wichtig sind und zwar gerade für uns.

In den 50er ist Kraft und Muskelaufbau einfach unglaublich wichtig. Kraft und Muskulatur ist das, was der Körper ab einem bestimmten Alter (Es ist immer ein bisschen schwierig zu sagen, ab wann genau), aber so irgendwann Richtung 30, anfängt abzubauen. Wenn du nicht aktiv dagegen hälst. Also es ist prinzipiell mal überhaupt kein Problem, auch im Alter Kraft und Muskulatur aufzubauen. Dafür gibts massenhaft Studien, die das super eindeutig belegen. Und ich kann das auch aus der Erfahrung von meinen Kunden hersagen. Also auch Kunden. Habe jetzt einen speziell im Kopf, die am Anfang so mit 30 Kilo Kreuzheben eangefangen haben, sind mittlerweile bei weit über 60 Kilo Kreuzheben und heben damit ihr eigenes Körpergewicht auch. Also das ist überhaupt kein Problem. Kraft und Muskulatur aufzubauen gab mal eine ganz spannende Studie mit dazu, die klar aufgezeigt hat: Männer über 60 bauen im Prinzip gleich gut oder gleich intensiv, können gleich intensiv Muskeln aufbauen wie 28jährige Männer. Also das wird nicht wirklich schlechter. Und wenn du das Gefühl hast, es trügt dich im Zweifelsfall auch nicht, wenn du nichts Spezielles machst, dass du immer weniger Kraft hast und dass deine Muskeln weniger werden, dann liegt das Schlichten einfach dran, dass du deine Muskulatur nicht richtig benutzt und nicht richtig trainierst und der Körper sie deshalb abbaut. Möglicherweise auch in Verbindung mit zu wenig Eiweiß in der Ernährung. Das ist aber ein Punkt, wo wir auf jeden Fall auch noch drauf kommen. Also um nicht zu viel drum herum zu labern. Punkt Nummer 7 ‚Kraft, Aufbau, Muskelaufbau über intensives Krafttraining‘.

Muskeln. Warum ist es wichtig? Also Muskeln sind auf jeden Fall schon mal Schutz. Muss Muskelmasse. Ja, ist das, was deine Knochen sozusagen umkleidet. Wenn du jetzt das hast, was relativ häufig vorkommt, je älter wir werden: Du stürzt irgendwo oder fällst irgendwo, schützt dich die Muskulatur definitiv vor einem Bruch. Das ist also mal eine brutale Geschichte, wir kommen nachher noch drauf. Auch in Bezug auf Ausdauertraining, Muskulatur ist einfach einer dieser Schutzfaktoren. Stell dir vor, dich rempelt jemand einen, du fällst. Stell dir vor, du hast ein Auto Unfall. Stell dir vor, du hast einen Fahrradunfall. Das sind alles Dinge, die jetzt keine Ausdauer brauchen oder lange, lange Zeit dauern, sondern das sind kurze, heftige Impulse. Und für diese kurzen, heftigen Impulse, da bist du einfach mit kräftiger Muskulatur wesentlich besser geschützt und wesentlich sicherer. Deshalb tatsächlich wichtig, die Muskeln aufzubauen, dann sind Muskeln natürlich aktive Körpermasse. Das heißt, sie verbrennen und sie sorgen dafür, dass dein Stoffwechsel aktiv bleibt, dass bei deinem Körper alles läuft, alles funktioniert und haben Auswirkungen aufs hormonelle System. Das spielen also ganz, ganz viele Dinge rein, bei denen dir deine Muskeln helfen und dafür sorgen, dass dein Körper besser funktioniert. Aus dem Grund: Macht bitte intensives Krafttraining, um deine Muskeln zumindest mal zu erhalten.

