50plus und Liegestütze

50plus und wie du aus 4 Minuten 30 Minuten machst

Seit ich Fünfzig bin bemerke ich „Zeitknappheit“ deutlicher als jemals zuvor. Da wünscht du dir, der Tag hätte 48 Stunden um all die Dinge zu tun, die du gern tun möchtest. Mit 50plus wird Effektivität und Qualität immer wichtiger. Für das Fitnessprogramm eines flotten Fünfzigers ist Izumi Tabata der ideale Ratgeber der dir deutlich mehr Zeit verschafft. Herr Tabata (auch schon Ü50) hat ein Fitnesstraining entwickelt, das mit minimalem Zeitaufwand ein maximales Ergebnis für dich bringt. Aus 4 Minuten werden tatsächlich 30 Minuten gemacht. Natürlich hat das Ganze einen kleinen Haken, aber dazu später mehr.

Das Tabata Fitness-Training ist eine spezielle Form des Intervalltrainings. Der Wissenschaftler Tabata hat unterschiedliche Intervallsysteme getestet, geprüft und so die Dauer von Training und Trainings-Pausen optimiert.

Aus Vier mach Dreißig

Ein Tabata Fitness-Training dauert ganze vier Minuten, hat jedoch einen mindestens vergleichbaren Effekt wie ein 30 minütiges Ausdauertraining. 4 Minuten gegen 30 Minuten – und die 4 Minuten sind sogar noch effektiver wie die Tabata-Studie eindrucksvoll belegt. Genau das, was uns „best ager“ über Fünfzig so gefällt. Du bekommst mit kleinem Aufwand das grosse Resultat.

Dann mal Butter bei die Fische. Du willst doch sicher auch wissen wie du in 4 Minuten deine Fitness trainieren kannst?  Das Tabata Fitness-Training ist ein sogenanntes HIIT Fitness-Training. HIIT steht für “hoch intensives Intervall-Training” (eigentlich “high intensive intervall training”). Da ist dann auch schon der oben erwähnte Haken.

Das ideale 50plus Fitness-Trainingsprogramm ist kein reines Vergnügen! Echt nicht! Du musst echt Gas geben, dich an deine persönliche Grenze belasten. Keine Sorge, die Belastung wirft dich auch mit über Fünfzig normalerweise nicht aus der Bahn. Wenn du das in deinem Alter durchziehst startest du einfach die ersten Wochen etwas langsamer und steigerst dich dann.

Grundsätzlich ist Tabata Fitness-Training hoch intensiv – knallhart und nix für Memmen, um das mal klar zu sagen. Wir zählen doch mit unseren zarten fünfzig Jahren noch lange nicht zum alten Eisen. Zumindest arbeiten wir daran. Aber die Rentner-Ausrede “keine Zeit” gilt für das Thema Sport ab sofort nicht mehr! Denn 4 Minuten gehen immer! Auch bei dir.

Die Anleitung für das 50plus – WunderZeitsparIntensiv – Fitness-Training

Du suchst dir einfache Übungen aus, die du schnell durchführen kannst. Zum Beispiel “Sprinten”, oder Kniebeugen, Ausfallschritte, Seilspringen …

Du kannst auch auf deinen Hometrainer sitzen oder wahlweise deine Kettlebell mal wieder entstauben und rausholen. Hast du ein Rudergerät in deinem Haushalt oder im Fitnessstudio taugt das auch dazu. Alle Fitness-Übungen die einfach und schnell mit hohen Wiederholungszahlen durchführbar sind passen für Tabata. Ja, Burpees sind auch super für Tabata. Du kannst auch 2 Übungen mischen, oder vier.

Jetzt direkt beim Training mitmachen

Ich habe dir hier ein Video produziert. Schließlich müssen wir Ü-Fünfziger zusammenhalten. Du kannst im Prinzip direkt mitmachen. Bewege dich ein wenig vorher, reck dich, streck dich, mach dich zumindest 1-2 Minuten ein klein wenig beweglich und warm wenn du bisher gesessen bist. Danach gehts los – Viel Spass.

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Oder so:

Such dir eine der oben genannten Übungen aus. Dann holst du dir eine Timer-App auf dein Smartphone. Du kannst auch meinen “Tabata-Song” als Zeitgeber verwenden, oder du legst dir einen Gymboss Timer dafür zu.

Für dich als Mit-Fünfziger habe ich einen Tabata Fitness-Training Song erstellt. Den kannst du für dich downloaden um das richtige Timing zu haben. Zuerst hast du einige Sekunden Vorbereitungsmusik. Zum Ende der Vorbereitungszeit zähle ich dich ein 3,2,1 ACTION. 20 Sekunden pushende Beats folgen. Richtung Ende der 20 Sekunden kommt das Kommando 3,2,1, Pause. In der Pause wird die Musik etwas ruhiger, bis die 10 Sekunden um sind. Dann geht es von vorn los. Und so weiter und so fort, alles in allem acht Mal.

Dein Geschenk:

Tabata Song MP3 (einfach rechter Mausklick und dann „speichern unter“)

 

Damit hast du alles, was du brauchst um loszulegen und deinen Body zu aktivieren. Warum so zögerlich? Fang jetzt gleich mit dem ersten Tabata Fitness-Training an. Jetzt. Ja, jetzt. Es dauert nur vier Minuten. Das schiebst du kurz ein. Los gehts.

 

Brutal – Versprochen!

Hier ist ein etwas älteres Video von mir mit einen nochmals verschärften Tabata Fitness-Training. Darin erkläre ich dir auch, wie du deine Kniebeugen so machst, dass deine Knie nicht darunter leiden.

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P.S.: Am Tag nach dem Training verlieren Treppen ihren Schrecken, wenn du die Stufen rückwärts hinunter gehst.

4 Kommentare zu “50plus und wie du aus 4 Minuten 30 Minuten machst”

    1. Na komm schon Gabi – 4 Minuten schaffst du doch locker. Sicher! Musst ja nicht gleich die Hardcore Variante aus dem Video nehmen. 😉
      Aber ganz ernsthaft: Welche Übung hast du dir für dein Tabata-Intervall ausgesucht?

    1. Hallo Sepp,

      tut mir leid das zu hören. Beim Test hatte alles einwandfrei funktioniert. Ich checke das aber sofort und sende dir den Downloadlink sofort zusätzlich per Mail zu.

      Herzliche Grüße
      Ralf

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