Es spricht aber auch überhaupt nichts dagegen, sie aufzubauen. So im normalen Bereich und ohne irgendwelche Drogen-Unterstützung, schaffst du das im Prinzip nicht. Irgendwie. Zu viel Muskeln zu haben, das geht definitiv nicht. Was solltest du tun? Intensives Krafttraining bedeutet einfach wirklich, dass du nicht mit irgendwelchem Spielzeug-Gewicht arbeitest. Es geht also nicht darum, dich hier kaputtzumachen. Aber es geht eindeutig auch darum, Reize zu setzen. Und fünf Kilo hochzuheben ist ganz sicher kein Reiz. Außer du stehst sowas von am Anfang oder bis kurz nach einer OP, aus deren Grund, du nicht mehr machen kannst, dann ist das sicherlich in Ordnung. Ansonsten ist dein Körper durchaus in der Lage, Gewichte zu bewegen. Wenn du dich da langsam und vorsichtig, idealerweise natürlich unter Anleitung von einem von einem guten Trainer, dran machst und dich dahin aufmachst. Intensiv eben wirklich, da dein Muskel oder deine Muskeln einen Reiz brauchen, um wachsen zu können oder um wachsen zu wollen. Du machst mit einem intensiven Training deinem Körper klar: Da besteht Bedarf. Wir wollen das Können. Und der Körper fängt dann in der darauffolgenden Ruhepause an, die Reserven sozusagen zu schaffen, sodass dieses intensive Training beim nächsten Mal weniger intensiv ist. Indem er nämlich einfach eine Reserve dafür schafft und Muskeln aufbaut. So funktioniert das rein technisch. Du setzt einen Reiz, du bringst deinen Körper an die Grenze. Das setzt die Rückmeldung: Wir brauchen mehr! Und daraufhin kommt der entsprechenden Aufbau.

Heißt dann auch, (Ich will jetzt hier nicht zu tief in die Trainings-Materie einsteigen. Wie gesagt, dafür haben wir recht schicke andere Podcasts. Ich werde dir dann auch noch verlinken.) Training ist nicht ein unendliches Trainieren, also nicht eine unendliche aktive Phase, sondern sinnvoll gemacht. Das Auf und Ab oder ein sinnvoll gemachter Wechsel von Aktivität und Passivität, auf ein gutes intensives Training, egal ob Krafttraining oder Ausdauertraining, gehört immer auch eine ausreichende Ruhepause. Wenn die Ruhepause zu kurz ist oder ganz fehlt, dann machst du deinen Körper langfristig kaputt. Nur wenn die Ruhepausen entsprechend da sind, wenn die Regeneration da ist, dann hat Training einen positiven Effekt und hilft deinem Körper, sich zu strukturieren, sich aufzubauen. Das heißt, du machst intensive Kraftübungen und danach die entsprechende Pause.

Was dann meistens kommt aus meiner Erfahrung mit meinen Kunden: Ja, ich habe nicht die Zeit dafür, intensiv zu trainieren. Das kannst du dir direkt aus dem Kopf streichen, weil es braucht nicht viel Zeit, um intensiv und gut gemachtes Krafttraining zu machen. Im Prinzip gibt es ja  je nachdem, wie man es definiert, nur vier bis sechs Grundübungen, die der menschliche Körper überhaupt macht oder machen kann. Im Rahmen von einem normalen Krafttraining, was nicht darauf ausgerichtet ist, an irgendeiner Stelle besonders schicke große Runde oder auffällige Muskeln zu produzieren, würde ich immer auf ganz Körperübungen plädieren. Sprich Übungen, wo der ganze Körper irgendwo benutzt wird oder unter Spannung steht und nicht einzelne Muskeln isoliert trainieren. Ein isoliertes Training von einzelnen Muskeln oder Gelenken kann natürlich im Bereich Schmerzen sehr viel Sinn machen. Da braucht es dann aber auf jeden Fall eine gezielte Anleitung.

Nachdem ich es jetzt gerade schon angesprochen habe, klingt vielleicht auch wieder widersinnig, ist aber definitiv nicht so. Wenn du Muskuläre- oder Gelenkschmerzen hast, ja auch Arthrose, dann solltest du trainieren und dann solltest du auch Krafttraining machen. Ganz klare Geschichte und auch da ist die Studienlage sehr, sehr eindeutig. Bewegung macht nicht kaputt, sondern Bewegung sorgt dafür, dass aufgebaut wird, dass repariert wird und das in Ordnung gebracht wird. Also Training, sportliches Training, Bewegung, Krafttraining hilft dir, wenn es richtig gemacht ist, deine Schmerzen zu reduzieren. Definitiv. In dem Fall Schmerzen: Wende dich bitte immer an einen Spezialisten. Du kannst gerne auch bei mir einfach mal anfragen, was ich dir empfehlen würde zu tun. Ob wir so auf die Schnelle ein paar Übungen für dich finden, die in deiner Schmerz-Symptomatik Sinn macht. Trau dich einfach! Ruf an!

Aber nochmal zurück zum Thema intensives Krafttraining und den 4, respektive 6 Basisbewegungen. Also die erste Basis ist die sogenannte Boyce. Da boxt du. Sprunggelenk. Knie Hüfte. Und das beste Beispiel für ne Boyce Bewegung ist einfach die Kniebeuge. Egal ob du die jetzt erstmal mit Zusatzgewicht machst oder nur mit dem Körpergewicht. Die Boyce-Bewegung machst du mit Kniebeugen, auch die, die Knieschmerzen haben, mit Arthrose. Wie vorher schon gesagt, man muss es möglicherweise anpassen, aber ist kein Problem. Du wirst merken, wenn du sowas gut und sinnvoll machst, werden deine Knieschmerzen weniger und sind irgendwann mal weg. Außer du wärst schon komplett durch und es reibt Knochen auf Knochen. Aber das ist nach meiner Erfahrung im Prinzip so gut wie nie der Fall und in allen anderen Fällen, kann man da richtig gut was machen. Ist eben mit Arbeit verbunden. Also erste Übung ist die Kniebeuge. Idealerweise natürlich. Wir halten uns an intensives Krafttraining mit Zusatzgewichten. Egal ob du jetzt die Stange nachher im Rücken hast, ob du einen Kittel Buell vor dir hälst für eine sogenannte Gob Squad. Oder ob du mit Spezialstangen, die sich leichter greifen lassen, was ich jetzt beispielsweise für meine Kunden habe, eine Kniebeuge mit Zusatzbelastungen machst. Es sollte dir auf jeden Fall möglich sein, mit deinem halben Körpergewicht zusätzlich 10 bis 15 Kniebeugen zu machen. Also das wäre so eine minimal Anforderung. Und zwar Kniebeuge heißt wirklich runter gehen. Nicht so auf: Irgendwo zwischendrin kurz einmal einknicken und wieder nach oben. Mindestens das halbe Körpergewicht. Und interessant wird’s in dem Moment, wo du dein Körpergewicht zusätzlich bewältigst, um damit Kniebeugen zu machen. 2, 3, 4, 5 Kniebeugen mit deinem kompletten Körpergewicht zusätzlich. Das heißt, wenn du 60 Kilo wiegst, dann solltest du Kniebeugen machen können mit mindestens 30 Kilo Zusatz Gewicht. Da dann gerne so 10 bis 15 Stück. Wenn du richtig in Richtung ordentlich und gut trainierst, gehen dann als 60 Kilo Mensch 60 Kilo Zusatzgewicht.

Die zweite Bewegung ist das sogenannte Bücken. Eine Bückbewegung. Die ist so am Anfang ein bisschen schwierig zu unterscheiden von der Beuge-Bewegung. Beim Bücken wird im Prinzip nur die Hüfte gebeugt, d. h. die Beine bleiben weitestgehend gestreckt. Die Sprunggelenk bleiben eigentlich so wie sie sind. Und du beugst dich einfach nach vorne runter. Gute Übung. Die Beuge-Übung ist das. Die klassische Beuge Übung ist der sogenannte Dead Lift oder das Kreuzheben, wo du einfach ein Gewicht vom Boden bis zur Hüfte nach oben nimmst. Die Arme sind einfach gestreckt. Du greifst nach dem Gewicht, lässt die Arme gestreckt und richtest dich dann auf. Du hast vorher den Rücken gebeugt und du richtest dich dann auf und hebst damit das Gewicht an. Das hängt danach, je nach Armlänge, so knapp unterhalb der Hüfte. Mitte Oberschenkel bis unterhalb der Hüfte. Das ist eine Beuge-Übung. Das klassische Kreuzheben mit Kittel, Bälle, Swings, das wären typische Boyce-Übungen. Sonst gibt’s eigentlich nicht mehr sehr viel. Du kannst die Beugen natürlich auf unterschiedliche Art und Weise machen. Sowas kann man einbeinig machen. Ganz spannend, um die Hinternmuskulatur zu trainieren. Man kann die Beuge letztlich auch, klingt vielleicht komisch, im Liegen üben, Sogenannte Hip Trusts. Auch das ist eine Boyce-Übung. Also da gibts schon auch ein paar Möglichkeiten. Wenns dich interessiert, melde dich. Bei mir können wir gerne drüber sprechen, was es für Möglichkeiten gibt für dich Boyce Übungen zu machen. Sei es im Studio oder sei es auch zuhause. Also das ist die zweite große Übung. Auch da gilt: Du solltest in etwa also mindestens die Hälfte deines Körpergewichts hochheben können. Wenn du halbwegs ordentlich trainiert sein möchtest, solltest du dein eigenes Körpergewicht heben können. Wer gut trainiert ist, kommt da auch drüber.

Dann kommt gleich noch was, was zum Beugen zu sagen ist: Der Rücken ist so ganz lang. Das ist ja diese Hebel-Bewegung. Ja, der Rücken soll nicht oder der Rücken darf nicht rund sein. Und das ist Quatsch. Der Rücken darf rund sein. Fang einfach vorsichtig an, fang mit kleinen Gewichten an, arbeit dich langsam hoch und mach das so, wie es sich für dich normal und vernünftig anfühlt. Der Punkt ‚Runder Rücken‘ oder ‚Gerader Rücken‘ macht einen Unterschied von 4 Prozent in der Belastung aus. Das ist so gut wie nichts. Also das Gewicht, was du mit geradem Rücken gut bewältigen kannst: Mach 4 Prozent runter und du kannst es auch mit rundem Rücken problemlos bewältigen. Die Belastung ist genau die gleiche, mach dir auch nicht zu viel Sorgen. Dein Rücken ist im Gegensatz zu dem, was man allgemein glaubt, eine wahnsinnige, eine unglaublich kräftige Struktur im Körper. Dein Rücken geht nicht schnell kaputt. Der geht nicht leicht kaputt. Da springen keine Bandscheiben durch die Gegend. Da plopt nix raus. All das ist ist Unsinn.

Das einzige was Rückenschmerzen macht, ist schlichtweg zu wenig Bewegung. Da gehts jetzt nicht mal um Krafttraining und ob du Rücken trainieren oder Bauchmuskulatur trainieren sollst oder was auch immer. Rückenschmerzen bessern sich mit Bewegung, letztlich mit jeder Bewegung. Um das mal so ganz klar auch zu sagen. So, dann haben wir die ersten beiden Übungen. Das eine wie gesagt das Beugen. Das zweite das Bücken.

Die dritte Übung ist das Schieben. Oder die dritte Grund Bewegung: Du schiebst dich entweder von was weg oder schiebst irgendwas von dir weg. Damit ist eigentlich auch schon die Übung beschrieben. Klassische Schiebe-Übungen ist die Liegestütze. Sogenannte Push ups, sprich Füße, Hände am Boden und du lässt deinen Körper auf und ab. Ich glaub, jeder weiß, was Liegestütze ist. Und wenn du das entweder nicht oder noch nicht schaffst oder es dir auf der anderen Seite zu leicht ist, (Beides gibt’s. Weiß ich aus meiner Erfahrung.), dann kann man eben eine schiebe Übung zum Beispiel auch machen, indem man sogenanntes Bankdrücken macht. Bankdrücken ist so im Kraftsportbereich die typische Schiebebewegung. Du schiebst ein Gewicht, also die Hantelstange mit den Gewichten, die dran sind, von dir weg. Du liegst auf einer Bank und schiebst mit den Armen das Gewicht von dir weg. Das ist Bankdrücken und das ist die dritte große Bewegung. Das ist Schieben. Gibt noch etliche andere Übungen, auch wie gesagt bei Interesse einfach melden oder mal das Internet checken. YouTube ist ein Freund. Oder deine Freundin? Wir wollen es ja korrekt gendern.

Dann gibt es noch die vierte Übung und das ist Ziehen, wo du dich entweder irgendwo hin ziehst oder etwas zu dir her ziehst. Es gibt beide Möglichkeiten. Beides kannst du auch trainieren. Damit ist die klassische Zieh-Übung der Klimmzug. Du hängst einer Stange oder an Griffen oder an was auch immer und ziehst deinen Körper frei nach oben. Und als tolle Übung, sehr, sehr anspruchsvoll, aber eine ganz tolle Übung, diese lässt sich auch erleichtern. Beispielsweise in dem man mit Gummis arbeitet, die dich so ein bisschen unterstützen und nach oben ziehen. In Fitnessstudios gibt’s teilweise Geräte, eine Platte, wo du mit den Knien drauf bist, die dich ganz leicht nach oben drückt oder eben entsprechend dem gewählten Gewicht. Du kannst das Ganze aber auch anders rum machen, indem du dich leicht nach vorne boxt und dann nicht mit dem Rücken des Gewicht nach oben holst, sondern einfach nur mit den Armen das Gewicht zur Brust ziehst. Also vorne übergebeugt das Gewicht zu dir hin ziehen. Das geht. Mit Kettle-Balls kann man einarmige Beinarbeit oder Rudern machen. Du kannst mit einer langen Hantelstange das Ganze machen, aufgestützt oder nicht aufgestützt. Auch da gibts unzählige Zieh-Übungen, wo jetzt keine unbedingt besser oder schlechter ist. Da muss man einfach auch immer schauen, was passt zu dir, was funktioniert für dich? Was wäre eine gute Übung für dich? Welche Geräte, Möglichkeiten, Gewichte hast du zur Verfügung und kannst das machen? Ganz viele gute Zieh-Übungen gehen auch mit diesen sogenannten Schlingen Trainern. Das funktioniert letztlich sehr sehr ähnlich, wo du irgendwo ein Seil fest machst mit Griffen dran und dich dann selber in so eine Schräglage begibst und zu diesem Seil rein ziehst. Auch da gibts wiederum unzählige Möglichkeiten und Varianten.

Also Krafttraining kann ganz vielseitig sein, ist nichts, was langweilig sein muss und alleine schon sehr spannend. Wenn du mal anfängst Krafttraining zu machen, zu beobachten, wie dein Körper reagiert, welche Muskeln das anspricht, das kann eine ganz spannende und im Prinzip schon meditative Geschichte sein. Ein gut gemachtes Krafttraining, das ist ganz, ganz toll. Ja, dann sind wir eigentlich auch schon so relativ weit durch.

Du weißt mittlerweile, wenn ich nochmal kurz zusammenfasse: Krafttraining ist wichtig, weil der Körper anfängt, mit zunehmendem Alter die Muskulatur abzubauen. Du hast erfahren, dass es kein Problem ist, auch in höherem Alter Krafttraining zu machen. Wir hatten es von der Studie mit 66 Jahren Muskeln aufzubauen. Krafttraining sollte intensiv sein. Krafttraining arbeitet mit. Ordentliche Gewichten nehmen, nicht mit Handtaschengewichten, mit 5 oder 10 Kilo. Ich meine, das wiegt wirklich jede Frauenhandtasche schon im ganz normalen Zustand. Das heißt, es ist kein Training. Du musst ja im Training mehr machen als im Alltag. Also ordentliche Gewichte. Keine Angst vor Gewichten. Dann waren wir kurz dabei klarzumachen, dass Schmerzen verbessert werden durch Training und dass Schmerzen verbessert werden durch Krafttraining. Wenn man es richtig macht und wenn es passend gemacht ist und eher der Mangel an Bewegung zu Schmerzen führt. Hab ich jetzt noch etwas vergessen? Ja, die vier unterschiedlichen Bewegungsrichtung beugen, bücken, schieben, ziehen. Das hatten wir.

Dann ist noch die Frage, die bei meinen Kunden häufig auftaucht, die dir vielleicht auch durch den Kopf geht. Wie ist das mit Ausdauertraining und wie ist es mit Krafttraining? Also grundsätzlich ist ein ordentlich gemachtes Krafttraining auch immer ein sehr leichtes Ausdauertraining. Minimal, aber hat aber ein bisschen einen Ausdauer Effekt, weil es Herz-Kreislauf-System natürlich auch bei einem Krafttraining trainiert wird. Wenn deine Zeit zu gar nichts reicht, was nicht so ist, auch wenn du das jetzt vielleicht glaubst: Ein gut gemachtes Krafttraining, lässt sich in einer Dreiviertelstunde absolvieren und du hast alle Muskeln im Prinzip durchgearbeitet, ausreichend durchgearbeitet und zweimal in der Woche oder dreimal in der Woche eine Dreiviertelstunde. Das findet der vielbeschäftigte Manager auch. Du. Trotz allem, wenn man unterscheiden wollte oder sollte, was ist wichtiger? Ausdauertraining oder Krafttraining. Ausdauertraining, das ich auch für sehr wichtig halte, kommt auch noch als Punkt. Das Krafttraining halte ich persönlich für wichtiger. Die Ausdauer wird im Alltag, wenn du deinen Alltag gut gestaltest, gut mit genutzt. Der Alltag reicht aber nicht aus als Krafttraining. Dafür sind die Belastungen zu niedrig. Und das, was ich vorher schon gesagt habe: Es ist wichtiger, Muskeln zu haben, weil Muskeln dich einfach von typischen Alltagsproblemen, Hormone, Stürze et cetera schützen. Deshalb ist Krafttraining definitiv wichtiger als Ausdauertraining. Und wenn du sagst, warum auch immer, ich mach nur ein Training, dann mach bitte Krafttraining. Du kannst das Warm-Up fürs Krafttraining als ein leichtes Ausdauertraining nehmen. Du machst dann dein Krafttraining und du bist recht gut durchtrainiert. Mit Ausdauertraining hast du eben leider keine Kraft trainiert. Im Gegenteil bei Ausdauertraining, wenn es nicht sehr gut gemacht ist, sorgt es möglicherweise dafür, dass sich ein Teil deiner Muskulatur sogar nochmal weiter reduziert. Deshalb eher Krafttraining als Ausdauertraining. Es sollte aber idealerweise ausgewogen sein und du solltest ein bisschen Ausdauer-Einheiten haben. Und du solltest auf jeden Fall dein intensives Krafttraining haben.

Wenn du noch Fragen hast zum Thema Krafttraining, zum Thema Ausdauertraining, du merkst das vielleicht hier so an meiner Rede. Ich stecke da voll drin und stehe voll dahinter. Und ich liebe Sport. Meld dich bei mir, lass einfach von dir hören. Und wir können gerne drüber sprechen, was für dich ein guter Punkt ist, was für dich wichtig ist. Ich freue mich immer riesig drüber, mich mit Leuten über Sport zu unterhalten. Du kannst dich gerne melden. Mach einfach. Am einfachsten machst du kurz einen Termin aus. Das kannst du direkt sogar für dich selber tun. Termin aussuchen, der für dich passt. Du nimmst ralfgabler.de/terminvereinbarung und da kannst du dir direkt und kostenlos einen Termin mit mir ausmachen. Bei dem ich mich dann  bei dir melde und wir können ein paar Sachen durchsprechen. Du kannst mir deine Fragen stellen. Ich sag dir liebend gern das, was dich interessiert und versucht dann mit dir zusammen irgendwas zu finden, was dir hilft, dich zukünftig schmerzfreier und besser und mit mehr Spaß auch zu bewegen.

Okay, das war’s dann für heute mit dem Punkt Nummer 7 ‚Mach intensives Krafttraining‘. Nächste Woche haben wir den nächsten Podcast dann über den Punkt Nummer 8 mit dem Thema ‚Reduziere dein Körpergewicht‘ und das ist dann das, wo ja ich jetzt schon so ein kleines bisschen schlucke. Weil da wird’s für mich selber auch definitiv unangenehm. Du kannst dir die gesamte 24 Punkte Infografik auf ralfgabler.de/punkte runterladen. Dann hast du den Überblick über alle Punkte. Also Download dieser Infografik auf ralfgabler.de/punkte. Setz einfach deine E-Mail-Adresse rein, dass ich weiß, wo es hingehen soll und du kannst dir das Ding laden.

Ansonsten wie immer ich freue mich über Diskussion. Ich freue mich über Feedback. Deine Erfahrungen, deine Schwierigkeiten mit Umsetzung von einzelnen Punkten. Und wie oben schon gesagt, es gilt ja wirklich nicht nur für einen Sport. Sport ist einfach mein Team. So ein Hauptthema für mich. Ich unterstütze dich gerne dabei, die einzelnen Punkte umzusetzen, was du für dich tun kannst. Du kannst dich immer jederzeit bei mir melden. Entweder unter der info@ralfgabler.de oder du machst gleich einfachen Termin aus unter ralfgabler.de/terminvereinbarung. Immer alles in Kleinbuchstaben und den Ralf mit F geschrieben. Also ich freu mich von dir zu hören und du kannst schon mal gespannt sein auf meinen Seelenstriptease beim nächsten Podcast Punkt Nummer 8 ‚Reduziere dein Körpergewicht‘. Ich freue mich auf dich. Und bis bald. Ciao.

Das war der 50plus und drunter Podcast. Wenn es dir gefallen hat, abonniere jetzt und hinterlasse einen Kommentar.

Alle weiteren Infos zur Folge findest du in den Shownotes.
Ralf Gabler erreichst du unter ralfgabler.de.

Er freut sich von dir zu hören. Bis zum nächsten Mal.

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